DT Carmen

Na zdrowie. A do celow ograniczen ilosciowych zalaczylam tabelke, gdyz maly sloiczek wrabany na raz to okolo 1000 kcal . To dorzuce jeszcze matematyke (ale wiadomo, ze sie pozmienia conieco w zaleznosci jakie duze jajka, awokado, oliwe dolewam po prostu do pozadanej gestosci). Wyszlo 240g, z tego obliczylam, ze 100g zawiera:
432,3 kcal
4,3g bialka
2,3g wegli
45,1g tluszczu.


Zmieniony przez - Carmen2 w dniu 2016-05-15 17:58:08

tabelka bardzo przydatna - tez sie zdziwilam, ze wyszlo az 1000 :)

Zdopingowana oponowym ostrzezeniem u Pauli (w dzienniku str 61 ) uzupelniam i lece dalej z koksem.

2016-05-15 DT Niedziela

Aktywnosc: trening silowy z areo yupiii udalo sie zwlec na bieznie na momencik

TRENING D - Dol na silce

Rozgrzewka

1. Seated leg press (4 x 10 reps)
R:10 x 30kg, 10 x 42,5kg, 10 x 45kg, 10 x 47,5kg, 10 x 50kg
R:10 x 30kg, 10 x 40kg, 10 x 42,5kg, 10 x 45kg, 10 x 47,5kg
15 x 35kg, 15 x 45kg, 15 x 50kg - z treningu probnego

2. RDL (4 x 10reps)
R:10 x 30kg, 10 x 40kg, 10 x 45kg, 10 x 50kg, 10 x 55kg - i tu sie chyba zatrzymam na tych 55kg na jakis czas
R:10 x 30kg, 10 x 35kg, 10 x 40kg, 10 x 45kg, 10 x 50kg
12 x 40kg, 12 x 45kg, 12 x 50kg - z treningu probnego

3. Nogi/posladki na maszynie Smith'a (3 x 12 reps)
12 x 20kg, 12 x 25kg, 12 x 30kg - o teraz jak dolozylam to poczulam
12 x 10kg, 12 x 15kg, 12 x 20kg - zaczelam od pustego gryfu, nastepnym razem zaczne z ciezarem, na ktorym skonczylam, fajne cwiczenie

4. Wykroki chodzone z hantelkami (3 x 10 wykrokow na noge = 20 reps)
20 x 5kg, 20 x 6kg, 20 x 6kg - w moim odczuciu to jest cwiczenie areobowe, az sie w glowie kreci, ciezsze wydolnosciowo niz spokojne bieganie, moze za szybkie tempo
20 x 5kg, 20 x 5kg, 20 x 6kg - 30 reps nie pozwalalo na ciezarowy progres mysle wiec zmniejszylam do 20 reps
30 x 5kg, 30 x 5kg, 30 x 5kg - z treningu domowego

5a. Ginekolog - przywodziciele (3 x 20 reps)
20 x 65kg, 20 x 75kg, 20 x 85kg - jeszcze jest zapas
20 x 55kg, 20 x 65kg, 20 x 75kg

5b. Ginekolog - odwodziciele (3 x 20 reps)
20 x 65kg, 20 x 75kg, 20 x 85kg - tu juz w ostatniej serii ledwo ledwo, poslady piekly
20 x 55kg, 20 x 65kg, 20 x 75kg

6. Brzuch: sit-ups z odbiciem pilki lekarskiej o siatke (3 x max)
25 x 1 kg, 25 x 2kg, 25 x 3kg - brzuch sie wzmocnil
25 x 1kg, 25 x 2 kg, 15 x 2kg - odpadlam

Areo: 15 min na biezni, w tym 10 min szybki marsz z nachyleniem 2% + 5 min truchtania 7 km/h.





Zmieniony przez - Carmen2 w dniu 2016-05-16 17:03:58

Jestem. Uzupelniam.

2016-05-16 DNT Poniedzialek

Aktywnosc: bieznia na silce 40 min, nachylenie 2%, marsz, truchcik, srednia 6,74 km/h.



2016-05-17 DT Wtorek

Aktywnosc: trening silowy bez cardio

TRENING C - Gora na silce

Rozgrzewka

1. Wioslowanie sztanga podchwytem (4 x 10 reps)
R:10 x 25kg, 10 x 35kg, 10 x 35kg, 10 x 40kg, 10 x 45kg
R:10 x 25kg, 10 x 30kg, 10 x 35kg, 10 x 40kg, 10 x 45kg
R:10 x 25kg, 10 x 30kg, 10 x 35kg, 10 x 40kg, 8 x 45kg - na silce nie ma takiej drobnicy po 1kg jak mam w domu ale ok
R:10 x 30kg, 10 x 34kg, 10 x 36kg, 10 x 38kg, 10 x 40kg - dla porownania ostatni raz wykonywane w domu

2. Wyciskanie sztangielek siedzac (4 x 10 reps)
10 x 7kg, 10 x 8kg, 10 x 9kg, 7 x 10kg
10 x 6kg, 10 x 8kg, 10 x 9kg, 8 x 10kg - zmiana z maszyny na sztangielki w odczuciu na plus, pierwsza seria za lekko wiec przeskok na osemki, potem nie strarczylo pary w ostatniej serii
10 x 20kg, 8 x 20kg, 8 x 20kg - poprzednio bylo: Shoulder press na maszynie (3 x 12 reps) nie szlo mi, zamienie na wyciskanie sztangielek siedzac i przesune przed klate

3a. Chest press na maszynie (3 x 12 reps)
12 x 25kg, 12 x 25kg, 12 x 27,5kg
12 x 22,5 kg, 12 x 25kg, 12 x 27,5kg - zmiana ze Smith'a na maszyne, tak mi logistycznie podpasowalo zeby robic w serii laczonej z pulldown na maszynie + po sztangielkach na barki mialam juz rozdygotane ramiona, tor ruchu w caly swiat, najpierw opanuje wyciskanie na bary, potem ewentualnie dorzuce sztangielki tez na klate, maszyna pozwolila sie uspokoic
10 x 20kg, 8 x 30kg, 6 x 30kg, 6 x 30kg - poprzednio bylo Wyciskanie skos na maszynie Smith'a - nie szlo mi zupelnie, zabawa z jezdzeniem z lawka pod sztanga zeby sztanga opuszczala sie nad cyckami, zamienie Smith'a na maszyne chyba, bo nie ma stojaka do sztangi, ewentualnie sztangielki

3b. Pulldown na maszynie (3 x 12 reps)
12 x 32,5kg, 12 x 35kg, 9 x 37,5kg
12 x 32,5kg, 12 x 35kg, 10 x 37,5kg
12 x 30kg, 12 x 32,5kg, 12 x 35kg - fajne, zostaje
15 x 25kg, 12 x 35kg, 12 x 35kg

4a. Przyciaganie trojkata wyciagu dolnego do twarzy (na akton boczny barkow) (3 x 15 reps)
15 x 8,75kg, 15 x 8,75kg, 15 x 11,25kg
15 x 6,25kg, 15 x 8,75kg, 15 x 11,25kg
15 x 6,25kg, 15 x 6,25kg, 15 x 8,75kg

4b. Wznosy ramion w opadzie z oparciem czola o lawke (3 x 15 reps)
15 x 4kg, 15 x 5kg, 10 x 5kg
15 x 4kg, 15 x 4kg, 15 x 5kg - w koncu sie odwazylam na 5kg i dobrze, zpieram sie glowa o laweczke i nie mysle o postawie tylko o ruchu by ciagnac lokciami i juz ale ciezko tak czy siak bary pala
15 x 4kg, 15 x 4kg, 15 x 4kg - caly czas siedze na tej czworce

5. Brzuch na maszynie (3 x max)
25 x 25kg, 15 x 25kg, 12 x 25kg
20 x 25kg, 15 x 25kg, 12 x 25kg - wymieklam

I to byl moj ostatni trening, bo znowu mnie dopadly moje problemy ze zdrowiem, troche pobytu w szpitalu wiec przyglodzona, troche lezenia w domu wiec podzarlam. Miska sie posypala, byl zakaz chodzenia wiec nie mierze sie nawet. Za 2 tygodnie wizyta kontrolna i decyzja co dalej, od kiedy moge znowu zaczac cwiczyc. Szkoda mi mojego abonamentu na silce. Ale troche podczytalam w necie co mi bedzie wolno w najblizszym czasie wiec podobno duzo chodzic, jak tylko dostane zielone swiatlo od lekarza to bede maszerowac. Wtedy wznowie zapisy w dzienniku.

Ale Was podgladam. Nie obijac sie, miski pilnowac


Zmieniony przez - Carmen2 w dniu 2016-05-22 17:36:08

Wracaj do zdrówka i niech czysta miska będzie z Tobą :D

trzymaj sie, a karnet moze da sie zawiesic

Dzieki dziewczyny. Od jutra powrot do pracy, normalnosci i liczenia michy. Czuje sie zmotywowana. Wielki Brat Forum Ladies patrzy

2016-06-25 DT Sobota

Jestem po przerwie 6 tygodni, w ktorej wpadalo bardzo delikatne cardio tylko (rower, spacer). Dieta Ladieskowa byla dopieta tak na 99 %, bez smieci, czasem jakies alko, bez liczenia. Pomierzylam sie i delikatnie spadlo, co zacheca do proby dalszego nieliczenia miski. Prawda jest taka, ze jem i tak zawsze to samo wiec skupie sie na treningach i redukuje powolutku do konca lata. Dupa zwisla niestety zauwazalnie. Dobra wrzucam pomiary i jedziemy




Aktywnosc: trening silowy bez brzucha + cardio

Ciezary obnizone na probe jak bedzie szlo. Troche oklapnelam z sil ale nadrobie.

TRENING C - Gora na silce

Rozgrzewka

1. Wioslowanie sztanga podchwytem (4 x 10 reps)
R:10 x 20kg, 10 x 25kg, 10 x 30kg, 10 x 35kg, 10 x 40kg
przerwa 6 tyg
R:10 x 25kg, 10 x 35kg, 10 x 35kg, 10 x 40kg, 10 x 45kg
R:10 x 25kg, 10 x 30kg, 10 x 35kg, 10 x 40kg, 10 x 45kg
R:10 x 25kg, 10 x 30kg, 10 x 35kg, 10 x 40kg, 8 x 45kg - na silce nie ma takiej drobnicy po 1kg jak mam w domu ale ok
R:10 x 30kg, 10 x 34kg, 10 x 36kg, 10 x 38kg, 10 x 40kg - dla porownania ostatni raz wykonywane w domu

2. Wyciskanie sztangielek siedzac (4 x 10 reps)
10 x 6kg, 10 x 7kg, 10 x 8kg, 10 x 9kg
przerwa 6 tyg
10 x 7kg, 10 x 8kg, 10 x 9kg, 7 x 10kg
10 x 6kg, 10 x 8kg, 10 x 9kg, 8 x 10kg - zmiana z maszyny na sztangielki w odczuciu na plus, pierwsza seria za lekko wiec przeskok na osemki, potem nie strarczylo pary w ostatniej serii
10 x 20kg, 8 x 20kg, 8 x 20kg - poprzednio bylo: Shoulder press na maszynie (3 x 12 reps) nie szlo mi, zamienie na wyciskanie sztangielek siedzac i przesune przed klate

3a. Chest press na maszynie (3 x 12 reps)
12 x 25kg, 12 x 25kg, 12 x 27,5kg
przerwa 6 tyg
12 x 25kg, 12 x 25kg, 12 x 27,5kg
12 x 22,5 kg, 12 x 25kg, 12 x 27,5kg - zmiana ze Smith'a na maszyne, tak mi logistycznie podpasowalo zeby robic w serii laczonej z pulldown na maszynie + po sztangielkach na barki mialam juz rozdygotane ramiona, tor ruchu w caly swiat, najpierw opanuje wyciskanie na bary, potem ewentualnie dorzuce sztangielki tez na klate, maszyna pozwolila sie uspokoic
10 x 20kg, 8 x 30kg, 6 x 30kg, 6 x 30kg - poprzednio bylo Wyciskanie skos na maszynie Smith'a - nie szlo mi zupelnie, zabawa z jezdzeniem z lawka pod sztanga zeby sztanga opuszczala sie nad cyckami, zamienie Smith'a na maszyne chyba, bo nie ma stojaka do sztangi, ewentualnie sztangielki

3b. Pulldown na maszynie (3 x 12 reps)
12 x 32,5kg, 12 x 32,5kg, 12 x 35kg
przerwa 6 tyg
12 x 32,5kg, 12 x 35kg, 9 x 37,5kg
12 x 32,5kg, 12 x 35kg, 10 x 37,5kg
12 x 30kg, 12 x 32,5kg, 12 x 35kg - fajne, zostaje
15 x 25kg, 12 x 35kg, 12 x 35kg

4a. Przyciaganie trojkata wyciagu dolnego do twarzy (na akton boczny barkow) (3 x 15 reps)
15 x 8,75kg, 15 x 8,75kg, 15 x 8,75kg
przerwa 6 tyg
15 x 8,75kg, 15 x 8,75kg, 15 x 11,25kg
15 x 6,25kg, 15 x 8,75kg, 15 x 11,25kg
15 x 6,25kg, 15 x 6,25kg, 15 x 8,75kg

4b. Wznosy ramion w opadzie z oparciem czola o lawke (3 x 15 reps)
15 x 4kg, 15 x 4kg, 15 x 4kg
przerwa 6 tyg
15 x 4kg, 15 x 5kg, 10 x 5kg
15 x 4kg, 15 x 4kg, 15 x 5kg - w koncu sie odwazylam na 5kg i dobrze, zpieram sie glowa o laweczke i nie mysle o postawie tylko o ruchu by ciagnac lokciami i juz ale ciezko tak czy siak bary pala
15 x 4kg, 15 x 4kg, 15 x 4kg - caly czas siedze na tej czworce

Cardio: 30min marszu na biezni, nachylenie 1,5%, srednia predkosc 5,8 km/h, dystans 2,92 km.

Miska:
1. mielone wieprzowe z kasza jeczmienna i papryka kolorowa
2. wafle ryzowe z maslem orzechowym i lososiem wedzonym
3. zupa rybna z lososia chodowlanego, sledzi z makaronem ryzowym i cukinia
4. wafle ryzowe z lososiem wedzonym, jogurtem naturalnym i pomidorem.
Z napojow zawsze tak samo: kawa czarna i woda.


Zmieniony przez - Carmen2 w dniu 2016-06-26 14:59:22

jak zwisa doopa - to może mocniej ją trzeba na treningu zachęcać do niewiszenia. Może ma za słabe bodźce.

Tak bedzie Night, nie inaczej, docisniecie dupska nastepuje ciezarem. Swoja droga Ty sie w ogole nie starzejesz, co spojrze to 37 masz wpisane. Urodziles sie w grudniu czy jak?

Uzupelniam zaleglosci, u mnie niestety znowu powrot do fitnessu weekendowego. Kiedys byla taka seria ksiazek typu "Jak nauczyc sie plywania w weekend". Zatem kulturysta weekendowy melduje, ze kazdego tygodnia grzecznie krecony byl rowerek codzinnie od 40 min do 1,5 godziny. Miska czysta, ladiesowa, nieliczona, wiec poszla w niepamiec ale zwykle to samo typu: wafle ryzowe z jajcem, omlet z platkow owsianych z ryba wedzona, zupa rybna + warzywa, woda i czarna kawa. Mieso z rzadka ostatnio, banan jeszcze rzadziej. Z tluszczy olej kokosowy, awokado, orzechy wloskie, ser zolty symbolicznie, jakis sloik masla orzechowego puur, z ktorym sie pozegnalam chyba na zawsze, bo zwyczajowo poplyne jak jest w lodowce. I treningi wlasciwe:

2016-07-02 DT Sobota

Aktywnosc: trening silowy z areo

TRENING D - Dol na silce

Rozgrzewka

1. Seated leg press (4 x 10 reps)
R:10 x 30kg, 10 x 42,5kg, 10 x 45kg, 10 x 47,5kg, 10 x 50kg
przerwa 6 tyg
R:10 x 30kg, 10 x 42,5kg, 10 x 45kg, 10 x 47,5kg, 10 x 50kg
R:10 x 30kg, 10 x 40kg, 10 x 42,5kg, 10 x 45kg, 10 x 47,5kg
15 x 35kg, 15 x 45kg, 15 x 50kg - z treningu probnego

2. RDL (4 x 10reps)
R:10 x 25kg, 10 x 30kg, 10 x 30kg, 10 x 35kg, 10 x 40kg, 10 x 45kg - cos mi sie porabalo i mimo ze zmienialam talerze to zrobilam 2 serie 30kg, idiota ze mnie
przerwa 6 tyg
R:10 x 30kg, 10 x 40kg, 10 x 45kg, 10 x 50kg, 10 x 55kg - i tu sie chyba zatrzymam na tych 55kg na jakis czas
R:10 x 30kg, 10 x 35kg, 10 x 40kg, 10 x 45kg, 10 x 50kg
12 x 40kg, 12 x 45kg, 12 x 50kg - z treningu probnego

3. Nogi/posladki na maszynie Smith'a (3 x 12 reps)
12 x 25kg, 12 x 30kg, 12 x 35kg
przerwa 6 tyg
12 x 20kg, 12 x 25kg, 12 x 30kg - o teraz jak dolozylam to poczulam
12 x 10kg, 12 x 15kg, 12 x 20kg - zaczelam od pustego gryfu, nastepnym razem zaczne z ciezarem, na ktorym skonczylam, fajne cwiczenie

4. Wykroki chodzone z hantelkami (3 x 10 wykrokow na noge = 20 reps)
10 x 5kg, 10 x 5kg, 20 x 6kg
przerwa 6 tyg
20 x 5kg, 20 x 6kg, 20 x 6kg - w moim odczuciu to jest cwiczenie areobowe, az sie w glowie kreci, ciezsze wydolnosciowo niz spokojne bieganie, moze za szybkie tempo
20 x 5kg, 20 x 5kg, 20 x 6kg - 30 reps nie pozwalalo na ciezarowy progres mysle wiec zmniejszylam do 20 reps
30 x 5kg, 30 x 5kg, 30 x 5kg - z treningu domowego

5a. Ginekolog - przywodziciele (3 x 20 reps)
20 x 75kg, 20 x 85kg, 20 x 95kg
przerwa 6 tyg
20 x 65kg, 20 x 75kg, 20 x 85kg - jeszcze jest zapas
20 x 55kg, 20 x 65kg, 20 x 75kg

5b. Ginekolog - odwodziciele (3 x 20 reps)
20 x 75kg, 20 x 85kg, 20 x 95kg
przerwa 6 tyg
20 x 65kg, 20 x 75kg, 20 x 85kg - tu juz w ostatniej serii ledwo ledwo, poslady piekly
20 x 55kg, 20 x 65kg, 20 x 75kg

Cardio: 25 min marszu na biezni, srednia 6,05 km/h, dystans 2,57 km.

Zamienilam brzuch na wiecej cardio.

2016-07-03 DT Niedziela

Aktywnosc: trening silowy bez cardio

TRENING A - Gora w domu

Rozgrzewka

1a. Push press (4 x 10 reps)
R:10 x 20kg, 10 x 24kg, 10 x 26kg, 10 x 28kg, 10 x 30kg
R:10 x 20kg, 10 x 24kg, 10 x 26kg, 10 x 28kg, 10 x 30kg - poszlo
R:10 x 20kg, 10 x 24kg, 10 x 26kg, 10 x 28kg, 6 x 30kg - bedzie walka o 10 powtorzen
R:10 x 20kg, 10 x 22kg, 10 x 24kg, 10 x 26kg, 10 x 28kg
10 x 22kg, 10 x 24kg, 10 x 26kg, 10 x 28kg
R:10 x 20kg, 10 x 22kg, 10 x 24kg, 10 x 26kg, 10 x 28kg - ostatnia seria wymeczona
10 x 20kg, 10 x 22kg, 10 x 24kg, 10 x 26kg
10 x 20kg, 10 x 24kg, 10 x 28kg, 5 x 30kg - znowu chodzilo o wykonanie ta sama sztanga, dlatego w ogole pojawilo sie push press zamiast military press ale i tak ciezko, ostatnia seria niedorobka

1b. Wioslowanie sztanga podchwytem (4 x 10 reps)
R:10 x 30kg, 10 x 34kg, 10 x 36kg, 10 x 38kg, 10 x 40kg
R:10 x 30kg, 10 x 34kg, 10 x 36kg, 10 x 38kg, 10 x 40kg
R:10 x 30kg, 10 x 32kg, 10 x 34kg, 10 x 36kg, 10 x 38kg
R:10 x 28kg, 10 x 30kg, 10 x 32kg, 10 x 34kg, 10 x 36kg - tu juz zmierzam w strone dostepnych dla mnie wagowych zakresow, tak lepiej
R:10 x 22kg, R:10 x 24kg, 10 x 26kg, 10 x 28kg, 10 x 30kg, 10 x 32kg - tu mi sie juz zupelnie zaczynaja rozjezdzac plecy z barkami wiec musze je rozlaczyc i polece od nastepnego treningu gory najpierw barki, a plecy zaczne z ciezarem, na ktorym skonczylam barki zeby logistycznie tylko dowalac talerze na sztange
R:10 x 20kg, R:10 x 22kg, 10 x 24kg, 10 x 26kg, 10 x 28kg, 10 x 30kg - mialam zaczac od 22kg ale mi sie pomerdalo i zrobilam tez 20kg
10 x 20kg, 10 x 22kg, 10 x 24kg, 10 x 26kg - nie moglam dojsc z talerzami, ktore to ostatnim razem uzywalam?
10 x 20kg, 10 x 24kg, 10 x 28kg, 10 x 30kg

2. Rozpietki (na pilce) (3 x 12 reps)
12 x 9kg, 12 x 9kg, 12 x 9kg - bylo mega ciezko, odwyklam od tego cwiczenia
12 x 9kg, 12 x 9kg, 12 x 9kg - zastanawialam sie czy na zwyklej laweczce tez bym dala rada, bo jednak pilka mi blokuje ruch
12 x 8kg, 12 x 9kg, 12 x 9kg - dociagne do 3 x (12 x 9kg) i sie zatrzymam pewnie na tej dziewiatce, bo ramiona rozdygotane
12 x 8kg, 12 x 8kg, 12 x 9kg - cwiczenia na klate naleza do moich ulubionych, rozpietki fajnie szly ale juz cwiczenia potem zdecydowanie gorzej niz zwykle wiec chyba tu nie bede dokladac zeby przy wznosach na barki nie pasc tylko sie przylozyc/dolozyc, bo niby jak zrobic bary bez dokladania? nie potrafie sprawic zeby urosly, najbardziej oporna partia, tak sobie mysle, ze moze po odtluszczeniu wrzuce zdjecia i doradzicie jakby sie tu na przyszlosc spriorytetowac?
12 x 7kg, 12 x 8kg, 12 x 9kg - tu czuje moc
12 x 7kg, 12 x 7kg, 12 x 8kg - 7kg w dwoch seriach szlo fajnie, a to 8kg w trzeciej trzesacymi ramionami robilam
12 x 6kg, 12 x 7kg, 12 x 8kg
12 x 6kg, 12 x 6kg, 12 x 7kg

3a. Sciaganie gumy zaczepionej o drzwi (3 x 15 reps)
15, 15, 15
15, 15, 15 - nowe gumy, troche za bardzo rozciagliwe (za lekko) ale moze zaczne laczyc po dwie, bo jest taka mozliwosc
nie robilam, bo guma pekla ale w srode przyjezdza nowa
15, 15, 15 - szlo opornie po rozpietkach, jeszcze mi sie guma przedziera
15, 15, 15 - nowy ekspander juz zamowiony zeby dolozyc oporu
15, 15, 15
15, 15, 15 - tu sobie zamowie gumy o roznym oporze zeby progresowac, na ten moment odsuwam sie w kazdej kolejnej serii dalej od drzwi
15, 12, 12

3b. Wznosy ramion w opadzie z oparciem czola o lawke (3 x 15 reps)
15 x 4kg, 15 x 4kg, 15 x 4kg - powrot na stare smieci czyli do 4kg, ciezko
15 x 4kg, 15 x 4kg, 15 x 4kg - dobra, biore 5tke nastepnym razem, bo nie urosna
15 x 4kg, 15 x 4kg, 15 x 4kg - power byl, odwagi zabraklo
15 x 4kg, 15 x 4kg, 15 x 4kg - skrecilam sobie na poczatku hantelki 5teczki, tia... zapomnij
15 x 4kg, 15 x 4kg, 15 x 4kg - chyba jestem gotowa dolozyc, chyba zejde z Damasika i polece Kulczynskim opierajac czolo o cos
15 x 4kg, 15 x 4kg, 15 x 4kg
15 x 4kg, 15 x 4kg, 15 x 4kg
12 x 4kg, 12 x 4kg, 12 x 4kg


Zmieniony przez - Carmen2 w dniu 2016-07-10 15:33:05