z serii

[...] to napisałem }:-( Badania były poruszane parę stron temu, robiłem na FitnessGenes, ale jakbym miał robić znów to zrobiłbym na 23andme. Wykazały, że powinienem robić 3-5 serii po 8-15 powtórzeń by zyskać siłę. Więc staram się robić zgodnie z założeniem, aczkolwiek muszę jeszcze popracować nad mentalnym podejściem do ciężaru, stąd maksy na [...]

[...] 4*5*135kg 3. Akcesoria 3 rundy nie na czas 30m axle bar overhead walking lunges 40kg 10 good morning 70kg 10 box jumps 75cm Komentarz: Przysiady dały się we znaki. W 3 serii pierwszy przysiad był z pauzą bo mnie coś gibnęło do przodu i musiałem ratować się zapauzowaniem na chwilkę. Wykroki też nie były lekkie ale jakoś dałem radę, strasznie [...]

[...] AMRAP 7 split rdl lewa 2*16kg 7 split rdl prawa 2*16kg 7 step ups lewa 2*16kg 7 step ups prawa 2*16kg Wynik: 5 Komentarz: Dzisiaj straszne zamieszanie z seriami, zrobiłem 6 serii po 4 powtórzenia na przysiadzie + 1 powtórzenie by zamknkąć 25 powtórzeń. Na wyciskaniu chciałem jak najszybciej skończyć więc 4 serie robocze zrobiłem, by wykonać [...]

Czyli z twojej grafiki można wysnuć wniosek że trenując dla sprawności nie warto wychodzić poza 7 powtórzeń w serii?

[...] AMRAP 10 unbroken Push Ups 15 Unbroken Air Squats Wynik: 12 + 22 10’ AMRAP 5 CTB Pull Ups 5 Strict HSPU Wynik: 9 rund 5 rund 1’ Max effort Air Dyne 1’ rest 3. Akcesoria 5 serii 7 banded biceps curls 7 banded overhead triceps extensions Komentarz: Dzisiaj mocno techniczny trening związany stricte z gimnastyką. Ze względu na to dodaliśmy szybką [...]

[...] ze spechunietymi przedramionami. Przysiady poszły w seriach 15-10-10-5. Zaskoczenie też przyszło wraz z push pressami, sztywność nadgarstków poziom 1000. Push pressy po 8 w serii. Scyzoryki po 10, a rwania po 1 :-D Na zakonczenie żeby się dobić 30kcal na rowerku, pozytywnie byłem zaskoczony, bo od początku do końca trzymałem 900W. Oddech było [...]

19/3/2018 Warm up: Lekko 2min AIRBIKE 4 serie: 10 x H2H Swing @28kg 5 x Dead Swing @ 32kg 8x Push up on 2 KB A.5 serii 5x BOX BSQ RAMPING: 95-100-105-110-115kg 5x KEELING (ON2KNEES) PRESS 2x32kg Rest 90-120sek B.4 serie: 8 x ELEVATED BENCH PRESS 60kg   tempo 3210 5x PULL UP Z WOLNĄ FAZĄ OPUSZCZANIA + 8kg 8x DEAD SWING 40kg Rest 90sek C.8min EMOM [...]

[...] >600W Wynik: 100kcal Komentarz: Gimnastyka mnie dzisiaj nie przywitała przyjemnie. Wymęczone wznosy nóg, TTB również, chwyt dalej taki sobie. W staniu na rękach udało się w ostatniej serii coś postać. Podciąganie na kółkach nie szło lekko po wczorajszym podciąganiu. Deska lekka, a na rowerku sympatycznie było popedałować na dworze :) Pozdro

7/12/2018 Warm up 150kcal AirBike oddech tylko nosem Wyszło troszkę ponad 12minut Wszystko poniżej w kamizelce 10kg A. 5 serii 6 ring dips 6 pull ups 12 ring rows 16 Curtsy Squats https://youtu.be/9MytFDhNPGk B. 3 serie 6 slamball over the shoulder 50kg 20sec hollow body position hold on GHD C. Mobilki Mobilność obręczy barkowej Mobilność [...]

[...] Komentarz: Plecy mocno zmęczone po zeszłym tygodniu, więc darowałem sobie maksowanie powtórzeń na 117kg w siadach, zrobiłem trójeczki. Weszły bardzo miło. Jeżeli sytuacja z plecami się nie poprawi zostanę na 3-5 powtórzeniach + sanki. Za to sanki już trochę ważyły, dlatego zrobienie 2 serii zajęło mi około 15minut :-D Miłego tygodnia! Pozdro

22/2/2019 Rozgrzewka 5'flow Banded shoulder routine Cały trening w kamizelce z obciążeniem 10kg A. Kondycja Co 2' przez 10minut (5 rund) 15kcal na czas na AirBike B. 5 serii 10 goblet walking lunges 24kg 5 ring dips 10 ring rows C. 3 serie 5 GHR 20 one arm row on GHD 24kg (10 na stronę) 15 push ups 20 hammer to a tire Kompleks na GHD [...]

[...] shoulder routine A. Kondycja 5 rund 45'' RPM 80 na AirBike 75'' RPM 40 na AirBike B. 10' pracy 2 ring dips + 24kg 4 strict pull ups 10 back lunge from plate W sumie 8 serii C. 10' pracy 8 one arm slight incline bench press 24kg (4 na stronę) 10 dumbbell snatch 24kg 8 GHR W sumie 4 serie D. Mobilki Mobilność obręczy barkowej Mobilność [...]

18/3/2019 Warm up Banded shoulder routine 5' AirBike oddech tylko nosem A. 5 serii 1DB KB Swing + 1 DB KB Clean + 1 DB KB Squat + 1 DB KB Push Press + 1 DB KB Floor Press 2*32kg 1 Weighted Pull Up + 12kg B. Przysiad tylni 5*115kg ; 5*125kg ; max*130kg 45sek odpoczynek max*130kg 45 sek odpoczynek max*130kg Co serię 2 dead db kb clean + 8 seesaw [...]

[...] tylko nosem A.  Siła 12' na wykonanie jak największej ilości rund 4* high hang power clean 60kg 7* wyciskanie na ławce lekko skośnej w górę 60kg 10* ring rows Wynik: 7 serii B. 3 serie 8 shallow row 60kg 8 TTB 6 jefferson curl 24kg C. Mobilki Mobilność bioder Mobilność obręczy barkowej Komentarz: Dobry trening, fajnie było spompować [...]

Uważam, że nie ma potrzeby robienia bardzo długich treningów. Zrób kilka serii ale porządnych i do domu :-) najwięcej z tego zajmuje mi rozgrzewka + mobility :-)

[...] Lekkie zmiany w układzie ćwiczeń, pozbyłem się deski i dodałem za nią 50m kraula, co chyba było dobrym pomysłem, bo dzisiaj technika strasznie leżała. Dopiero w ostatniej serii się ogarnąłem i pływałem lekko i spokojnie. Dobrze, że plecy (lędźwia) nie były spięte przez biodrowo lędźwiowy, to też głowa spokojniejsza była. Poza tym nowa praca, [...]

23/6/2019 Rozgrzewka 5' AirBike oddech tylko nosem 4 TGU denkiem do góry + wycisnięcie w klęku i stojąc 16kg 20 KB Halo 16kg A. 5 serii 10 wejść na skrzynię 2*16kg (5 na nogę) https://youtu.be/gAs820PeiWQ 12 wyciśnięć na ławce płaskiej KB 2*24kg 5 podciągnięć nautralnym chwytem 10 wiosłowań leżąc na ławce 2*24kg B. 3 serie 3 reaktywne wskoki na [...]

26/7/2019 Rozgrzewka 800m truch oddech nosem 20 rzutów piłką o ścianę 9kg (10 na stronę) 20 rzutów piłką o ścianę z rotacją 9kg (10 na stronę) 20kb halo A. 5 serii 5 Wyciskanie na ławce płaskiej 80kg mega dynamicznie 10 Wiosłowania Shallow'a 2*24kg 10 wejść na stronę trzymając KB 24kg (5 na nogę) B. 4 serie 2minuty pracy 10kcal AirBike Reszta [...]

20/8/2019 Rozgrzewka 5' Flow A. 2' AMRAP Pompki 1' przerwa 2' AMRAP Przysiady 1' przerwy 2' AMRAP Scyzoryki 1' przerwy 2' AMRAP Burpees Wynik: 54+73+50+37=214 B. 5 serii Sprint 25m pod górę https://youtu.be/EyQXPrjQorw Komentarz: Całkiem przyjemny poranny rozruch przed wycieczką :-)) Pompki poszły w seriach po 10, przysiady bez przerwy, [...]

[...] 1' przerwy Maks powt na ciężarze -10% niż wcześniej 1' przerwy Maks powt na ciężarze -10% niż wcześniej Wynik: 17/14/12 E. Zgięcia nóg na maszynie, ciężarem z ostatniej serii wyprostów nóg 60 powtórzeń w sumie F. Mobilki Mobilność bioder Mobilność obręczy barkowej Schłodzenie 800m trucht Komentarz: Poeksperymentowałem na atlasie i trochę [...]