stihl
siemka wlasnie zaczynam mase ..wiem , ze lato nie jest do tego idealne ale jednak sie uparlem i prosze mnie nie przekonywac , abym to odlozyl do jesieni...i prosze was o ocenke mojego planu chodzi mi o powiekszenie masy ogolnie ale przede wszystkim klatki gdyz odstaje ona troche od reszy :( oraz powiekszenie reszty dietke.Stosuje dziennie 3,5 g/kg gdyz bialeczko to podstawa ograniczam tluszcze oraz wegle :P teraz plan :
Poniedzialek : klatka + triceps
Klatka
1Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12-10-8
2Wyciskanie sztangi na ławce skosnej 12-10-8
3Rozpietki na lawce poziomej 3x8
triceps
1.Wyciąg 12,10,8
2.Francuskie wyciskanie jednorącz w siadzie 3x10
Środa:grzbiet + biceps + przedramiona
grzbiet
1 drązek 3x max
2 Wioslowanie sztangą w opadzie 12,10,8
3 Szrugsy 3x20
4 skłony ze sztangą na karku "dzien dobry"
biceps
1 uginanie ramion ze sztanga stojac 12,10,8
2 uginanie ramion ze sztangielkiem młotkowe 3x10
przedramiona
1 uginanie nadgarstków podchwytem 3x 12
2 uginanie nadgarstków nachwytem 3x12
Piątek:nogi + barki
Barki
1 Wyciskanie sztangi zza karku 12,10,8
2 Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 12,10,8
3 Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3x8
Nogi
1.Przysiady ze sztangielkami w rekach 12,10,8
2. Przysiady wykroczne z hantelkami 3x20
3 Prostowanie nog na lawce siedzac z obciazeniem 12,10,8
4.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni 4x20
i jesli moglby go przerobic na 4-dniowy w tygodniu to bylbym wdzieczny za wszystkie porady ,uwagi,wypowiedzi i z gory dziekuje
Poniedzialek : klatka + triceps
Klatka
1Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12-10-8
2Wyciskanie sztangi na ławce skosnej 12-10-8
3Rozpietki na lawce poziomej 3x8
triceps
1.Wyciąg 12,10,8
2.Francuskie wyciskanie jednorącz w siadzie 3x10
Środa:grzbiet + biceps + przedramiona
grzbiet
1 drązek 3x max
2 Wioslowanie sztangą w opadzie 12,10,8
3 Szrugsy 3x20
4 skłony ze sztangą na karku "dzien dobry"
biceps
1 uginanie ramion ze sztanga stojac 12,10,8
2 uginanie ramion ze sztangielkiem młotkowe 3x10
przedramiona
1 uginanie nadgarstków podchwytem 3x 12
2 uginanie nadgarstków nachwytem 3x12
Piątek:nogi + barki
Barki
1 Wyciskanie sztangi zza karku 12,10,8
2 Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 12,10,8
3 Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3x8
Nogi
1.Przysiady ze sztangielkami w rekach 12,10,8
2. Przysiady wykroczne z hantelkami 3x20
3 Prostowanie nog na lawce siedzac z obciazeniem 12,10,8
4.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni 4x20
i jesli moglby go przerobic na 4-dniowy w tygodniu to bylbym wdzieczny za wszystkie porady ,uwagi,wypowiedzi i z gory dziekuje
Krzysztof Piekarz
niekwestio
