Początkujący prosi o rady.

Witam. Może na początek o mnie:

wiek: 20 lat
wzrost: 185cm
waga: 98 kg
Cel: strata zbędnych kilogramów, zwiększenie masy mięśniowej i siły.
Uwagi: W dzieciństwie przebyta przepuklina.
....................................................................

Zacznę od tego że dotychczas niewiele dbałem o swoje ciało ale to nieważne bo chcę to zmienić. Lepiej późno niż wcale. Zamierzam zapisać się na siłownię myślę, że co 2 dzień mógłbym tam ćwiczyć po godzinie czasu. Dodatkowo w domu dysponuję hantlami 2.5 kg(małe) oraz "Orbitrekiem". Praktycznie wszystkie mięśnie mam bardzo słabe.

Czytałem trochę na forum na temat planów ćwiczeniowych ale zupełnie nie wiem co dla siebie wybrać. Jak ćwiczyć ile powtórzeń itp. Trzeba uwzględnić to, że to moja pierwsza przygoda z tego typu ćwiczeniami. I szukam chociażby sposobów ćwiczenia na sprzęcie w siłowni żeby robić to dobrze. Konieczna byłaby tez jakaś dieta... Bo bez tego ani rusz.

Ale mam motywacje i na pewno się nie poddam... Zależy mi przede wszystkim na jakimś planie wg którego mógłbym trenować.


Mam nadzieję, że Ktoś z Was mi doradzi jak zacząć, bo zacząć najgorzej....


Pozdrawiam

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 98

Wzrost: 185

Cel treningowy: schudnąć, nabarać siły i mięśni

Staż treningowy na słowni: 0

Uprawiane inne sporty: rower

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full siłownia, orbitrek

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Każdemu początkującemu można zaproponować prosty trening wykorzystujący podstawowe ćwiczenia na wszystkie grupy mięśniowe. Poniżej dwa warianty do wyboru:
Poniedziałek , środa, piątek - wszystkie grupy mięśniowe
rower stacjonarny 5 min + ćwiczenia kształtujące
1. wyciskanie sztangi na ławce prostej/ujemnej 3s 10-15
2. wiosłowanie z półsztangą na maszynie/w opadzie ze sztangą 3s 10-15
3. unoszenie ramion bokiem do poziomu/wyciskanie sztangi zza karku 3s 10-15
4. uginanie ramion ze sztangielkami na przemian/uginanie ze sztangą stojąc 3s 10-15
5. prostowanie ramion przy wyciągu stojąc/wyciskanie francuskie ze sztangą leżąc 3s 10-15
6. wypychanie nogami na suwnicy 3s 10-15
7. spinanie z leżenia 3s Max.

Jeżeli chodzi o dietę, to na początek proponuję 5 posiłków dziennie. Oczywiście zwracając uwagę na to by nie jeść pizzy, hamburgerów itp. jedzenia.

A jeśli chodzi o obciążenia to jakie ustawiać na sprzęcie ?

Obciążenia na początek małe, tak żeby wykonać 15 powtórzeń z zapasem około 5. Potem systematycznie zwiększaj w miarę możliwości organizmu.

czyt. bardzo madre posty podwieszone

L. przeczytanych artykułów 9 to poczytaj
https://www.sfd.pl/PROPOZYCJA_PLANÓW_TRENINGOWYCH-t398495.html