ławka

[...] -4x10 4.siedząc na ławce skos 45 przyciąganie podchwytem na szerokość barków --średnio --4x8 5,wiosło nachwytem --ciężko --4x6 6.Wiosło nachwytem szeroko -średnio --4x8 7.ławka leżąc wiosłowanie hantlami ciężko -4x6 8.uginanie ramion podchwyt --średnio --4x10 9.uginanie ramion nachwyt -lekko --3x15 10.modlitewnik --średnio 5x8 11.górne wyciągi [...]

[...] po treningu barków i nie wiedziałem z jakim ciężarem sobie poradzę dlatego ciężar wyższy co seria 1.Prostowanie ramion do dołu --lina górny wyciąg --4x12--c/r 2.siedząc ławka skos tyłem do dolnego wyciągu --prostowanie ramion --3x12-c/s 3.górny wyciąg podchwyt jednorącz prostowanie ramienia przed siebie --4x12--c/s BONUS4.uginanie ramion w [...]

Wtorek--plecy+biceps rozgrzewka+ławka rzymska 1.podciąganie wąsko - 2.przyciąganie do brzucha siedząc dolny wyciąg -chwyt na szerokość barków 3.górny wyciąg --szeroko za głowę 4.wiosło dynamiczne b.szeroko 5.wiosło nachwyt na szerokość barków 6.uginanie ramion ze skrętem hantle 7.uginanie nachwytem + podchwytem 8.modlitewnik po treningu nauka WL [...]

[...] żołnierskie stojąc suwnica smitha --12x48/10x58/10x68/8x78/6x83 2. Unoszenie na boki hantle --4x10x10 + dolny wyciąg unoszenie na bok jednorącz --4x10x7,5 3.Leżąc ławka skos plus -na tylne --4x12x12,5 + .unoszenie hantli naprzemiennie podchwytem przed siebie -4x10 + ,górny wyciąg -sznur przyciąganie na tylne --4x12x17,5 [...]

[...] do brzucha szeroko ze spięciem 3 sek --3x12--8 4.Pochylanie się ze sztangą wolno z 4 sek na dole ( Marek Kołecki pokazywał na ustawce ) ---3x6 5. a .ćwiczenie z ustawki --ławka tyłem przyciąganie poniżej mostka --5x 12--8 + + b.górny wyciąg na szerokość barków neutralnie za głowę z przytrzymaniem na dole 2 sek 5x10 6.Kaptury tyłem 4x 15 [...]

[...] x 10 4.a.dolny wyciąg drążek stojąc tyłem unoszenie ramion do przodu 4x10 + + b.górny wyciąg lina odwodzenie na tylne 4 x 10 5.siedząc wyciskanie hantli -- 3 x 10 6.leżąc ławka plus dolny wyciąg lina prostowanie ramion 4 x 12-8 + dropset 6/6/6/6 7.wyciskanie wąsko -4 x 12 --8 8.a.leżąc czachołamacz sztanga łamana 4 x 10 + + b.górny wyciąg [...]

czwartek KLATKA Rozgrzewka i rowerkowanie :-D +.Pompki w różnym rozstawie rąk 3x15 1..WW 2 x 40 x 60 ,przerwa 4 min 2..Wyciskanie skos plus --14x50/12x65/10x75/8x85 + dropset 6x85/75/65/55 wszystko powoli z przytrzymaniem na klatce 3.a.Suwnica smitha ława płaska --połówki górne z ciężarem rosnącym z zatrzymaniem na dole 14/12/10/8/8 + +b. [...]

Wycinka nie. Ale leciutkie rzeźbienie jak najbardziej. Panie Janku ,żadnego leciutkiego rzeżbienia przed pokusami Świątecznego stołu ,nie mam zamiaru sobie odmawiać |-) czwartek --Plecy + biceps rozgrzewka + 10 min rower stacjonarny + ława rzymska 1.Podciąganie wąsko --4x8 2.Skłony na prostych nogach sztanga w dłoniach --5 serii po 12-8 powt c/r [...]

[...] Janka ćwiczenia na mięśnie brzucha 4 serie unoszenia tułowia i 4 serie unoszenia nóg a do tego dołożyłem niestandardowo seria łączona wiosłowanie nachwytem + wyciskanie ławka płasko ..........pomiędzy seriami 2 min odpoczynku 10 x 50 + 10 x 50 10 x 55 + 10 x 55 10 x 60 + 10 x 60 10 x 65 + 10 x 65 10 x 70 + 10 x 70 10 x 75 + 10 x 75 10 x 80 [...]

[...] neutralnym z zatrzymaniem--- 5x 8x80kg przerwy 1-no minutowe ,ułożenie na ławce nogami wyprostowanymi, do tego dołożyłem 3 obwody --przerwy między obwodami 2-minuty 1.ławka skos plus --rozpietki --10 x17,5 2.wyciskanie skos plus hantli podchwytem--10x22,5 3.przenoszenie hantli za głowę leżąc--10 x30 4.wyciskanie hantli siedząc 10x17,5 [...]

[...] ,12 x 42 ,10 x 52 ,8 x 67 serie docelowe --2 x 6 x85 ,2 x 6 x 87 ,2 x 6 x 90 --wszystko ładnie z przytrzymaniem ,założone gumy robią swoje dociskanie piękna walka :-)) 1.ławka skos plus -wyciskanie hantli podchwytem --3 serie 2.podciąganie 4 serie 3.wiosłowanie nachwyt gryf w suwnicy --4 serie 4.przyciąganie do brzucha siedząc wąsko + [...]

[...] ogólna + z gumami rozgrzewka do WL --2 x 20 x 20,2 x 12 x 50 ,2 x 10 x 65 ,2 x 8 x 77,6 x 90 WL docelowe wolne opuszczanie 3 sek + sek na klacie 5x105,107,110 ,2 x 5 x 112 ławka skos plus hantle --2 x 8 x 50 rozpiętki + wyciskanie wąsko ława plus --3 x 8 x 20 + 3 x 8 x 22,5 triceps na maszynie --4 serie prostowanie ramion siedząc smith --4 [...]

[...] z samym sobą ---delikatny trening i taki właśnie zrobiłem rozgrzewka ogólna 1,rozpiętki + wyciskanie hantli skos plus 3 x 10 x 17,5 + 3 x 10 x 32,5 2.wiosło hantlami leżąc ławka plus --4 x 10 x 32,5 3.górny wyciąg do mostka b.wąsko 3 x 10 x 50 4 ,przyciąganie dolny wyciąg do brzucha -chwyt na szerokość barków --4 x 10 x 65 5.gorny wyciąg [...]

wtorek rozgrzewka ogólna + pompki 5 x 15 1.ławka skos plus -wyciskanie hantli 4 x 12 x 35 2.seria łączona rozpiętki + wyciskanie hantli wąsko --4 x 12 x 17,5 + 4 x 12 x 25 3.wyciskanie żołnierskie --12 x 20 ,30 ,35 ,40 ,45 4.unoszenie na poręczach + podciąganie wzdłuż tułowia szeroko + maszyna brzuch + unoszenie grygu do przodu podchwytem -4 x 12 [...]

[...] W dalszym ciągu ćwiczę jak chcę i co chcę :) ,nowy cykl przygotowawczy zacznę około 05 sierpnia a dzisiaj odbyło to się tak rozgrzewka ogólna + 4 x 20 szybkie pompki 1 WL ławka płaska-- 2 x 20 x 20 ,2 x 12 x 40 ,12 x 60 ,10 x 80 ,10 x 102 2.wyciskanie hantli skos plus --3 x 10 x 42,5 3.rozpiętki + hantle wąsko skos plus ---3 x 10 x 20 + 3 x 10 [...]

[...] jest piękne :) czwartek rozgrzewka ogólna + z gumami WL 3 chwyty po 20 powt sam gryf 20kg ...2 x 12 x 40 ...1 x 12 x 55 1 x 10 x 70 1 x 10 x 90 ...1 x 10 x 105 2.ławka skos plus --4 x 10 x 42,5 3.ława skos plus rozpiętki + wyciskanie wąsko hantli 3 x 10 x 20 + 3 x 10 x 25 4.przenoszenie w leżeniu hantla za głowę 4 x 10 x 35 [...]

[...] mi to wyszło :)trening szybko,sprawnie rozgrzewka ogólna WL --2 X 20 X 20 ,2 x 12 x 40 ,12 x60 ,10 x 80 ,10 x 100 ,8 x 110 i mnie przytkało miałem zamiar zrobić 10 powt :( ławka skos plus --4 x 10 x 60 rozpiętki maszyna wyciskanie maszyna 10 x 75 ,80 ,85 ,90 ,95 przenoszenie w leżeniu za głowę -4 x 8 x 35 żołnierskie 10 x 40 ,45 ,50 ,50 [...]

[...] w Rewalskiej siłowni klatka -barki rozgrzewka ogólna WL--ława nie przypadła mi do gustu tz.szerokość ok fajna lecz nie można ustawić pozycji względem stojaków i ławka za krótka w/g gryfu nad sobą ,potrzeba mocno przenosić biorąc do wyciskania i odkładając 3 x 20 x 20 ,2 x 12 x 50 ,10 x 70 ,3 x 10 x 90 ,15 x 70 ława skos minus --12 x [...]

piątek --trening nr2 Rozgrzewka ogólna + pompki 3 x 20 rozgrzewka do WL 3 chwyty sam gryf x 20 powt ,3 chwyty x 12 x 40kg uchwyt neutralny --12 x 50 ,12 x 60 SERIE DOCELOWE UCHWYT NEUTRALNY Z ZATRZYMANIEM NA KLACIE PRZERWY 1-NO MINUTOWE ---5 X 8 X 80KG DODATKOWO OBWÓD --4-ry SERIE PRZERWA MIĘDZY OBWODAMI 150 SEK 1.ŁAWKA SKOS PLUS -wyciskanie [...]

WTOREK Rozgrzewka ogólna + pompki 3 x 20 rozgrzewka do WL 3 chwyty sam gryf x 20 powt ,3 chwyty x 12 x 40kg uchwyt neutralny --12 x 50 ,12 x 60 SERIE DOCELOWE UCHWYT NEUTRALNY Z ZATRZYMANIEM NA KLACIE PRZERWY 1-NO MINUTOWE ---6 X 8 X 80KG DODATKOWO OBWÓD --4-ry SERIE PRZERWA MIĘDZY OBWODAMI 150 SEK 1.ŁAWKA SKOS PLUS -wyciskanie hantli podchwytem [...]