xmaniasx dziennik treningowy

https://www.sfd.pl/METODA_15_10_5_:_ALTERNATYWNE_ZESTAWY_FBW-t307722.html

https://www.sfd.pl/METODA_15-10-5_:_ALTERNATYWNE_PROGRESJE-t297420.html

I Możesz zrobić sobie 4 lub 3 dniowy polecam!

przejze napewno! cholernie dzieki! leci sog do Ciebie!

co do treningu to jeszcze zanim zaczne załapie sie na konsultacje z Panem Adamem Adamskim w fitness teamie:) info na 1 stronie u mnie:)

wszedł sogas ze sylwetke i oczywiscie za to ze wkładasz tyle sił i serca w to co robisz:)

oto moja rozpiska dla hst. to moj pierwszy cykl wiec prosze o ewentualne poprawki. ciezary nie beda super wielkie, ale wazniejsze w tym momence jest zdrowie stawow barkowych. dzisiaj okreslilem sbie maksy dla pietnastek:

1Wyciskanie na skosie hantelek 2s 27kg
2Wiosłowanie półsztangą 3s 70kg
3unoszenie nóg 2s 12kg
4Przysiad przedni ---(nie miałem opasek na kolana, ustale na dniach)
5Martwy na prostych nogach 2s 70kg
6Wyciskanie na płaskiej 2s 80kg (ewidentnie przez bark)
7Podciaganie (dla 15 planuje robic bez obciazenia przez bark)
8Brzuszki 2s 20kg
9Uginanie ze sztanga łamana 2x 23kg
10Pompki tricepsowe 2s 20kg(znowu bark)
11Wyciskanie siedzac 2s 22kg
12Unoszenie w opadzie 2s 15kg
13Szrugsy 2s 95kg
14Przedramie 35kg

w tym cyklu wykorzystam kilka metod Joe Weidera:
-stopniowego zwiekszania obciazen(podstawa HST)
-zasada wykonywania cwiczen w seriach
-zasade treningu holistycznego
-zasade szczytowego napiecia miesni
-zasada treningu instynktownego(w kwestii nabywania nowych doswiadczen i sprawdzenia bodzcow jakie wywola trening, po kazdym treningu bede robil notatki, jak zwsze:)
-zasada trenngu z rownomiernym napieciem(w celu wyczucia, oraz lepszej kontroli nad miesniem)

do tego 2tygodniowego minicyklu jedynym suplementem bedzie monohydrt kreatyny, potrktuje to jako faze nasycenia do wiekszych ciezarow. planuje podokłdac po 2,5kg do kazdego z moich maksow bo wiadomo ze na kreatynie sily wiecej bedzie. to chyba tyle na dzisiaj.

p.s foto przed treningiem.

oto wstepna rozpiska dla 15powt, maksy dla 10 sprawdze po ukonczeniu tego aby nie obciazac mocno barkow.
HST nr 1 minicykl 15powt data 13 15 17 19 22 24

1Wyciskanie na skosie hantelek 2s 30 27 25 22 20 17
2Wiosłowanie półsztangą 3s 75 70 65 60 55 50
3unoszenie nóg 2s 12 10 9 8 7 6
4Przysiad przedni 2s (musze jeszcze sprawdzic)
5Martwy na prostych nogach 2s 75 70 65 60 55 50
6Wyciskanie na płaskiej 2s 80 75 70 65 60 55
7Podciaganie 2s 7,5 6,2 5 3,7 2,5 1,2
8Brzuszki 2s 20 17 15 12 10 8
9Uginanie ze sztanga łamana 2x 23 21,5 19 16,5 14 11,5
10Pompki tricepsowe 2s 20 17,5 15 12,5 10 7,5
11Wyciskanie siedzac 2s 22 20 17 15 12 10
12Unoszenie w opadzie 2s 15 12 10 8 6 4
13Szrugsy 2s 95 90 85 80 75 70
14Przedramie tezmusze sprawdzic jutro

olalem trening hst bo mega mi nie odpowiada, zadna grupa tak naprawde nie jet zrobiona.

dzisiaj klatka
plaska 2x do zalamania 80kg
skos hantelki 25 2x do zalamania
baterfly 50kg 2x do zalamania
przenosy 20kg do zalamania
rozpieki 2x20kg do zalamania na lekkim skosie
brzuch unoszenie nog 4x5kg po 10powt
bok barkow 2x 15kg na wyciagu do zalamania.

suplementacja. 5g mono rano, 5g glutainy przd tre, 28g izolatu, 20g vextrago i 5g glutaminy podczas treningu z tym bialkiem,po treningu bialko plus glutamina z tymze koncentrat bialka, i potem jakis cud z mhp ale nie wiem, jak budyn, kumpel mnie poczestowal, dark matter czy cos takiego. dieta na 100%
rano pol worka ryzu plus bialko
2. pol worka ryzu plus 200g kury 1lyzka oliwy
3 pol worka ryzu kura oliwa
4pol worka ryzu oliwa warzywa kurak 100g i wolowina 100g
po treningu to samo co w 4
5bialko

Każdy lubi co innego i inaczej działa. Spróbuj wodynowego treningu nie pożałujesz na prawdę. Mógłbyś mi coś ułożyć na brzuch chodzi mi o domowe warunki

dzisiaj barki plus rece lekko, bardziej naczyniowka

barki
odwrotne rozpietki na maszynie 2s8x40 1sdo zalamania 50
unosznie w opadzie 2s8 x 8 1s do zalamania 4kg
unoszenie na boki 1s8 10kg 1s 15kg do zalamania
unosznie przed siebie 1s 8powt 10kg 1s 15 do zalamania
wycikanie zza karku 1s 30kg do zalamania
szrugsy 1s 60kg 1 s 70kg do zalamania

rece
uginanie sztanga nachwytem 2s 10kg do zalamania
prostowanie lezac 2s 8kg do zlamania
unosznie nadgarstkow nachwytem 2s 6kg do zlamania

do tego stretching okolo 20-25min

przed treningiem 30g vextrago 5g glutaminy myogenixa
w trakcie treningu 5g glutaminy
po treningu bialko iso sensation porcja plus glutamina

dieta w 100%
1.plaki i 4 jaja plus bialko pro whey + 5g monohdyratu
2posilek 50g ryzu lyzka oliwy 200g kurczaka 200g warzyw
3to samo
4 przed treningiem to wolowina plus ryz i nwrazywa
do tego glutamina 5g
5po treningu bialko glutamina witaminy.nieco vextrago jak sesja byla dluzsza
6ryz wazywa kurczak
7bialko glutamina i bcaa

Zmieniony przez - xmaniasx w dniu 2009-06-17 09:17:04

c do ht posanowilem posluchac rady Adama Adamskiego, stad powrocilem na splita, ktory wedlug niego w moim ukladzie przyniesie takie efeky jakich oczekuje. musze wam powiedziec ze bardzo mily z niego czlowiek, rzetelnie odpowiadal mi na tak trudne pytania jak ładowanie tluszczami i weglami i ldaczego przy tluszczach tak latwo skisisc. porownywalismy inerwaly z 1,5h aerobami bo jak pwie wiecie jest cholerna roznica w spalaniu i podtrzymaniu potem. pytalem o moja diete i powiedzial ze ejst okej, ze suplementacja tez ok, zauwazylem ze ejstem chyb nielicznym ktory w stalej suplementacji ma glutamine bcaa olej z wiesiolka i takie wazne sprawy:),o witaminach nie wspomne. pozostaje ciezko cwiczyc a moze kiedys uslyszycie ze jestem zadowolony, poki co nie! i to nieaddowolenie kaze mi dalej walczyc. dzisiaj moze zrobie 1h aero.:)