Trenning Dla Amatora

Witam !!

Jak wiadomo za pare dni zaczynaja sie wakacje. Dla zabicia czasu chcialbym zaczac cwiczyc. Mam tutaj na mysli proste ciwczenia z wykozystaniem dwoch hantelek z zdejmowanym obciazeniem max 6,5 kg no ewentualnie jeszcze drazek. Chodzi mi o trenning wszystkich mozliwych gorny partji miesni przy uzyciu wyzej wymienionego sprzetu, (jesli chodzi o sprzet tak tak wiem to nie wiele ale mysle chyba da sie tym troszq pocwiczyc). Kakretnie chodzi mi o tygodniowy plan. (Jakie cwiczenia, na jakie miesnie, ilosc powtorzen.Prosilbym o w miare przystepny jezyk, naprawde jestem kapletnym laikiem).
Mam 17 lat, wzrost 175, Waga 57 kg -(malo bardzo malo, mam bardzo dobra przemiane materji).

Prosze o fachwa pomoc. Pozdrawiam

zapisz sie do pożądnej siłki albo kup porządny sprzęt...

Czesc widze ze jestes początkującym w tym sporcie mam propozycje takiego planu dla ciebie do którego będziesz potrzebował jedynie to co masz czyli sztangielki oraza drązek, jest to plan ogólnorozwojowy mam nadzieję że ci się spodoba. No i oczywiście jak chcesz osiągnąć najlepsze wyniki to podstawą będzie dieta bez której ciężko jest osiągnoąć dobre wyniki sprawdz w dziale odzywianie i ułóż sobie dietę. Mój plan jest rozpisany na 6 tygodni, a później możesz spróbować coś innego ja proponuje trening na masę. POZDRAWIAM jeżeli będziesz miał pytania to z chęciom odpowiem.

Poniedziałek
Plecy
Podciąganie się na drążku w szerokim uchwycie - 3x15
Wiosłowanie sztangielką w podparciu tułowia o ławkę poziomą - 3x15

Barki
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia - 3x15
Siedząc, wyciskanie sztangielek z klatki piersiowej - 3x15

Biceps
Siedząc na ławce skośnej (kąt 45 stopni), uginanie przedramion ze sztangielkami - 2x15
Siedząc na ławce, uginanie przedramienia ze sztangielką w podporze o wewnętrzną część uda - 2x15
Łydki
Stojąc, wspięcia na palce na maszynie Smitha ze sztangą opartą na górnej części mięśnia czworobocznego - 2x25

Wtorek
Klatka
Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej - 2x10
Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej - 2x10
Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej (kąt 30 stopni) - 2x10

Triceps
Stojąc, francuskie wyciskanie sztangielki zza głowy - 2x12
Prostowanie przedramienia ze sztangielką w podparciu tułowia o ławkę poziomą - 2x12

Uda
Wypady do przodu ze sztangielkami - 3x15
Przysiady na jednej nodze - 3x15

Brzuch
Podciąganie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku - 3x do palenia mięśniowego
Spięcia klasyczne - 3x do palenia mięśniowego

Czwartek
Plecy
Podciąganie się na drązku w wąskim uczwycie nachwyt - 2x15
Wiosłowanie sztangielką w podparciu tułowia o ławkę poziomą - 2x15
Prostowanie grzbietu na maszynie - 2x15

Barki

Siedząc, unoszenie sztangielek bokiem w górę - 2x12
Siedząc, wyciskanie sztangielek z klatki piersiowej - 2x12

Biceps
Siedząc na ławce skośnej (kąt 45 stopni), uginanie przedramion ze sztangielkami - 3x10
Siedząc na ławce, uginanie przedramienia ze sztangielką w podporze o wewnętrzną część uda - 3x12

Łydki
Stojąc, wspięcia na palce na maszynie Smitha ze sztangą opartą na górnej części mięśnia czworobocznego - 3x25

Piątek
Klatka
Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej - 2x8
Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej - 2x8
Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej (kąt 30 stopni) - 2x8

Triceps

Stojąc, francuskie wyciskanie sztangielki zza głowy - 3x15
Prostowanie przedramienia ze sztangielką w podparciu tułowia o ławkę poziomą - 3x15
Uda
Wypady do przodu ze sztangielkami - 2x10
Przysiady na jednej nodze - 2x10
Brzuch
Podciąganie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku - 4x do palenia mięśniowego
Spięcia klasyczne - 3x do palenia mięśniowego