Trening na mase do oceny/

NICK:Matss486
PŁEĆ:Men
WIEK:20 lat
WZROST:186
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 22miesiecy

WAGA CIAŁA:78kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD BICEPSU:39
OBWÓD ŁYDKI:37
OBWÓD UDA:57
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:82
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:107
OBWÓD BARKÓW:127
OBWÓD NADGARSTKA:21
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 29

Cel : Masa jakościowa

CHOROBY PRZEWLEKŁE:
PRZEBYTE KONTUZJE:
ALERGIE:
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:
BRAK

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

Dieta Masa
KCAL: 3931,9
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2,75g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 0,8g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 6,6g

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: NIE




Witam chciałbym prosić o ocenę mojego planu treningowego
Zaznaczam ze mogę trenować tylko 3 wybrane dni w tygodniu , mam nadzieje ze koło maja się to zmieni i będę w stanie wykrzesać 4 dni ;)

1) Wtorek/ Klatka+Biceps+Przedramię
2) Czwartek/ Plecy+Triceps+Brzuch
3) Sobota/ Nogi+Łydki+Barki

1) +Klatka
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc x4
-Wyciskanie sztangi (Skos Górny) x4
-Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomejx3
-Rozpiętki na ławce poziomej/ + Pompki na poręczach x3

+Biceps
-Uginanie przedramion ze sztanga z podchwytem na modlitewniku x3
-Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy x3
-Uginanie przedramion podchwytem na wyciągu z drążkiem x3

+Przedramię
-Obracanie przedramion ze sztangielkami x3
-Uginanie nadgarstków z sztanga (nachwyt) x3
-Zwijanie linki z ciężarkiem ,,zwijarka,, x3


2) +Plecy
-Przyciągnie (wiosłowanie) klamer ,,rogów,, wyciągu dolnego x4
-Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę x4
-Podciąganie na drążku do klatki x3
-Szurgusy hantlami w pochyleniu x3

+Triceps
-Wyciskanie francuskie sztanga oburącz [siedząc ] x3
-Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem x3
-prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia x3

+Brzuch
-Skręty tułowia na ławce rzymskiej niskiej/wysokiej x4
-Kurczenie nóg w zwisie na drążku/stojaku x3


3) +Nogi
-Hack przysiady x4
-Wypychanie nóg na suwnicy x4
-Prostowanie na maszynie nóg siedząc // Uginanie nóg na maszynie leząc x4 [seria łaczona]
-Przywodzenie na maszynie linki wyciągu x3


+Łydki
-Wspięcia na palce x2


+Barki
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy x4
-Unoszenie sztangielek w opadzie x3
-Rotacja zewnętrzna ramion x2
-Podciąganie sztangi do brody x2

plan jak najbardziej dobry ja bym te ćwiczenia twoje na brzuch robił codziennie. plan dobry, przemyślany, pozostaje pakować. powodzenia :)

tylko po jakimś czasie warto byłoby dorzucić jakieś suple

plan jest b. słaby.

opis ćwiczeń też czasem rozweselający wręcz- jak "kurczenie nog..."

ogolnie jednak nie ma się z czego za bardzo śmiac- trzeba się brać do poprawy tego planu, przynajmniej w 50%-tach...

aha... i podnieś ilość tłuszczy w diecie, pewnie kosztem węglowodanów.

w takim razie co według Ciebie jest do poprawy??

najpierw to;

1) Wtorek/ Klatka+Biceps+Przedramię
2) Czwartek/ Plecy+Triceps+Brzuch
3) Sobota/ Nogi+Łydki+Barki

a resztę Ci już podpowiedzą inni, sam się domyślisz czytając art. w dziale, w ostateczności coś tem ew. Ci podpowiem ale wprowadzać tyle zmian mi się nie chce

mhm ;) to moze w druga stronę . A co jest dobrze podobno 50 % jest ok ;D

weź lepiej coś prostszego, jestem za PPL

Pon -> Klatka, Tric, Barki
Śr -> Plecy, Bic, Przedramie
Pt -> Nogi, Łydki, Brzuch
Nd -> Powtarzasz Poniedziałkowy

czyli nie ma dwóch dni przerwy = lepszy bodziec.

Zmieniony przez - orjon w dniu 2013-02-16 10:47:01

LoOTuS

...potrzebujesz pomocy... a znalazłeś bana! nie można bezkarnie robić sobie śmietnika z forum!

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2013-02-16 13:00:17