Kobiety Marta Jeschke – 5. w I serii eliminacyjnej biegu na 100 m (11.73) – odpadła z rywalizacji Żaneta Glanc – 4. w finale rzutu dyskiem (63.91) Monika Pyrek – 11. w kwalifikacjach skoku o tyczce (4.50) – awansowała do finału Anna Rogowska – 1. w kwalifikacjach skoku o tyczce (4.55) [...]
[...] efekty będą jeszcze lepsze. Drugim planem jaki mogę Ci zaproponować to ( z użyciem ekspander ) 1.Pompki płasko(dowolna z podanych wersji)-4-5 serii x do zmęczenia-ze zmiennym rozstawem dłoni. 2.Pompki głową w dół(nogi na podwyższeniu-rys.5)-4-5 serii x do zmęczenia- ze zmiennym rozstawem dłoni. 3.Pompki na [...]
[...] tiger bend pushups 7/7/7 dips on chairs 7/7/7 full body dips 7/6/0 wide/inner pushups 7/7/7 backward dips on ledge 24/20/18 pushups (max) tiger bend pushups - w 3 serii znów nie dałem rady zrobic ani jednego powtórzenia ... wide/inner pushups- w 3 serii nie potrafiłem zrobic diamenta ... Po 2 serii ćwiczeń znów odezwał sie ból w [...]
[...] mamy zwiekszac co tydzien o 2,5% a nie co sesje treningowa (4 lub 5 x 2,5% = 10 - 12% ktore odjelismy od maxa ) Czy 2,5% nie powinno sie dokladac co tydzien do kazdej serii a nie tylko piatej ? Po dluzszym czasie np. 5 tyg zrobia sie duze dysproporcje miedzy ciezarami z czterech pierwszych serii a ciezarem w ostatniej piatej serii ? Chyba [...]
[...] szeroki chwyt Trzymanie sztangi 30sek. x 60kg 30sek x 70kg 20sek x 80kg Na poczatku chce napisac ze trening zaczalem z cholernym bólem glowy i dlatego dzis ciut mniej serii w niektorych cwiczeniach niz w planie pisze i zle podobierana progresja 1.Tutaj w ost. serii poszlo 5powt. bez zapasu 2.Szkoda gadac Zle dobralem ciezar i 6powt. w 2s [...]
[...] 5 x 15 8. Łydki na maszynie 3 x 15 9. Plank 3 serie po 60 sekund każda (myślę, że następnym razem uda mi się dołożyć trochę sekund :D) Ćwiczenie wykańczające Kettle Swing 6 serii - przerwy max 15 sekund :) Muszę przyznać, że dziś po zjedzeniu posiłku przed treningowego poczułem co to znaczy mieć pompe na treningu :D Dawno nie czułem się tak [...]
[...] Wyciskanie hantli siedząc 5 x 14-15 7. Uginanie ramion ze sztangą + wyciskanie francuskie 5 x 15 Dodatkowo do tego wpadły 3 x 15 Łydki 3 x 15 Brzuch Na dobicie! Burpee 6 serii przerwy max do 30 sekund ;) W ostatniej myślałem, że skończy się pawiem ale obyło się bez Trening na pełnym skupieniu wszedł wyjątkowo gładko w połowie treningu czułem [...]
[...] na ławce skośnej dodatniej Unoszenie hantli bokiem + wyciskanie hantli stojąc Wyciskanie na ławce płaskiej wąsko + uginanie ramion ze sztangielkami Kettle Swing 6 serii z przerwami max 30 sekund Jednak osłabienie organizmu dało się we znaki ciężarów nie dokładałem poleciałem według ostatnich zapisków ale mimo tego wypociłem się jak [...]
[...] 10 x 8kg, 10 x 9kg, 8 x 10kg - zmiana z maszyny na sztangielki w odczuciu na plus, pierwsza seria za lekko wiec przeskok na osemki, potem nie strarczylo pary w ostatniej serii 10 x 20kg, 8 x 20kg, 8 x 20kg - poprzednio bylo: Shoulder press na maszynie (3 x 12 reps) nie szlo mi, zamienie na wyciskanie sztangielek siedzac i przesune przed [...]
[...] 55kg, 20 x 65kg, 20 x 75kg 5b. Ginekolog - odwodziciele (3 x 20 reps) 20 x 75kg, 20 x 85kg, 20 x 95kg przerwa 6 tyg 20 x 65kg, 20 x 75kg, 20 x 85kg - tu juz w ostatniej serii ledwo ledwo, poslady piekly 20 x 55kg, 20 x 65kg, 20 x 75kg Cardio: 25 min marszu na biezni, srednia 6,05 km/h, dystans 2,57 km. Zamienilam brzuch na wiecej cardio. [...]
[...] włoskie idą u mnie w dużych ilościach bo akurat mam cały worek i trzeba kiedyś to zjeść %-) TRENING KLATA CIĘŻKO + PLECY LEKKO 1. Sztanga skos 4x6-10 + dropset w ost. serii 2a. Hantle skos 4x8-12 2b. Sciąganie drążka szerkoko nachwyt 4x8-12 3a. Chest dips 3x8 3b. Przyciąganie rączki wyciągu dolnego jednorącz 3x12 + od razu oburącz ten [...]
[...] 3.Wyciskanie na maszynie siedząc 4x8 3b. Sciąganie wąsko neutralnie 4x12 3c. Pullover 4x15 Treniing tak jak w rozpisce,jedynie w ,,3b" zmieniałem praktycznie w każdej serii ćwiczenie bo te maszyny na tej siłce coś mi nie przypasowały :-P A tak trening okej, na cięzar nie patrzyłem bo trening na innej siłce+trening po przerwie. Filmik z [...]
[...] jednoracz na maszynie 4x12 16,5kg 4b. Unoszenie hantli w opadzie tułowia 4x12 15kg 5. Uginanie hantlami mlotkowo r10 35kg 6. Uginanie hantla w opadzie 3x12 12,5kg Po każdej serii głownej,2s regresów (-10%,-20%) na max. SUPLE WPC-według braków w diecie Kompleks Witamin-2 kaps Cynk-50mg Dekstroza,Kreatyna-popijam podczas treningu Magnez,Potas [...]
[...] 45' (chwyt młotkowy) R12 3.Krzyżowanie linek na bramie 3xmax (dół-środek-góra) 4.Wyc.hammer na barki R10 5.Dipsy R10 +16.25kg 6.Francuz siedząc sztanga 3x12 35kg Po każdej serii głownej,2s regresów (-10%,-20%) na max. SUPLE WPC-według braków w diecie Kompleks Witamin-2 kaps Cynk-50mg Dekstroza,Kreatyna-popijam podczas treningu Magnez,Potas [...]
[...] tak: 40 przysiadow, 40pompek, 40swingow, 40 situpow, druga 30przysiadow, 30pompek, 30swingow.... Dzien2. rozgrzewka 3x obwod jednym ciezarem, zwiekszaj obciazenie w kazdej serii po 6 powtorzen z kazdego cwiczenia MC; wioslo; zarzut; przysiad przedni; push press pozniej 3x10 MC na prostych, zwiekszaj obciazenie na kazda serie pozniej 5 serii 5x [...]
[...] który dała mi Obli po świętach , troche go zmodyfikowałam: 1. Rozgrzewka: - wioślarz 4min; 2. FBW 3 serie x 6 reps: - wiosło, zarzut, przysiad przedni, push press, 3. a) 5 serii: - 10x snatch, - 10x przysiad z wyskokiem, - 15x przysiad tylni ze sztanga - na przemian: nogi wąsko i szeroko, b) 5 serii: - 10x swing na skos, - 10x przysiad z [...]
Cwiczenie 5 powinno sie wykonywac z napietym brzuchem, a ruchy nog powinny byc jak do rowerka. raz jedna raz druga noga do 90stopni i nie mozna rozluzniac brzucha caly czas na spieciu jedziemy ileos jaka jest w serii
[...] ułozony bo jak wiadomo najpierw trzeba trenowaac miesnie dolno pozniej skosne i gorne brzucha, a w 6 weidera dolne sa na samym koncu:/ Z doswiadczenia wiem ze tej ostatniej serii to czesto nie robiłem do konca:/ Moze by ktos pomyslał na modyfikacja A6W tak zeby najpierw dolne pozniej skosne i na koncu gorne partie miesni brzucha;] Powodzenia [...]
MISTRZOSTWA ŚWIATA W DEAGU 27 sierpień - 4 wrzesień
