[...] ustal sobie zakres powtórzeń najefektywniejszy w obwodach 10-20. Ćwiczenia i obciążenia dobierz tak, aby mieścić się w tych granicach. Świetną metodą intensyfikacji ćwiczenia jest spowolnienie ruchu i napinanie mięśni: w praktyce będzie to powolne opuszczenie (faza negatywna) 5 sek, wstanie (ruch koncentryczny) 2 sek, świadome, mocne [...]
Ok luz rozumiem każdy ma czasem cięzki dzień. Mam tylko nadzieje ze tam nikogo nie pobiles ____________________________________________________________ 1: suwnice zamien wiec na hack przysiady ze sztanga trzymana za udami -------- wszystko jasne tylko podaj mi jaka podkladke zastosowac? Czy wystarczy jakas listewka, deseczka grubosci 2-3 cm? To [...]
[...] 12 powtórzeń 10 kg hantlem Pierwszy obwód kosztował nieco wysiłku tak czy inaczej jakoś dotarłem do końca . Zacząłem z lekką zadyszką po rozgrzewce , która zwiększała się z ćwiczenia na ćwiczenie . Po pierwszym obwodzie odpocząłem dokładnie 4 min . Drugi obwód zacząłem z wyrównanym oddechem a) Brzuch - 10 powtórzeń unoszeń jak poprzednio b) [...]
Gdybys byl mlodszy to cwiczenia moglyby zlikwidowac wade, chyba ze wynika ona z mechanicznych zmian w kregach, w twoim wieku moga ja skorygowac do pewnego stopnia, tak ze nie bedziesz mial w przyszlosci problemow bolowych i bedziesz mial mniej wiecej prawidlowa postawe. To sa proste cwiczenia do wykonywania samemu.
[...] + Triceps + Barki Czwartek - aeroby Piątek - to samo co w pon Sobota - to samo co w śro Trening IV Poniedziałek - Klatka + Grzbiet + Triceps + Biceps + Nogi + barki (po 2 ćwiczenia na każda partie 2-3 serie, 10-12 powt.) Wtorek - aeroby Środa - aeroby Czwartek - aeroby Piątek - to samo co w poniedziałek tylko inne ćwiczenia Sobota - aeroby
[...] masę Triceps: 1. Pompki w podporze tyłem 3x 10 2. Pompki na poręczach 2x MAX to z tym za daleko nie zajedziesz... wybierz sobie z atlasu jakieś inne odpowiadające Ci ćwiczenia np. "PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA" (http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp) pamiętaj też, że ćwiczysz mięśnie od [...]
''aaaa! jeszcze byla jakas historia z przeciazaniem kolan? (niestety,nie mam linka) kurcze...to szkoda tych ciezarowcow-juniorow,lepiej od razu niech po wozki jada.'' http://www.sfd.pl/Ból_kolan...-t427855.html - nie wiem czy o to chodzilo? ja od siebie dodam: http://www.sfd.pl/Metoda_HSS-100-t450481.html ''Wiesz, spacjalizacja to ten sam [...]
Nie mam określonego planu różnie robi w jednym tygodniu takie ćwiczenia w drugim takie staram sie urozmaicać treningi a co do kapturów to robię cały czas te 2 cwiczenia które napisalem i chodzi mi o kaptury tylko a nie o inne partie ciała bo z reszta jest ok
[...] -wyciskanie z przed klatki 12,10,10,8 -wznosy sztangielek bokiem 4 x 10 -wzonsy sztangielką jedną ręka leżac 4x10 Kaptury: '21' x 4 Co powiecie na ten plan ?? Chciał,bym poprawic gorne akty klatki, ćwiczenia odpowiednie ? Nogi, tutaj niestety nie mam suwnicy, więc jakieś inne ćwiczenia znacie oprócz wykroków, przysiadótwego na prostych nogach ?
Chciałeś rady, dostałeś gotowy plan treningowy, który zawiera podstawowe ćwiczenia na każdą grupę mięśniową. Do tego proponowana forma treningu z założenia poprawia wydolność i wytrzymałość oraz w pewnym zakresie siłę mięśniową, najogólniej mówiąc. A jeżeli będziesz w odpowiedni sposób wykonywał ćwiczenia poprawisz dynamikę. A więc jest wszystko [...]
Heh, to normalne. Dlatego np. po wyczerpaniu progresu zmieniam regularnie ćwiczenia. Tak w ogóle to fajnie się robi po odstawieniu na pewien okres... Wyjątek: martwy, wycisk, siady - z tego nie rezygnuję, tylko dodaję nowe wersje... Ale też jest tak, że po długiej przerwie siła jest tylko na początku, więc dobrze zaczynać z niskiego pułapu by nie [...]
dzieki za dobre rady - cwiczenia dobierałem z postów -nogi sa na końcu bo po nich naprawde nie jestem w stanie nic zrobic - a cwiczenie ich na końcu u mnie skutkuje -sa tylko 3 cwiczenia na maszynach - w sumie 4 bo przysiady taz sa na maszynie - bo moge na nim wykonac pełniejszy przysiad i prawde powiedziawszy bardziej czuje miesnie po maszynie [...]
cześć jak jest napisane 3 serie po 10 powtórzeń w każdym ćwiczeniu czyli każde ćwiczenie mam czyli 1 seria to wszystkie ćwiczenia i mam wykonać 10 powtórzeń każdego ćwiczenia i tak 3 razy. A jak mam serie i cykle to jak jest napisane 1 seria po 6 cykli to co ?? a cykl to wszystkie 6 ćwiczeń czyli tak samo jak wyżej ??
[...] brody 3.Unoszenie sztangielek przed siebie w siadzie na ławce prostej 4x15/odwrotny buttefly, chyba, że w opadzie dasz rade technicznie 4.Szrugsy 2x25-20/za mało, dodaj 1-2 ćwiczenia najlepiej w serii łączonej, np. hantlami, potem sztanga z tyłu Środa:wolne Czwartek:biceps,triceps Superseria 1: wyciskanie w wąskim + uginanie ze sztangą [...]
Każdemu początkującemu można zaproponować prosty trening wykorzystujący podstawowe ćwiczenia na wszystkie grupy mięśniowe. Poniżej dwa warianty do wyboru: Poniedziałek , środa, piątek - wszystkie grupy mięśniowe rower stacjonarny 5 min + ćwiczenia kształtujące 1. wyciskanie sztangi na ławce prostej/ujemnej 3s 10-15 2. wiosłowanie z półsztangą [...]
Stretching - robię ćwiczenia z Atlasu ćwiczeń + kilka które znam ze szkoły lub spotkałem się z nimi gdzieś na forum. Zawsze najbardziej skupiam się na partiach, które w danym dniu ćwiczę. Dobra, wiszenie wtedy odpuszczam. Rozumiem, że mam robić ćwiczenia głównie nie symetryczne, szczególnie jeśli chodzi o barki i plecy tak? Brzuch będę robił przed [...]
Niestety nie jest prawda ze aby zgubic "boczki" nalezy cwiczyc tylko i wylacznie brzuch. Podczas treningu nawet cwiczenia brzucha energia z tluszczu brana jest z roznych miejsc ciala.. a dodatkowo cwiczenia brzucha (nie najwieksza grupa miesniowa) jest mniej efektywne niz cwiczenie duzych grup miesniowych. Skup sie na cwiczeniu nog [...]
[...] 4x20-25 Wyprosty nóg 4x20-25 Uginanie nóg w leżeniu 4x15-20 Łydki 4xMAX Środa Barki Wyciskanie sztangi zza głowy 16/14/12/10 12,10,10,8 z przed klatki, pamiętaj zamieniaj ćwiczenia w tamtym tygodniu robisz co innego, a w tym co innego na daną partię Unoszenie ramion w przód i w bok 4xMAX wznosy tylko w bok Unoszenie sztangielek w opadzie [...]
Prosty_DG I DZIEŃ : KLATKA + TRICEPS (wszedzie regresja wraz ze wzrostem ciezaru) 1. WYCISKANIE SZTANGI NA LAWCE PROSTEJ 4 x 12,10,8,6 2. WYCISKANIE SZTANGI NA SKOSNEJ 4 x 12,10,8,6 3. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI 4 x 12,10,8,6 WYWAL 4. ROZPIĘTKI NA MASZYNIE 4 x 12,10,8,6 HANTLAMI 5. WASKIE WYCISKANIE 4x 12,10,8,6 6. FRANCUZY HANTEM ZA GLOWA OBURACZ [...]
krawat/DZIENNIK-cel zdrowe stawy by WODYN/kolejne 100 kg w serii glównej str.95
