4 dniowy trening na masę do poprawy

Poniedziałek (klatka + biceps):
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
4 serie po 10 powtórzeń
2 WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:
4 serie po 10 powtórzeń
3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ:
4 serie po 10 powtórzeń
4. ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE:
4 serie po 10 powtórzeń
5. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU":
4 serie po 10 powtórzeń
6. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM:
4 serie po 10 powtórzeń
7. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM
4 serie po 10 powtórzeń (na ręke)

Wtorek (barki + triceps):
1. WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY:
4 serie po 10 powtórzeń
2. UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ:
3 serie po 10 powtórzeń
3. UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZZE SZTANGIELKAMI:
3 serie po 10 powtórzeń
4. PODCIAGANIE SZTANGI W ZDŁUŻ TUŁOWIA:
4 serie po 10 powtórzeń
5. WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU:
4 serie po 10 powtórzeń
6. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC:
4 serie po 10 powtórzeń
7. WYCISKANIE “FRANCUSKIE" SZTANGIELKI W SIADZIE:
4 serie po 10 powtórzeń

Czwartek (plecy + kaptury):
1. PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE:
4 serie po 10 powtórzeń
2. PRZYCIĄGANIE GÓRNE W SIADZIE:
4 serie po 10 powtórzeń
3. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT):
3 serie po 10 powtórzeń
4. PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM:
4 serie po 10 powtórzeń
5. WIOSŁOWANIE SZTANGIELKIEM:
4 serie po 10 powtórzeń
6. WZNOSY BARKÓW:
4 serie po 10 powtórzeń

Piątek (nogi+ biceps + przedramienie):
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH:
3 serie po 10 powtórzeń
2. WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE):
3 serie po 10 powtórzeń
4. WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE:
3 serie po 10 powtórzeń
5. WSPIECIA NA PALCE W STANIU:
3 serie po 10 powtórzeń
6. UGINANIE NÓG W LEŻENIU:
3 serie po 10 powtórzeń
7. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU":
4 serie po 10 powtórzeń
8. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM:
4 serie po 10 powtórzeń
9. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM
4 serie po 10 powtórzeń (na rękę)
10. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE:
4 serie po 10 powtórzeń




prosiłbym o rady dotyczące zmiany tej rozpiski. chciałbym też się dowiedzieć czy stosowanie powtórzeń typu ( 12, 10, 10, 8 ) ze zwiększającym się obciążeniem jest dobre przy robieniu masy.

staż: 6 miesięcy.

Nie no trening dobry,tylko wybrałeś dział dla zaawansowanych a stażu masz tylko pół roku, a dział dla zaawansowanych jest dla ludzi którzy mają staż ponad 2lata.

A dlaczego 2 razy w tyg biceps? 1 raz wystarczy, wywal go z nóg.
Wydaje mi sie że najpierw sie robi nogi potem plecy czytalem na atlasie ze obciąza kregoslup jak sie robi tak jak ty.

plan zły.

trening wydaje się niezły przerobie go trochę i sam wypróbuje pozdroo