z hantlami

Poniedziałek 11.07.2023r. PUSH A0. ROZPIĘTKI NA BRAMIE 3X20 3x2x20// 3szt A1 WYCISKANIE SUWNICA SMITH KĄT 45ST 2X10** 120kgx9 B1 FLOR PRESS 32,5kgx12 25kg drop C1 BUTTERFLY/ PRZENOSZENIE Z HANTLĄ W POPRZEK ŁAWKI 4X15 (WYMIENNIE) 4x15x12szt Przeno- 12.5/15 C2 WYCISKANIE Z HANTLAMI ZŁĄCZONYMI ŁAWKA SKOŚNA 45-50ST 4X12 4x20kg SERIA ŁĄCZONA D1 WZNOSY [...]

[...] MC 5s 5x85 Uginanie nóg siedząc 15x37,5 12x40 - 12x40 Podciaganie nachwyt negatywy 6-6-6-5-5 IR 8-8-8-8-8 Uginanie ze sztangą 15kg 12-12-10-10 szrugsy z hantlami 22,5kg 15-15-15 unoszenie nóg w zwisie 12-12-12 /SFD/2016/10/12/600bdc5f033844518b0cd57e9151ebb9.gif Suplementacja: -wit C 1g -omega 4 tabsy -ZEN 4 tabsy [...]

[...] plan: pon - klatka + biceps klatka wyciskanie hantli na skosnej 4x8 wyciskanie sztangi na prostej 4x8 rozpietki 4x8 przenoszenie 4x8 biceps naprzemienne uginanie ramion z hantlami chwyt mlotkowy 4x8 uginanie ramion sztanga łamany gryf 4x8 uginanie ramienia w oparciu o wewnetrzna uda siedzac 4x8 brzuch <w czasie przerw np miedzy seriami [...]

Postanowiłem posłuchać doświadczonego kolegi Gats'a i odpuścic katowanie się zwykłymi przysiadami robiąć po 150 lub wiecej powtórzeń.Co myślicie o takim planie:Przysiady bułgarskie 4x15 z hantlami ,Przysiad klasyczny z hantlami 5x15/20,martwy ciąg ze hantlami 4x12,wspiecia na palce 4x25 co o nim sądzicie? byscie coś zmienili?

[...] na maszynie w pierwszej serii 10kg, w drugiej spróbowałam 15kg, ale dałam radę 5 powtórzeń zrobić... i pozostałe (19p.) zrobiłam z 10kg. Wyciskanie na ławkach zrobiłam z hantlami po 6kg. Zrobiłam 2 serie po 17 powtórzeń. Próbowałam z większym ciężarem, ale ręce tak mi drżały, że nie miało to sensu. Na nogi wrzuciłam obciążenia 30 i 35 kg. Na [...]

Dzisiaj biceps i triceps zrobiłem w super seriach: -uginania z drążkiem wyciągu dolnego -prostowanie z liną wyciągu górnego 3x15-8 -uginania w siadzie z hantlami -wyciskanie francuskie hantli oburącz 3x12-7 -uginania z drążkiem wyciągu górnego do czoła -prostowanie z drążkiem wyciągu górnego podchwytem 3x12-8 Potem lekko przetrenowałem przedramię

[...] oliwy z oliwek Posiłek VI: -2 puszki tuńczyka lub 200g ryby,20g oliwy z oliwek Dwójki: -uginania jednonóż w staniu 4x20-8 -martwy ciąg na prostych nogach z hantlami 4x15-10 Czwórki: -wyprosty na maszynie 3x20-10 -przysiady ze sztangą z tyłu 3x15-7 -wypychanie na suwnicy 3x15-10 -syzyfki 2x20-10 Łydki: -wspięcia na palce w staniu [...]

[...] 5. Wypychanie suwnica wahadłowa: 120x10 80x21+3 6. Bulgarian splitsquat z hantlem: 20x12,12,12 7. Uginanie podudzi leżąc jednonóż: 33x11.5,9+2 8. Rzymska na dwójki z hantlami: 10x14,11+drop(CC) 9. Wspięcia siedząc: 70x12,10+3 Nogi na StarsGym, wszędzie dołożone rep/kg względem ostatniej sesji. Ogólnie dużo myśli w bani odnośnie suplii i [...]

[...] suwnicy 4s 20-12powt Przysiady ze sztangą na klatce 4s 15-10powt Wykroki chodzone 2s 20powt Superseria wyprosty nóg i uginanie leżąc 3s 15powt Ciągi na prostych nogach z hantlami 4s 20-12powt Uginanie jednonóż leżąc 3s 15powt w ostatniej serii drop-set Brzuszki z obciążeniem 3s 20-16powt w ostatniej serii drop-set Unoszenie nóg na [...]

[...] hantlą w klęku podpartym na ławeczce 10/10/10 na strone 3. Pompki damskie 3 serie. Kazda ile dam rade 4. Pociąganie sztangi pod brodę 10/10/10 5. Zginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym 10/10/10 6. Brzuszki 3 serie 10-15 powtórzeń 7. Naprzemienne sięganie do kostek leżąc 3 serie, 10 na każdą strone Orbitrek 25min Rozciąganie B [...]

[...] końca sztangi do klatki 4s x 8-12powt. (mam nadzieję, że chodzi o wiosłowanie sztangą, wersja z podchwytem) 3 wiosłowanie sztangielką 3s 8-12powt. 4 marty ciąg - z hantlami 12-10-8-6 -bicepsy: 1 unoszenie sztangi stojąc 3s x 12-10-8 2 uginanie ramion w uchwycie młotkowym 3s x 8p 3 uginanie ramienia w podporze o kolano 3s x 12p [...]

[...] j/w ŚRODA: -plecy: 1 podciąganie na drązku szerokim nachwytem 4s 2 wiosłowanie sztangą podchwytem 12-10-8-8 3 wiosłowanie sztangielką 3s 8-12powt. 4 marty ciąg - z hantlami 12-10-8-6 -bicepsy: 1 Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s x 12-10-8 2 uginanie ramion w uchwycie młotkowym 10-8-6 3 uginanie ramienia w podporze o kolano 3s x [...]

[...] Za pierwszym razem tłumaczyłem dobre 30 sekund o co chodzi, kładę się na ławce a gość stoi za mną i patrzy nie wiedząc co się dzieje. Pomógł po kilku sekundach siłowania z hantlami ale straciłem na to tyle siły że nie było szans na dobrą serię. Kolejnego tygodnia był jeszcze lepszy, wytłumaczyłem dokładnie co i jak, zapytałem czy zrozumiał. [...]

[...] na barkach. No ale konkretny trening, z minimalnymi przerwami robi swoje. Przy wyciskaniu była zasada: ławka nie może ostygnąć = jedna osoba kończy serie a druga już czeka z hantlami w rękach i natychmiast zaczyna swoją. U mnie tak jak tydzień temu i dwa: poszczegolne głowy poodzielane od siebie i cała masa nowych żył na barkach i klatce. W [...]

[...] podchwytem: 3x max Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem: 3x max Środa: Czworogłowy, podudzia, dwugłowy, kark Czworogłowy: Przysiady ze sztangą: 12,10,8,6 Wykroki z hantlami: 4x10 Podudzia: Uginanie nóg leżąc: 4x10 Kark: Szrugsy: 3x25 Piątek: Barki, tricepsy, bicepsy, przedramię Barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy do czubka [...]

[...] sztangi do brody 3x10 d) wypychanie sztangi obręczą barkową (chyba tak fachowo) 3x40 4. Biceps a) uginanie ramion ze sztangą podchwyt 3x15 b) uginanie ramion z hantlami podchwyt 3x10 c) siódemki podchwyt 3x 5. Triceps a) wyciskanie francuskie w leżeniu 3x10 b) wyciskanie francuskie w siadzie 2x10 c) pompki w podporze tyłem 3x30 [...]

[...] 16kg i unoszenie go do góry na wysokość głowy -9 stacja mając taką uprząż 10kg okręcamy wokół głowy po 5x w jedną i 5x w drugą stronę -10 stacja walka z cieniem z hantlami 0,5kg -po każdej stacji przerwa 30s,3 obwody,1 obwód praca 1 min,2 obwód praca 45s,3 obwód praca 30s,po każdym obwodzie 2min przerwy,trening hardcore -trener pyta po [...]

[...] na piłce x12 3. Pompki na boksie x12 4. Wyciskanie na barki z rotacją x12 5. Triceps Kickbacks x12 3x Obwód B: 1. Ściąganie gumy do klatki x 12 2. Uginanie naprzemienne z hantlami stojąc x12 3. Wiosłowanie hantlą w oparciu o piłkę x12 4. Uginanie młotkowe siedząc na piłce x12 2x Obwód Core: 1. Turlanie piłki pod siebie x15 2. Plank na piłce [...]

[...] i w opadzie tułowia na wyciągu dolnym 3 x 10-15 | 10 kg 3) Wyciskanie sztangi stojąc 3 x 8-10 | 25 kg Tricepsy 1) Wyciskanie sztangi wąsko + Wyciskanie francuskie z hantlami w leżeniu + Prostowanie przedramion na wyciągu górnym z liną 4 x 10-15 3) Prostowanie przedramion jednorącz podchwytem +kickbacki na wyciągu dolnym 4 x 10-15 [...]

[...] z 7 jajek - Odstęp od ostatniego posiłku: ok.130 min - pompa 10/10 - pobudzenie: 8/10 - skupienie: 8/10 - smak: 9/10 - rozpuszczalność: 10/10 - Trening:łapy 1a.uginanie z hantlami 4x8-10x13kg 1b.dociski rampa 8 50/55/60/65 2a.modlitewnik łamana 4x8x27 2b.pompki na poreczach 4x12-15 3a.uginanie o kolano 3x10x10kg 3b.prostowanie 3x12x20kg +2h [...]