maly upload :D a co powiecie na to? (lekka modyfikacja powyzszego planu) Poniedziałek Plecy -Wiosłowanie sztanga w opadzie tulowia do brzucha -Wioslowanie sztangielka w opadzie tulowia -Siedząc przodem do dolnego wyciągu, przyciąganie drążka do brzuchaw uchwycie trójkatnym Martwy ciąg ze sztanga - giga seria łączona 3x15 Barki -Siedząc, [...]
[...] że źle zrozumiałem nazwe nie ma nic na kaptury i prostowniki grzbietu Nogi: - przysiady ze sztanga 4 daj jeszcze jedno ćwiczenie na 4głowe, jedno na 2głowe i jedno na łydki ŚRODA: - Basen-wypoczynek CZWARTEK: Klata - Wyciskanie sztangi w leżeniu na lawce płaskiej w srednim uchwycie 5 - Wyciskanie sztangi w leżeniu na lawce płaskiej w [...]
Hmmm.... wykombinowałem sobie taki trening na wyskok (Super Dunki itp. są fajne, ale to jednak nie to - na nich można robić fajną dynamikę, ale na wyskok 3ba dłuuugo czekać ;): 1. Rozciąganie :) 2. Czworogłowe uda: serie 30-20-10 z obciążeniem 160kg (120 ciężaru + 40 maszyna) - długie, pełne ruchy na wzmocnienie. 3. Łydki na maszynie, z [...]
[...] 10 Unoszenie przedramion na modlitewniku wąski chwyt na sztandze giętej 4 x 10 Unoszenie przedramion ze sztangielkami siedząc (młotki) 4 x 10 Dzień drugi: Czworogłowe ud, łydki, przedramiona Czworogłowe ud: Wyprosty nóg na maszynie 4 x 10 Przysiady wykroczne 4 x 10 Wyciskanie nogami 4 x 10 Łydki: Wspięcia na palcach stóp 4 x 15 [...]
[...] nodze i chwytamy drugą za kostkę za plecami. Następnie naciągamy mięśnie uda do uczucia pieczenia i chwilę wytrzymujemy. - Warto też wykonać kilka skłonów. - Aby rozciągnąć łydki unieś śródstopie na betonowym bloku, stopniu schodów, lub książce, tak aby pięta zwisała poza krawędź. Następnie przechyl się do podłogi tak aby pięty znalazły się [...]
Klatka: - rozgrzewka ok 7 minut 1. rogrzewka do wyciskania 3-4 serie maly ciezar duzo powtorzen 2. wyciskanie sztangielkek na skocie 10/10/10 - stalym ciezarem (robis ztak aby, ciezar byl tak dobrany abys mogl zropbic 11-12 potorzen ale robisz 10 czysto technicznie) odpoczynek ok 1,5 minuty 3. wyciskanie na skocie glowa do gory 12/12/12 - j.w. 4. [...]
Hmm Łydki są trudnymi do rozwinięcia mięśniami i każdy ma z nimi problem. Czy robiłeś wspięcia na ziemi czy stojąc palcami na podwyższeniu? (na książkach, czyli żeby bardziej się rozciągały podczas ćwiczenia) Jakim robiłeś obciężeniem?Łydki codziennie podnoszą cały ciężar ciała (gdy chodzisz, biegasz itp) więc trzeba dużo większe obciążenie aby [...]
Dieta pierwsza (miesiąc stosowania): Posiłek 1 : 120 g płatków owsianych + 40 g odżywki serwatkowej (30 g białka) + 10 g oliwy (oliwki,pestki z winogron,orzechy - z nich jest oliwa) Posiłek 2 : 150 g pieczywa ciemnego + 130 g polędwicy sopockiej (26 g białka,w niej już jest ok.10 - 15 g tłuszczu więc oliwa niepotrzebna moim zdaniem) Posiłek 3 [...]
[...] ). Wykonanie prawidłowego przysiadu polega na nieodrywaniu stp od podłoża, nie pochylaniu się do przodu, utrzymaniu prostego grzbietu oraz płynnym ruchu do pozycji gdzie łydki sa rwnolegle do podłoża i spowrotem do pozycji wyprostowanej." Nie pochylać się i łydki równolegle do podłoża co do ciągów: "ręce musza być ustawione [...]
Nie bardzo trening jak dla początkującego... TRENING NA MASĘ Poniedziałek: klatka, biceps, łydki Klatka: - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12<10<8=8 - wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę 12<10<8 - rozpiętki na ławce skośnej 3 x 12 Biceps: - unoszenie przedramion ze sztangą 12<10<8=8 - uginanie przedramion ze [...]
[...] 3x8x130kg ( aż sie cofasz do tyłu , biodra w ostatniej fazie dynamicznie do przodu - jakbyś panienke stukał ) wstepowania na skrzynie 3x8 ( na każdą nogę )x 100kg łydki 3x15x120kg łydki na jedną nogę 3x do oporu x kumpel na plecach potem rozbieganie ( starty z opadu, odcinki biegowe 60-120, czesto takze 200m ) dla urozmaicenia chopy [...]
ja robilem kolo 1 minuty albo troszke wiecej max 2min (no ale mniejsze ciezary) a miedzy cwiczeniami to tyle ile przygotowalem sobie sztangle i reszte... chcialbym zebys sie na temat tego treningu wypowiedzial (dzisiaj wlasnie to zrobilem): 1)Rozgrzewka (tu wlasnie trucht 2x20 skip D A C) 2) Przysiady: 2x20x20kg na rozgrzewke ;) 2x15x40kg [...]
co powiecie na takie cos +poniedzialek - klatka/biceps/łydki klatka - wyciskanie plasko 4x6-10 razy - progresja skos 4x6-10razy - progresja bramka 3x10 - staly ciezar biceps - na modlitewniku - 4x10 - staly sztanga na stojąco podchwytem - 4x10 - staly sztangielka chwytem młotkowym - 4x10 - staly lydki - wspinanie sie na palcach ze sztanga + [...]
Witam Maniek.proponuje Ci ćwiczyć według planu 1 czyli : pon ćwicze wt ćwicze śr wolne czw ćwicze pt ćwicze sob wolne nd wolne Ja tak ćwicze i mam zaje.. efekty , no ale wiadomo różnie to jest. Co do treningu to wydaje mi się ,że łydki powinnieneś dorzucić od pleców bo ud+ łydki na jednym treningu chyna nie powinno się.
polecam na mase trening z cyklicznosci michaila jest on bardzo dobry dzielisz ciało na 2 grupy A i B A:klatka, barki przód i bok, triceps łydki B:uda,plecy,czworoboczny,barki tył,bicpes, przedramie i robisz system treningu A cięzko - B lekko -wolne- A lekko - B cieżko -wolne-wolne na klatke i plecy po 9 serii na barki przód i bok 8 seii na barki [...]
jesli juz chcesz cwiczyć 4 dni w tyg to najleprzy sposobem jest trening cięzki-lekki-wolnoe-lekki-ciezki-wolne-wolne dzielisz sobie na A i B A: klatka-barki przód bok-triceps-łydki B: udo-plecy-bark tył-czworoboczny-biceps-przedramie i robisz sobie A (ciezko)-B (lekko)-Wolne-A(lekko)-B (ciezko)-Wolne-Wolne na klatke plecy po 9 serii na barki po 8 [...]
Rozpiska ogólna: Poniedziałek: Klatka i triceps Wtorek:wolne Środa:Nogi i przedramie Czwartek:Klatka i triceps Piątek:Plecy, Łydki, Biceps Sobota:Barki, przedramie Niedziela:wolne Nie ma szans zrobic wiecej dni wolnego, musiałbym już ominąć jakąs grupe miesni zeby zrobic dzien wolny. Narazie wprowadziłem takie poprawki i myśle ze bedzie lajt: [...]
Czesc widze ze jestes początkującym w tym sporcie mam propozycje takiego planu dla ciebie do którego będziesz potrzebował jedynie to co masz czyli sztangielki oraza drązek, jest to plan ogólnorozwojowy mam nadzieję że ci się spodoba. No i oczywiście jak chcesz osiągnąć najlepsze wyniki to podstawą będzie dieta bez której ciężko jest osiągnoąć [...]
djibril Cisse !!Jak On to Robi ?
