Albo jedz więcej tłuszczy kosztem węgli. W fitatu możesz zmodyfikować zapotrzebowanie. Ogólnie przyjęte wartości makroskładników na kg masy ciała to 2g białka, 0.7-1g tłuszczy, reszta węgle. Ale można nimi manipulować, Jak obetniesz 100 gram węgli to możesz w to miejsce wsadzić około 45 gram tłuszczu.
Z obliczen wynika że mam takie zapotrzebowanie do nabrania masy, mam sporą niedowage i dodatkowe kg jak najbardziej beda na plus.Podczas zamiany posiłków na inne mam brać pod uwage ilość wegli czy może skupić się na białku? Chce jak najlepiej wybierać w posiłkach. Co do siłowni zacznę najpierw w domu ze względu na braki w wiedzy, później motywacja [...]
A liczyłeś jakie masz zapotrzebowanie bo celowanie w ciemno to słaby wybór, jak wejdziesz n 2300 to tam już nie ma z czego ciąć 2000 to sa dobre dla dziewczyny czy drobnej osoby
Twoje zapotrzebowanie kcal to cos okolo 3000 wiec czemu od razu 2500kcal a nie np 2800 z czego potem bedziesz obcinal kalorie jesli na starcie juz utniesz zbyt wiele? A co do diety to rozklad bialko tluszcz wegle sie mniej wiecej zgadza. Jesli piszesz ze redukcja rozlozona w czasie i chcesz jej poswiecic pol roku to opracuj sobie plan na Nia. Moze [...]
Jeśli chcesz redukować tkankę tłuszczową to musisz określić swoje dzienne zapotrzebowanie kcal, odjąć 100-200kcal i czekać na spadek :) Widać z tego co piszesz, że raczej nie masz złych nawyków żywieniowych. Pytanie, jak z częstotliwością jedzenia? Ile posiłków jesz? Przy twoim wzroście waga nie jest zła, tylko musisz zamienić tkankę tłuszczową na [...]
[...] węglowodany: 3 gramy / 1kg masy ciała więc: 92 x 3 = 276 węglowadanów 276 x 4 kcal = 1104 kcal węglowodanów tłuszcz: pozostałe kcal 736 + 1104 =1840 2610 kcal (całkowite zapotrzebowanie) - 1840 (tłuszcze i białka) = 770kcal 770 kcal / 9 kcal z 1 grama tłuszczy = 0,85 gram na 1 kg 92 kg x 0,82 = 78,2 gramów tłuszczu Chcę jednak co najmniej 1 [...]
[...] zerze, waga tez zostaje na zerze. A u mnie trwało to przez 6 miesięcy. Jedyne zjawisko jakie może wtedy wystapić przy treningu siłowym to rekompozycja sylwetki, czyli budowa mięśni przy jednoczesnym spalaniu tłuszczu. Jeśli dobrze zaplanujesz zero oczywiście, czasem nie jest to takie proste więc trzeba próbowac sie wstrzelić w zapotrzebowanie.
[...] Pamiętaj, że aby osiągnąć sukces istotny jest ujemny bilans kaloryczny. Jeśli nie wiesz jak sprawdzić swoje zapotrzebowanie na energię, wylicz je szybko używając kalkulator. Znajdziesz go tutaj https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html Spalacz z pewnością [...]
Jeśli zapotrzebowanie zerowe wyszło 2500 to przyjmij 2200 na start i rób obserwacje- cięcie na start 1000 kcal to największy błąd - efekty jak szybko się pojawią tak szybko wszystko stanie plus jest szansa na efekt odwrotny i dodatkowo dochodzi opcja podupadnięcia na zdrowiu :) Diete wstaw według tej instrukcji [...]
[...] więcej niż nam się wydaje. Najlepiej jak bys zaczęła prowadzić dziennik żywieniowy np. na potreningu.pl i wpisywała dokładnie co jesz, być może jesz sporo poza swoje zapotrzebowanie i dlatego tyjesz. Robiłaś w ostatnim czasie badania krwi i czy jesteś jeszcze pod opieką lekarza ? Badania podstawowe miałam w normie. Jeśli chodzi o formę [...]
[...] teraz jesz za dużo żeby schudnąć. Między 2000 a 2500 kalorii jest ogromna różnica. Tydzień jedzenia 2500 to może być nawet 3500 kcal nadwyżki w skali tygodnia zakładając zapotrzebowanie ok 2000 kcal. Nie biorąc pod uwagę niedoszacowania. Tak więc wyszłabym od kontroli tego jak rzeczywiście terwz jesz. Potem od jedzenia zgodnie z [...]
http://www.sfd.pl/temat523670 - Podstawy układania diety (nakierowywanie), start strona 2 http://www.sfd.pl/temat315296 - Dieta - ułóż sam/a http://www.sfd.pl/temat398329 - Komponowanie posiłków i znaczenie odpoczynku (szerzej niż w innych tematach) http://www.sfd.pl/Ilość_posiłków-t237159-s0.html Zapotrzebowanie wylicz wg wzoru [...]
Źle policzyłeś swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Powyżej dostałeś link do wzoru w jaki sposób należy to zrobić. Policz i wklej tutaj obliczenia. Poza tym dostałeś również link do ankiety działu. Jest to pierwsze co należy zrobić. Wypełnij ją dokładnie: WZÓR PRAWIDŁOWO WYPEŁNIONEJ ANKIETY Wiek :redukcja Płeć : mężczyzna/kobieta Wiek : 38 Waga : [...]
[...] nam zdjęcie twojej sylwetki, ale myślę, że tak jak napisał monkey, twoim celem raczej powinna być masa. O żadnych suplach raczej bym tu nie myślał skoro dopiero masz zamiar zacząć ćwiczyć. Skupiłbym się na jakiejś dobrej diecie. Swoje zapotrzebowanie kaloryczne możesz wyliczyć w jakim kalkulatorze i na jego podstawie obserwować swoje ciało
Czemu tak mało kalorii? Nie bierz gotowców z jakieś strony. Oblicz swoje zapotrzebowanie na kalorie z jakiejś strony lub za pomocą specjalnego wzoru. Czy przy zjd aż tak trzeba obcinać tłuszcze? Strasznie mało
[...] pod Ciebie. Przede wszystkim powinieneś wypełnić ankietę działu. Link do tematu z nią otrzymałeś powyżej. Wklej tutaj dokładnie wypełnioną. Następnie wylicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne z dokładnego wzoru. Do uzyskanego wyniku należy dodać około 300 kalorii i podzielić na zalecane ilości makroskładników w postaci 2g białka. A kg [...]
[...] jadł 2800-3000. Jak w takim razie ułożyć makro? 200B myślę, ze starczy, a resztę z tych 400kcal dać na węgle? Podejdź do tego metodycznie czyli najpierw policz dokładnie zapotrzebowanie obetnij je o 15-20% bo bf zapewne jest spory więc taki deficyt możesz spokojnie wprowadzić, a następnie rozdziel makro. Na redukcji 2-2,5g kmc białka możesz [...]
Dieta- redukcja wagi, zaczynam wszystko od początku, proszę o porady :)
