[...] - Unoszenie ramion sztangą podchwytem 3 x 10 powt. - Unoszenie ramion sztangielkami stojąc chwytem młotkowym 3 x 10 - Unoszenie ramion sztangielkami na ławce skośnej z supinacją nadgarstka 3 x 10 Kaptury -Podciaganie ramion ze sztanga 3 x 10 -Podciaganie ramion ze sztangielkami 3 x 10 Czwartek Dzien regeneracyjny Piątek Barki ,Brzuch Barki [...]
[...] szeroko 4 x max lub progresja 3.Wiosłowanie sztangielką rampa 10 4.Szrugsy ze sztangą rampa 15 5.Uginanie stojąc z gryfem prostym rampa 8 6.Uginanie sztangielek z supinacją nadgarstka 5 x 10 -stały ciężar. PUSH 1.Wyciskanie leżąc na ławce poziomej rampa 8 2.Wyciskanie sztangielek na skosie z rotacją nadgarstka rampa 10 3.Wyciskanie [...]
Sprzęt jaki posiadam: ławka płaska z możliwością skosu + sztanga, sztangielki, drążek. 17 lat stuknie w wakacje, dieta jest. Trenuje od początku roku szkolnego. Co prawda systematycznie, ale bez większego ładu i składu. Chciałbym jakoś to wszystko poukładać i zabrać się za to trochę poważniej. Zamówiłem 6kg Mass Activatora + 500g krety CM3 Treca, [...]
Witam was ponownie! Jako ze moj poprzedni temat nie odniosl oczekawinego efektu, zakladam nowy, w ktorym juz samodzielnie ulozylem moj pierwszy powazny plan Wszystkie potrzebne informacje zasiegnalem z tego forum. Kontuzja nie pozwolila mi zaczac treningow od poczatku wrzesnia ale mysle ze jeszcze tydzien lub dwa i bede gotowy. Z powaznym [...]
[...] sztangielek na sławce skośnej 12-10-8 Barki: - Wyciskanie hantli 12-10-8 Tricepsy: - - Pompki w podporze tyłem 12-10-8 Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztangielkamim z supinacją 12-10-8 B Nogi: - Przysiady ze sztangielkami 12-10-8 - Przysiady wykroczne lub nożyce 12-10-8 Plecy: - Wiosłowanie sztangielkami 12-10-8 - Unoszenie z opadu [...]
Witam Prosze o komentarze odnosnie tego treningu, poprawki!Jesli chodzi o serrie to tak od 4-5 do po 10 powtorzeń, brzuch od 15-20 powtórzeń. Dz! Poniedziałek Klatka 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM [...]
Siemka, proszę o ocenę i ewentualnie od razu poprawienie jakiś błędów, np. kolejność ćwiczeń. Z następnymi seriami ciężar jest zwiększany, "+" oznacza max, czyli ile maksymalnie uda się wykonać powtórzeń. Mój plan: Poniedziałek PLECY 1) podciąganie na drążku nachwyt 10/8/6/+ 2) wiosłowanie sztangą podchwyt 12/10/8/+ 3) wiosłowanie hantlą [...]
[...] 1) Plecy: -Wiosłowanie sztangielką jednorącz (4 x 8-12) -Szrugsy (4 x 8-12) -Unoszenie sztangi z opadu leżąc (4 x 8-12) 2) Biceps: -Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją siedząc na ławce skośnej (4 x 8-12) -Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym siedząc (4 x 8-12) 3) Brzuch: - Unoszenie prostych nóg leżąc (2 x 20-30) - [...]
SPLIT. Mam zamiar zacząć jechać tym planem prosze o sugestie i ewentualne poprawki. PLECY KAPTURY ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO PODCHWYTEM 12/10/8 Przyciąganie na maszynie 12/10/8 Podciąganie nachwytem 3 serie max Wiosłowanie sztangielka 15/12/10 Szrugsy 4 serie max Unoszenie tułowia 4serie 25x KLATKA BICEPS Wyciskanie sztangielka [...]
Siemka chcialby abyscie ocenili moj trening, ktory oparty jest glownie na sile Poniedzialek Klata + przedramie Klata Trening niemieckich ciężarowców tutaj znajdzieice http://www.sfd.pl/temat148048/ Przedramie -uginanie sztangi podchwytem -uginanie sztangi nachwytem -krecenie sztangielka(jeszcze nie wiem jakie serie czy w tej parti ma to duze [...]
[...] skośnej głową w górę 3s IV Barki Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 2s V Tricepsu Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 2s VI Biceps Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 2s W każdej serii 10-12 powtórzeń robionych z pełną techniką Po każdym treningu plank i side plank w 3 seriach przez 30 sekund UWAGA: cwicze pn,sr,pt,nd [...]
[...] w siadzie w podporze o kolano 3 serie 12,12,10 *uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3 serie 12,10,8 *uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z supinacją nadgarstka. 3 serie 14,12,10 PRZEDRAMIONA *uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie. 3 serie 30,25,20 czwartek-regeneracja piątek BARKI *unoszenie ramion w przód [...]
Witam ! Ćwiczę już jakiś czas na siłowni jednak zaczyna mnie zżerać monotonia i brak przyrostów takich jakbym chciał, co na pewno ma część winy w treningu. Napiszę z pochyloną głową trening jaki robie od jakiegoś czasu i bardzo bym prosił o jakieś porady co zmienić, co dodać , co wyrzucić. Poniedziałek : Klatka: - wyciskanie płasko sztangi - [...]
[...] BICEPS: 1.Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem: 3x 10 10 8 2.Uginanie przedramion ze sztangielkami - chwyt młotkowy: 3x 10 3.Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją: 3x 10 4.Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano: 3x 10 5.Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku podchywtem: 3x 10 PRZEDRAMIE: 1.Uginanie [...]
[...] 12/10/10/8 -wyciskanie hantli na skosie dolnym 4 serie 12/10/10/8 -rozpiętki na skosie gornym 4 serie 12/12/10/10 BICEPS -"21" sztangą łamaną 4 serie -unoszenie hanlti z supinacją 4 serie 12/10/10/8 -unoszenie hantli o kolano 2 serie 12/10 Wczześniej robiłem tzw.sserie pompujące,czyli na cczwartą serie robiłem około 20 powtórzeń nie wiem czy [...]
[...] Klata : 1. Wyciskanie sztangi - 2. Rozpietki - Barki : 1. Wyciskanie sztangielek Triceps : 1. Prostowanie przedramion w oparciu o ławke Biceps : 1. Uginanie przedramion ze supinacją stojąc Czy jest to dobrze ułozony plan ? Prosze o skorygowanie w razie gdyby był on zły.. Aha i jeszcze jedno po ile serii robic kazde cwiczenie ? Po 3 na duze [...]
Poniedziałek Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Plecy: - Martwy ciąg 2s - wioslowanie hantla 2s Barki: - Wyciskanie hantli 3s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Tricepsy: -WYCISKANIE FRANCUSKIE HANTLI W SIADZIE OBURACZ 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s Brzuch: -brzuszki na ławce [...]
Siemanko!;)Jak to odpowiednio przyjmowac zeby efekty byly swietnie;) Konkretnej diety nie mam, jem duzo drobiu i wegli... trening: 1.Wyciskanie sztanga poziomo 4*6p 2.Wyc. skos-hantle supinacja 4*8p 3a Rozpiętki 3*10p 3b Krzyżowanie high-middle 3*12p triceps Wyciskanie Francuskie 4x 10,10,8,6 Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 3x [...]
[...] ramion ze sztangą stojac podchwytem 3s 10 pow. 4.uginanie ramienia ze sztangielką na "modlitewniku"2s 10 pow. 5.uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej(z supinacją nadgarstka) 2 s.10pow. a2 czwartek - klatka barki triceps (lekko) 1.wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s 10-8-6 pow [...]
[...] 3x 12-8p 3. rozpiętki na skosie 3x 12-8p Biceps: 1. uginanie ze sztangą podchwytem 4x 12-8p 2. uginanie ze sztangą na modlitewniku 3x 12-8p 3. uginanie z hantlami z supinacją 3x 12-8p 4. Uginanie o kolano - 3x10p III DZIEŃ Plecy: 1. martwy ciąg 4x12-8p 2. wiosłowanie sztangą nachwytem do pasa 3x10p 3. wiosłowanie hantlem 3x12p 4. [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
