Do dnia siły nic bym nie dodawał bo tam masz na prawdę dobre ćwiczenia, które też przetrenują fajnie pośladki na niskim zakresie, a warto je trenować częściej i właśnie ht będzie fajnym ćwiczeniem powiedzmy na 10-12 powt w dniu hiper. Pośladki ładnie zapłoną. Możesz zrobić uginanie nóg z hantlę między stopami albo ćwiczenie na wypasie czyli żuraw.
Proponujesz push i pull A/B czyli kazdy zestaw 3xtyg czy rozbic na push pull legs i kazdy zestaw 2xtyg? PP np: Push sq/dip/ohp, pull dl/pullup/row czy PPL push dip/bench press/ohp, pull pullup/dl/row, legs sq/zuraw/lydki Jak uwazasz?
Użytkownik z działu ,,Trening dla początkujących,, polecił mi następująćy trening: Przysiad klasyczny 15x (przysiad z obciążeniem) Wykroki 12x na jedną nogę (przysiad bułgarski) Żuraw 12x (zbieranie grzybków z obciążeniem) Podciąganie na drążku lub wiosłowanie hantlą 12x Pompki klasyczne (w przypadku braku sił wersja w oparciu na kolanach) 12x [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
witaj, przede wszystkim bym wykonal solidniejsze cwiczenia na miensie nog z wykorzystaniem wlasnie gryfu i hantli, reszte mozesz dopracowac na drazkach i poreczach, ale nogi beda jednak potrzebowac solidnego wsparcia ciezarami w treningu A np przysiad bulgarski plus martwy na prostych w treningu B goblet squat i zbieranie grzybkow/zuraw
Też tak myślałem, skopiowałem gotowy trening z tej str. na szybko ale już poprawiam: Upper body 1 1.Wyciskanie sztangi leżąc głową w dół 4x10p 2.Krzyżowanie linek bramy 3x15p 3.Podciąganie na drążku 4x10p 4.OHP 3x10 5.Wyciskanie sztangielek na skosie 3x12p 6.Wiosło sztangielką lub ściąganie drążka wyciągu 4x12p 7a Wyciskanie wąsko flarowo 3 x 12 [...]
Ja bym nic nie zmieniał w dniu lower bo ćwiczenia są świetne pod względem jakości, ale musisz mieć świadomość, że trening będzie bardzo ciężki sam żuraw nie jednemu przeora tył uda tak, że więcej mu nie potrzeba, ale ćwiczenie są na prawdę dobre i wartościowe. Natomiast w dniu pierwszym zmieniłbym kolejność i uszeregowałbym je w grupach czyli [...]
[...] i odpowiadają za zgięcie w stawie kolanowym więc warto je trenować kompleksowo. Jedno ćwiczenie wyprost w biodrze czyli forma martwego ciągu lub prostowania z opadu i drugie ćwiczenie jako zgięcie w stawie kolanowym czyli ćwiczenia takiej jak uginanie nóg w leżeniu ewentualnie jak pozwala siła i wytrenowanie żuraw jak jedno z najlepszych ćwiczeń.
Nogi to głównie przód tył no i dół :) więc warto tak ułożyć plan aby w ciągu całego tygodnia zbodźcowac każdą część , W domu możesz na tył możesz dać MCNPN czy żuraw jak kolega wyzej wspomnial , no i o łydkach nie zapominaj więc warto dodać jakieś wspiętki w jednym dniu
Przysiady Wyciskanie sztangi leżąc Wyciskanie żołnierskie Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim Pompki na poreczach w wersji na triceps lub wyciskanie francuskie ze sztangą Push 2 Przysiady Wyciskanie sztangi lub sztangielek leżąc Wyciskanie sztangielek siedząc Wykroki ze sztangielkami 《--- do zmiany Wyciskanie wąskim chwytem lub [...]
Tutaj masz gotowy plan z postów podwieszonych będzie lepszy:-)) Push 1 Przysiady Wyciskanie sztangi leżąc Wyciskanie żołnierskie Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim Pompki na poreczach w wersji na triceps lub wyciskanie francuskie ze sztangą Push 2 Przysiady Wyciskanie sztangi lub sztangielek leżąc Wyciskanie sztangielek siedząc Wykroki ze [...]
witaj. faktycznie w sytuacji gdy regularnie bedziemy miec tydzien rzerwy miedzy 2 tygodniami treningow pozostaje nam nic innego, jak ulozyc plan w warunkach domowych i trenowac po prostu w domu. jako minimum mozna wykonac tzw plan dla zapracowanych [...]
[...] solidnie. Natomiast jeśli wziąć pod uwagę tył uda to wykroku długie powinny je lekko, wstępnie zmęczyć, do tego dołożyć jakąś formę wyprostu w biodrze czyli jakiegoś rdl, a do tego żuraw i nogi zrobisz jak trzeba przy czy do żurawia też trzeba mieć możliwość zaczepienie gdzieś nóg to świetne ćwiczenie ale bardzo wtymagające i trudne technicznie.
Zerknij na ten plan treningowy czy będzie Ci pasować. Upper body 1 1.Wyciskanie sztangi leżąc 5x10p 2.Podciąganie na drążku 5x10p 3.Military press 5x10 4.Wyciskanie sztangielek na skosie 4x12p 5.Wiosło sztangielką lub ściąganie drążka wyciągu 4x12p 6a Wyciskanie wąsko flarowo 5 x 12 6b Uginanie ze sztangą 5 x 12 a i b to superseria. Lower body 1 [...]
[...] :)więc pozostaje ci ćwiczyc i podtrzymywać to co wypracowałeś , co do nóg w domu to tylko typowe ćwiczenia ( goblet squat , siad sumo , bułgarski. Mcpnp , dzień dobry , zakroki , wykroki , syzyfki ,żuraw , zbieranie grzybków ,glute bridge, wspiętki . Zawsze możesz obciązenie dać do plecaka a do rąk np dodatkowe butelki 5 litrowe z woda .
[...] staw kolanowy. Najlepszymi ćwiczeniami z tego zakresu są wszelakie uginania nóg na maszynie siedząc i stojąc, a także jeśli pozwala nam sprawność i siła tych mięśni żuraw (glute ham raise) świetne ćwiczenie na rozbudowę tyłu uda. Tylko wykonanie ćwiczeń w obu tych ruchach pozwoli nam kompleksowo rozwinąć tył uda. Zmieniony przez - [...]
[...] nóg to na pewno nie trenujesz na niej czworogłowych tylko właśnie tył uda. Jak nie dysponujesz żadnym sprzętem to martwymi ciągami w różnych wersjach np jednonóz, a do tego żuraw, który nie jest łatwy technicznie, ale na prawdę będziesz zadowolony. Możesz też pobawić się zakrokami czy uginaniami nóg z hantlami pomiędzy stopami, ale trudno się je [...]