3-dniowy Trening na mase

dużą pomoca topicu Tomot'a i Atlasu Ćwiczeń, pokusilem sie u ulozenie swojego pierwszego w zyciu planu treningowego :).

Jako, ze juz napisalem ze jest to moja pierwsza rozpiska treningu, mile widziane wszelkie obiekcje itd.

Sprzęt : sztanga ok. 180cm ,2 sztangielki,ławka regulowana, atlas

::: Założenia , cele , dieta , suplementacja :::

Założenia : zwiększenie masy mięśniowej
Dieta : w najbliższym czasie bedzie "dopinana na ostatni guzik" -narazie mocno orientacyjna
Suplementacja : Monohydrat Kreatyny , Gainbolic 6000 , Tauryna , Dextro Juice , Omega 3 , Vitaral , Dibencozide Magnum

::: Rozpiska Treningu ::: Trening 3-dniowy

DZIEN I - barki+triceps
b)barki
- wyciskanie sztangielek siedząc [4x 12-10-10-8]
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia [4x 12-10-10-8]
- podciaganie sztangi wzdłuż tułowia [5x 12-10-10-8-8]

a)triceps
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc [4x 12-10-10-8]
- wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu [3x 10-10-10]

DZIEN II - plecy+biceps+przedramie

a) plecy
- sciaganie drazka wyciagu gornego szerokim nachwytem [5x/ 2xkark,3xklatka / 12-10 , 12-10-10]
- wioslowanie w lezeniu na laweczce nachwytem [4x 12-10-10-8]
- szrugsy ze sztangielkami [4x 12-10-10-8]

b) biceps+przedramie
- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem [4x 12-10-10-8]
- uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku/maszyna [4x 10-10-8-8] progresja ciezaru
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac/ uchwyt młotkowy [3x 10-10-10]
- uginanie nadgarstkow ze sztangielkami [2x 12-10]


DZIEN III - nogi+klatka

a) nogi
- prostowanie nóg w siadzie/maszyna [5x 12-10-10-8-8] progresja ciezaru
- wspięcia na palce stojac [7x bez obciazenia]
- przysiady ze sztanga na barkach [4x 10-10-8-8]

b) klatka
- wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce [5x 12-10-10-8-8]
- rozpiętki w siadzie na maszynie [4x 12-10-10-8] progresja ciezaru
- wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce skosnej z glowa w gore [4x 12-10-8-8]

Witam
DZIEN I - barki+triceps
b)barki Tutaj bym dorzucił unoszenie na boki.
- wyciskanie sztangielek siedząc [4x 12-10-10-8]
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia [4x 12-10-10-8]
- podciaganie sztangi wzdłuż tułowia [5x 12-10-10-8-8]

a)triceps ok
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc [4x 12-10-10-8]
- wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu [3x 10-10-10]

DZIEN II - plecy+biceps+przedramie

a) plecy cos na prostowniki [matrwy ciąg , tgz dzień dobry]
- sciaganie drazka wyciagu gornego szerokim nachwytem [5x/ 2xkark,3xklatka / 12-10 , 12-10-10]
- wioslowanie w lezeniu na laweczce nachwytem [4x 12-10-10-8]
- szrugsy ze sztangielkami [4x 12-10-10-8]

b) biceps+przedramie ok
- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem [4x 12-10-10-8]
- uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku/maszyna [4x 10-10-8-8] progresja ciezaru
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac/ uchwyt młotkowy [3x 10-10-10]
- uginanie nadgarstkow ze sztangielkami [2x 12-10]


DZIEN III - nogi+klatka

a) nogi przysiady dał bym na sam początek
- prostowanie nóg w siadzie/maszyna [5x 12-10-10-8-8] progresja ciezaru
- wspięcia na palce stojac [7x bez obciazenia]
- przysiady ze sztanga na barkach [4x 10-10-8-8]

b) klatka rozpiętki walnij na sam koniec a wyciskanie na skosie jako drugie ćwiczenia
- wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce [5x 12-10-10-8-8]
- rozpiętki w siadzie na maszynie [4x 12-10-10-8] progresja ciezaru
- wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce skosnej z glowa w gore [4x 12-10-8-8]



Zmieniony przez - bajanekkk w dniu 2006-03-12 22:18:47

ok, wielkie dzieki :]

Ja bym zrobil z barkami kaptury i na barki dodal jeszcze wyciskanie zza karku