zuraw

Pon: klata + przod/bok barkow + triceps Klatka Wyciskanie na płaskiej sztanga 5x10 Wyciskanie na skośnej sztangielkami do góry 4x10 Rozpiętki 3x10 Barki przód/bok Unoszenie sztangielek na boki 4x10 Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x10 Triceps Pompki na poręczach 5x10 Francuskie wyciskanie jednorącz 4x10 Wt: - Sr: plecy + tyl barkow + [...]

Pon: klata + przod/bok barkow + triceps Klatka Wyciskanie na płaskiej sztanga 3x10 Wyciskanie na skośnej sztangielkami do góry 3x10 Rozpiętki 3x10 Barki przód/bok Unoszenie sztangielek na boki 3x10 Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x10 Triceps Pompki na poręczach 4x10 Francuskie wyciskanie jednorącz 4x10 Wt: - Sr: plecy + tyl barkow + [...]

[...] ok ale... ...nie poleca się łączyć MC i Przysiadów ze sztangą klasyków na jedym treningu osobą z małym stażem bo obciąża to prostowniki. Na nogi zamist przysiadów przez ciebie zaproponowanych w A daj wykroki. Za uginanie daj np. zuraw. Pzdro Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-02-07 19:15:05 Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-02-07 19:15:48

[...] 4 serie 2.Przysiady wykroczne ze sztangielkami. 3 serie 4s 3.Wspięcia na palce w staniu. 4 serie. daj jako 3 ćwiczenie coś na dwugłowe ud np. uginanie w leżeniu,zuraw albo mc na prostych nogach 4s Barki: 1.Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc. 3 serie wywal 2.Arnoldki 3 serie 4s możesz dać 3.Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia [...]

BICEPS Trzecie niepotrzebne – wyrzuc TRICEPS Wyciskanie wasko 4 serie Wyciskanie francuskie 3 serie Prostowanie ramienia w opadzie 2 serie PLECY MC 4 serie Podciąganie na drążku 4 serie Podciąganie sztangi w opadzie 4 serie Szrugs 4 serie KLATKA Wyciskanie sztangi plasko 5 serii Wyciskanie hantli skos gora 4 serie Rozpietki skos 3 serie [...]

Dzień 1 - ok Dzień2 - Przysiady 3x Przysiad wykroczny z obciążeniem 3x Zuraw 3x Wyskok obunóż 3x Wspięcia jednonóż 3x Wspięcia obunóż 3x Dzień 3 - Podciąganie na drążku 4x Wiosłowanie hantlą 4x Rozciąganie expandera 4x Skłony w tył w leżeniu na brzuchu 4x Dzień 4 - Unosznie hantli na boki stojąc 3x Rozciąganie ekspandera przed sobą 3x Wznosy [...]

Obciążenia mam dużo po prostu tyle robię powtórzeń co to za ćwiczenie żuraw ? ale spoko poszukam

Unosznie nóg do pionu (brzuch) Przysiady (czwrogłowe ud) Żuraw (dwugłowe ud) Pompki (klata) Unosznie hantli na boki stojąc (barki) Wyciskanie hantli (barki) Babka (plecy) Skłony w tył w leżeniu na brzuchu (prostowniki pleców) Uginanie ramion z hantlami (biceps) Pompki w podporze tyłem (tricpes) Uginanie nadgarstków z hantlami (przedramiona) [...]

KLATKA Nie da się cos zrobic z tymi powtórzeniami? Nie masz wystarczająco obciążenia? TRICEPS Wyciskanie francuskie lezac 4 serie Pompki w podporze lub wyciskanie francuskie sztangielka 4 serie NOGI Przysiady ze sztanga 5 serii Wykroki ze sztanga 4 serie Zuraw 5 serii Wspięcia na palce 4 serie Wspięcia odwrotne 3 serie BICEPS Uginanie ze sztanga 4 [...]

Nie, nie ma nic na dwugłowe. Front Squat/przysiady ze sztangą na barkach/ hack przysiady (1 z tych ćwiczeń) 4s Wykroki/prosotowanie w siadzie (1 z ćwiczeń) 4s Zuraw/uginanie w leżeniu/mc na prostych nogach (1 z ćwiczeń) 4s Wspięcia na palce 4s Pzdro

Klata - wywal te pompki Barki przód/bok - wyciskanie zza głowy wywal,dodaj unoszenie sztangielek na boki 3s Tric - pompki na poręczach jako 1 (4s), francuz jako 2(4s), pompki wywalasz. Plecy - daj tak: MC 4s Drążek 4s Wiosłowanie 4s Szrugsy 4s Barki tył - ok Bic - ok Nogi - Przysiady ze sztangą 4s Wykroki 4s Zuraw 4s Wspięcia 4s Pzdro

Zuraw to swietne cwiczenie na dwuglowe uda. Tu masz filmik http://www.sfd.pl/%C5%BBuraw_-_kilka_s%C5%82%C3%B3w_o...-t527419.html Zanim zakupisz drazek beda musialy wystarczyc. Pozdrawiam

ok dzieki dzieki kolego sog poleci a powiedz mi jeszcze czy wznosy nog na podlodze lezac moga byc zamiast tego na drazku bo narazie nie mam ale zakupie :)Zuraw nie bardzo wiem co to jest mogl bys mi bardziej przyblizyc?

[...] 3s wywal B Przysiady ze sztangą na barkach 3s Martwy ciąg na prostych nogach 3s daj za to wykroki 2s Wspięcia na palce 2s daj jako 3ćwiczenie uginanie leżąc albo zuraw 2s Podciąganie na drążku 2s Wiosłowanie sztangielkiem 3s Martwy ciąg 3s Siódemeczka 3s wywal Uginanie ramion ze sztangielkami 3s Tym planem ćwiczysz A-B-W-A-B-W-W. [...]

Co do pleców: dzień dobry 4s podciąganie na drążku 3s i tu pytanie czy robić po 6 pow. w serii czy nogi opierać na krześle i robić po ok 11 wiosło sztangą 4s szrugsy sztangą trzymaną z tyłu 3s co do nóg: przysiad ze sztangą 4s wykroki ze sztangą 4s żuraw 4s wspięcia na palce w staniu 5s odwrotne wspięcia na piszczele 3s a co do brzucha: wydaje mi [...]

dobra chyba poprawiłem tak jak powinno być Pon: nogi + brzuch Wt: wolne Sr: klata + przod/bok barkow + tric Czw: wolne Pt: plecy + tyl barkow + bic I DZIEŃ NOGI Przysiady 5 serii Suwnica/wykroki 4 serie Prostowania nog w siadzie 3 serie Zuraw 4 serie BRZUCH 4 serie unoszenia kolan w podporze 12-15 powtorzen 4 serie skłonów bocznych [...]

[...] na lydki. Jest to miesien porównywalny z bicepsem, na którego robisz 8-9 serii Wyrzuc uginanie podudzi, gdyz na czworoglowe robisz juz 12 serii. Wtedy na dwuglowe 4 serie zurawia starcza. Mozesz tez robic 9 serii na czworki i 7 na dwuglowe. Ale to akurat moja wina, z rozpedu wyzej koledze podalem te 19 serii. Oczywiscie 16 to max. Wiec dwie [...]

[...] Sr: klata + przod/bok barkow + tric Czw: wolne Pt: plecy + tyl barkow + bic I DZIEŃ NOGI Przysiady 5 serii Suwnica 4 serie Prostowanie nog 3 serie Glute ham raise (zuraw) 4 serie Uginanie podudzi lezac 3 serie 12-10 powtorzen Wspiecia na palce stojac 4 serie BRZUCH 4 serie unoszenia kolan w podporze 12-15 powtorzen 4 serie [...]

KLATKA ok PLECY nie ma MC, daj na poczatek 4 serie Wyrzuc trzecie lub czwarte BARKI Dalbym wyciskanie sprzed klatki 3 serie Wznosy ze sztanga 2 serie Unoszenie hantli na boki 4 serie Unoszenie hantli w opadzie 4 serie TRICEPS ok. BICEPS ok. NOGI – slabo Przysiady 5 serii 10-6 Suwnica 4 serie 12-8 Zuraw/MC na prostych nogach 4 serie 10-8 [...]

ROZKLAD Majac 3 dni w tygodniu, rozłóż to tak: Pon: nogi + brzuch Wt: Sr: klata + przod/bok barkow + tric Czw: Pt: plecy + tyl barkow + bic KLATKA Wyciskanie hantelek plasko 5 serii 10-6 Wyciskanie sztangi skos gora 4 serie 12-8 Rozpietki na masyznie 3 serie 12-10 BICEPS Uginanie ze sztanga 4 serie 10-8 Uginanie mlotkowe 3 serie 12-10 Modlitewnik [...]