Po co aż tyle? PUSH 1.Wyciskanie leżąc 2.Żołnierskie wyciskanie 3.Wyciskanie na skosie sztangielkami 4.Wyciskanie sztangielek siedząc/Arnoldki 5.Pompki na poręczach tricepsowe bądź wyciskanie wąskim chwytem PULL 1.Martwy ciąg 2.Jakaś forma podciągania na drążku 3.Wiosłowanie 4.Szrugsy 5.Uginanie ze sztangą prostą NOGI 1.Przysiady ze [...]
Na brzuch? Jesli tak bardzo chcesz to ciagnij ta 6 weidera, ale o wiele lepszym wyjsciem bylby ABS lub nawet 2 cwiczenia na brzuch po lub przed ( w ACT ) treningiem. Przykladowy trening dla Ciebie: Program I/5 (tylko sztangielki) 1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 2.Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch) 3.Przysiady ze [...]
Ja dodam jeszcze od siebie ze : wioslo jako drugie cwiczenie, babka trzecia. I plecy wykonuj jako pierwsze w tym dniu. W treningu nog brakuje czegos na dwuglowe- np. zuraw. I wspiecia na sam koniec. I nie widze niczego na barki a jest to przeciez dzien nog i barkow. troche malo masz obciazenia do przysiadow wiec przy tym cwiczeniu moglbys [...]
[...] tłowia skos ujemny z obciażeniem dlaczego tego nie wykonywałem- ponieważ w zwisie czułem jak by mi się bark wyrywał -jeszcze jedno ćwiczenie którego nie wykonywałem to żuraw-nie miał kto mnie trzymać , a gdy blokowałem nogi sztangą było to ryzykowne bo nogi w kolanach zmieniały pozycje podczs ruchu-przesuwały się na rzepkach-zastąpione [...]
To można zrobić w push przysiady i żurawia (?). http://www.sfd.pl/Żuraw__kilka_słów_o...-t527419.html Jeśli żuraw odpada to zamiast kalsyka mc dać RDL w pull. Mozna też dać wykroki zamiast przysiadu. Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-03-12 16:54:21
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
daj na plecy podciąganie wywal jednego francuza i daj unoszenie w opadzie albo wycisk wąsko ja pierd..ole na biceps 9 serii na czworogłowe 4 nogi całkowicie do zmiany daj tak : Siady rampa, wykroki, przysiad przedni i prostowanie na maszynie, na dwójki daj uginanie leżąc i żuraw , wywal WL na płaskiej i daj skos hantlami
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] nogi - przysiady ze sztangą na barkach: rampa - wykroki: 4 serie 12 powtórzeń - przysiad przedni: 4 serie 12 powtórzeń - prostowanie nóg na maszynie: 3 serie 12 powtórzeń - uginanie nóg leżąc: 2 serie 12 powtórzeń - żuraw: 2 serie 10 powtórzeń - Wspięcia ze sztangą na barkach: 4 serie max - Wspięcia ze sztangą na udach, siedząc: 4 serie max
Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 serie x 8 powtórzeń wywal Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej/góra 2 serie x 8 powtórzeń Rozpiętki na ławce skośnej/dół 2 serie x 8 powtórzeń Pompki na poręczach 2 serie x MAX powtórzeń Na klatke masz dwie mozliowsci: 1. Pompki na poreczach rampa*8 2. Wycisk hantli na skosie 4x 10-8 3. Rozpietki [...]
[...] 60 kg 1 x 5 x 65 kg 1 x 5 x 85 kg 1 x 5 x 105 kg 1 x 5 x 125 kg 1 x 5 x 145 kg 1 x 8 x 165 kg martwy ciąg sumo: 4 x 8 x 100 kg wypychanie nóg na suwnicy: 1 x 12 x 100 kg 1 x 12 x 120 kg 1 x 10 x 140 kg 1 x 10 x 160 kg 1 x 8 x 180 kg 1 x 8 x 200 kg żuraw: 4 x 8 x masa ciała wyciskanie nad głowę: 4 x 12 x 40 kg (2 x 20 kg) facepull: 4 x 12 x 20 kg
[...] po treningu, a więc do wieczora głodowanie {{:-( power clean: 1 x 10 x 20 kg 1 x 10 x 40 kg 5 x 5 x 60 kg przysiad klasyczny: 1 x 10 x 20 kg 1 x 10 x 40 kg 1 x 10 x 60 kg 1 x 5 x 80 kg 1 x 5 x 100 kg 5 x 5 x 120 kg suwnica: 5 x 12 x 120 kg maszyna: 5 x 12 x 50 kg rumuński martwy ciąg: 4 x 8 x 100 kg żuraw: 3 x 12/10/8 maszyna: 3 x 12 x 40 kg
[...] a waga rośnie }:-(( power clean: 1 x 10 x 20 kg 1 x 10 x 40 kg 5 x 5 x 60 kg martwy ciąg: 2 x 5 x 100 kg 2 x 10 x 120 kg 1 x 10 x 140 kg glute bridge: 5 x 12 x masa ciała żuraw: 5 x 6 x masa ciała uginanie nóg na maszynie: 5 x 12 x 40 kg przysiad bułgarski: 4 x 10 x 40 kg (2 x 20 kg) suwnica: 2 x 12 x 120 kg 2 x 10 x 120 kg prostowanie nóg na [...]
[...] 1 x 3 x 140 kg 1 x 3 x 150 kg 1 x 3 x 160 kg 1 x 2 x 170 kg 1 x 6 x 180 kg suwnica: 1 x 12 x 100 kg 1 x 12 x 120 kg 1 x 10 x 140 kg 1 x 10 x 160 kg 1 x 8 x 180 kg 1 x 8 x 200 kg RDL: 5 x 8 x 100 kg żuraw: 3 x 8 wspięcia stojąc: 5 x 12 x 40 kg wspięcia siedząc: 5 x 12 x 30 kg skłony na wyciągu: 4 x 10 x 40 kg brzuszki z obciążeniem: 4 x 12 x 10 kg
[...] x 10 x 140 kg 1 x 10 x 160 kg 1 x 8 x 180 kg 1 x 8 x 200 kg przysiad bułgarski: 4 x 12 x 20 kg martwy ciąg na prostych nogach: 4 x 12 x 20/20 kg glute bridge: 4 x 8 x 60 kg żuraw: 4 x 6/6/6/6 - opuszczanie bardzo wolno skłony na wyciągu: 5 x 12 x 30 kg skłony na maszynie: 5 x 12 x 40 kg wznosy łydek stojąc: 5 x 12 x 80 kg wznosy łydek siedząc: 5 [...]