z hantlami

[...] 34kg<36kg 4dzień brzuch 5dzień ;barki wyciskanie sztani przed głowy 12<10=8=8 48kg<50kg unoszenie hantli wbok 3x10 10kg unoszenie hantli do przodu 3x8 14kg unoszenie hantli do tyłu w siadzie 3x8 14kg nogi ;przysiady ze sztana na barkach 12<10=8=8 50kg <54kg spiecia na palcach 3x10 78kg klękanie z hantlami 3x8 16kg na hantle

[...] + Plecy ( ćwiczenia na przemian klatka - plecy ) + BRZUCH Klata Wyciskanie sztangi ławka prosta - 3serie 10 10 8 Wyciskanie handelek skos góra - 3 serie 10 10 8 Rozpiętki hantlami - 2 serie 10 8 Ściągnie rączek wyciągu z dołu - 2 serie 10 8 Plecy Wiosłowanie hantlą - 3 serie 10 10 8 Ściąganie rączek wyciągu górnego - 3 serie 10 10 8 Ściąganie [...]

[...] ale to już na bardzo małych ciężarach. 2 dzień: Biceps: 5 serii po 10 x na modlitewniku (nakładam na łamaną sztangę po 5kg na obie strony). Następnie zwykłe uginanie rąk z hantlami (jakieś 3, 4 serie po 10), potem nogi, czyli półprzysiady ze sztangą, ugięcia na maszynie i podnoszenie ciężaru na atlasie jedną stopą (na zmianę) 3 dzień: wszystko [...]

[...] KOLANO 3x powtorzen 12 Przedramiona: UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 2 x 2x UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 2x 2x 15- 20 powtorzen Sztangą i hantlami. brzuch Sobota : Plecy 1 tydzien PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 4x ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4x [...]

[...] 5 serii po 10 powtórzeń hantle 7kg uginanie przedramion z rotacją nadgarstków stojąc. 5 serii po 10 powtórzeń modlitewnik gryf + 15kg obciążenia 5 serii po 10 powtórzeń hantlami. Siedząc łokieć opieram o kolano i podnoszę :) Środa: Plecy i barki Wznosy barków ze sztangielkami 5x10 pow. Skłony ze sztangą 5x10 pow. Gryf łamany + 20kg [...]

[...] 3. Wyciskanie wąskim uchwytem 2s 4. Wiosłowanie sztangą podchwytem 2s 5. Szrugsy na maszynie (na razie przodem, jak polepszę technikę zacznę tyłem) 2s 6. Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym 2s 7. Przysiady ze sztangą 2s 8. Uginanie nóg w leżeniu 2s 9. Wspięcia na palce siedząc na maszynie 2s Przerwy robię 30-40 sekund między seriami. [...]

[...] (wiosłowanie) klamer ,,rogów,, wyciągu dolnego x4 -Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę x4 -Podciąganie na drążku do klatki x3 -Szurgusy hantlami w pochyleniu x3 +Triceps -Wyciskanie francuskie sztanga oburącz x3 -Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem x3 -prostowanie [...]

[...] i to mnie nakrecilo.Moim celem jest nabranie masy. Cwicze w domu sprzetem: lawka, atlas, drazek, gryf łamany i hantle obciazenie 50kg troche malo na klate ale dorabiam hantlami. Lat 19 wzrost 175 masa 60 :(. moich treningow nie mozna nazwac stazem bo np. trenowalem miesiac i ponizej 2 miechy przerwy. odzyweczki jakie posiadam to Mass xxl, [...]

[...] w wąskim chwycie 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion z hantlami 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - Wyciskanie sztangi w siadzie 2s Tricepsy: - Prostowanie ramion na wyciągu 2s Plecy: - [...]

[...] chudy, szklanka mleka, kromka razowego) TRENING: Poniedziałek (klatka, biceps) *uginanie z gryfem lamanym 12,10,8 *uginanie ze sztanga na modlitewniku 12,10,8 *uginanie z hantlami, uchwyt młotkowy 12,10,8 *wyciskanie sztangi na lawce poziomej 12,10,8 *wyciskanie sztangi w lezeniu skos w góre 12,10,8 *rozpiętki na poziomej 12,10,8 *wyciskanie [...]

[...] do 78kg, ale różnica nie była znacząca. Od wagi około 82-83 kg zacząłem również wykonywać ćwiczenia w domu, głównie na brzuch, klatkę piersiową, oprócz tego trochę ćwiczeń z hantlami na biceps. Poczytałem trochę o dietach, ćwiczeniach itp. i postanowiłem zmienić swój plan, zrozumiałem, że dalsza dieta na tak niskiej liczbie kalorii nie ma sensu. [...]

Witam, jak większość tutaj prosił bym o opinie na temat planu, a szczególnie uwagi i propozycje. Więc od początku: Wiek 23lata Waga 70-71kg Wzrost 175cm Cel do osiągnięcia - jestem raczej szczupłą osobą więc chciał bym trochę masy nabrać, ale bardziej interesuje mnie dobrze zarysowana sylwetka. Staż - w 2010 zacząłem ćwiczyć od stycznia do [...]

[...] C ~Klata 1. Ławka pozioma 2. Ławka skos w górę 3. Rozpiętki ~Barki 4. Sztanga zza głowy 5. Hantle bokiem 6. Sztrugsy ~Plecy 7. Opuszczanie na drążku 8. Martwy ciąg 9. Boxing hantlami ~Biceps 10. ‘’21’’ 11. Hantel w podporze o kolano ~Triceps 12. Podciąganie się na drążku 13. Wąska 14. Hantel na ławce + przedramię na sztandze [...]

[...] drążek prosty pod sufit. Nogi i ręce ćwiczę co drugi dzień, brzuch w te dni kiedy reszta odpoczywa. Wygląda to mniej-więcej tak: - Pompki 15, 10, 10, 10 - Uginanie ramion z hantlami z "supinacją" nadgarstka 10, 10, 5, 5 - Unoszenie sztangielek bokiem 10, 10, 5, 5 - Uginanie ramion siedząc, w podporze o kolano 10, 10, 10, 5 - Wyciskanie [...]

[...] cięzaru siedząc na maszynie -3s 10-10-10 2. prostowanie nóg siedząc na maszynie 2s 10-10 łydki 1. wspięcia na palce na maszynie 3 s 15-12-10 plecy 1 szrugsy z hantlami- 3s -10-10 biceps 1. uginanie ramion na maszynie-5s 10-10-8-8-6 2. modlitewnik - 3s 10-10-8 Po wszystkim 8-10 min rower. Co myslicie o tym planie?? Co zmienic? [...]

[...] 4x30 - odwodzenie nóg maszyna 4x30 - przysiady suwnica 4x10 - wyciskanie nóg suwnica 3x20 - wyciskanie klatka maszyna 3x16 - rozpiętki maszyna 3x16 - uginanie przedramion z hantlami 3x14 - uginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego 3x14 - brzuch maszyna 4x20 - ławka rzymska, bokiem 3x12 - unoszenie nóg w leżeniu na plecach 4x20 Cardio 40-50 [...]

[...] Przeciwskazania medyczne :brak Zażywane suplementy : sucho, od jutra bialko i kreatyna monohydrat OTO SPLIT TRENING MIĘŚNI NÓG Przysiady ze sztangą 10<8<6<6 Wykroki z hantlami 10<8<8 Prostowanie nóg w kolanach na maszynie 10=10<8 Żuraw 8=8=8=8=8=8 Wspięcia stojąc 15=15=15=15 Wspięcia odwrotne 15=15=15=15 TRENING MIĘŚNI BRZUCHA Unoszenie [...]

[...] Pompki na poręczach 3x 12, 10 , 8 - Wyciskanie hantli skos górny 3x 12, 10, 8 - Rozpiętki na poziomej 3x 12, 10 ,8 -Uginanie ze sztanga łamaną stojąc: 3x 12, 10 , 8 - Młotki hantlami 3x 12, 10 , 8 - Uginanie z supinacją na zmianę na ławce 45 stopni: 3x 12,10,8 Czwartek: off Piątek: Barki, Łydki, przedramię - Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc [...]

[...] krzywki wzdłuż tułowia 3x8-10 2) Francus leżąc olimpijską 3) Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x8-10 3x8-10 4) Kaptury hantlami 3x10 3) Prostowanie ramion na [...]

[...] Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 10/9/8 Prostowanie przedramion na maszynie (modlitewnik) 3x10 Pompki na poręczach 2xMax. Piątek: Barki: Wyciskanie sztangielek 12/10/8 Podciąganie sztangi do brody 3x10 Rotacja zewnętrzna ramion 10/9/8 Kaptury: Wznosy barków "szrugsy" 12/10/8 Szrugsy hantlami w oparciu o ławkę skośną 3x10