Ja osobiście jednak wybrałbym rotację na Twoim miejscu. W dni nietreningowe nie potrzebujesz tyle kalorii co w dni treningowe. Więc dałbym w te dni mniej kalorii, ucinając je z węglowodanów, a tłuszczy nawet dał ciut więcej niż w treningowe. A w dni treningowe odwrotnie - więcej węglowodanów i kalorii ogółem.
[...] 300 kcal http://www.sfd.pl/-t1135440.html - Źródła białka w diecie. http://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie. http://www.sfd.pl/-t1135388.html - Źródła węglowodanów w diecie. W rozkładzie makroskładników na początek przyjmujesz białko 2 g , tłuszcze 1-1,5 g na kg masy i reszta kalorii z węglowodanów Zmieniony przez - [...]
[...] są: mięsa/ryby/jaja/podroby/orzechy/nasiona/pestki/nabiał/oleje(oliwa/kokosowy/awokado) Węglowodany powinny stanowić resztę z kalorii, które pozostały po obliczeniu. 1g węglowodanów to 4kcal. Żródłami węglowodanów są warzywa/owoce/bulwy(ziemniaki)/pseudozboża(ryże/kasze)/zboża. Na początku uciąłbym 10% kalorii i trzymał deficyt dopóki nie [...]
[...] Następnie dodać do niego około 300 kcal i podzielić wszystko na zalecane ilości makroskładników. Będzie to 2 g/kg masy ciała białka, 1-1,5 g tłuszczów i reszta z węglowodanów. Źródła ich dobierz z zalecanych produktów: - białek: http://www.sfd.pl/BIA%C5%81KO,_jakie_wybra%C4%87_Z_czego_czerpa%C4%87_-t1135440.html, - tłuszczów: [...]
Cześć! Pierwsze co rzuca się w oczy patrząc się na Twoją dietę jest fakt, że masz bardzo nierównomiernie rozłożone makroskładniki między posiłkami. Ważne jest aby białko było rozbite na mniej więcej równe porcje w ciągu dnia, ponieważ to ono daje "sygnał anaboliczny", natomiast tłuszcze i węglowodany są źródłem energii i je możesz dowolnie [...]
[...] gospodarki hormonalnej. 1g tłuszczu to 9kcal. Źródłami tłuszczu są: mięsa/ryby/jaja/podroby/orzechy/nasiona/pestki/nabiał/oleje(oliwa/kokosowy/awokado) Węglowodany powinny stanowić resztę z kalorii, które pozostały po obliczeniu. 1g węglowodanów to 4kcal. Żródłami węglowodanów są warzywa/owoce/bulwy(ziemniaki)/pseudozboża(ryże/kasze)/zboża.
Cześć! Na zdjęciach widać, że już jest dobry poziom tkanki tłuszczowej aby rozpocząć budowanie masy mięśniowej. Zachęcałbym Cię do tego aby przez najbliższe 2 tygodnie być na tzw. zerze kalorycznym i później spokojnie dokładać 200-400kcal co 7-10 dni.
[...] są: mięsa/ryby/jaja/podroby/orzechy/nasiona/pestki/nabiał/oleje(oliwa/kokosowy/awokado) Węglowodany powinny stanowić resztę z kalorii, które pozostały po obliczeniu. 1g węglowodanów to 4kcal. Źródłami węglowodanów są warzywa/owoce/bulwy(ziemniaki)/pseudozboża(ryże/kasze)/zboża. Po skomponowaniu diety, jeżeli masz dalej problemy ze snem, to [...]
Cześć! Ilość tłuszczy zdziebko moim za mała, ilość białka odrobinę duża, ale nie ma tragedii. Generalnie rzecz ujmując zerknij proszę na poniższy artykuł aby obliczyć ilość kalorii potrzebnych dla Ciebie:
[...] Jeżeli celem jest redukcja, to od uzyskanego wyniku odejmujemy około 300 kcal. Następnie dzielimy wynik na zalecaną ilość białek 2 g/kg masy ciała, tłuszczów 1 g i węglowodanów reszta kcal. Rozkładamy to na ilość posiłków, która nam odpowiada i komponujemy je z zalecanych źródeł makroskładników. Są to: 1. Źródła białka: [...]
[...] są: mięsa/ryby/jaja/podroby/orzechy/nasiona/pestki/nabiał/oleje(oliwa/kokosowy/awokado) Węglowodany powinny stanowić resztę z kalorii, które pozostały po obliczeniu. 1g węglowodanów to 4kcal. Źródłami węglowodanów są warzywa/owoce/bulwy(ziemniaki)/pseudozboża(ryże/kasze)/zboża. Kalorie ucinaj wtedy gdy masz zastój przez kilka dni z wagą. [...]
[...] jakie możesz się zaopatrzyć to kolagen, omega 3. Te suplementy rozłożyłbym tak: Przed treningiem: 5g Kreatyny 3-5g Beta Alaniny 10-15g Kolagenu W trakcie treningu: 10-15g węglowodanów 2g soli Po treningu: 40g WPC 40g Węglowodanów ewentualnie 2g beta alaniny. Przed snem: Magnez Omegę 3 dodałbym do dowolnego posiłku. Oczywiście braki w diecie [...]
[...] są: mięsa/ryby/jaja/podroby/orzechy/nasiona/pestki/nabiał/oleje(oliwa/kokosowy/awokado) Węglowodany powinny stanowić resztę z kalorii, które pozostały po obliczeniu. 1g węglowodanów to 4kcal. Żródłami węglowodanów są warzywa/owoce/bulwy(ziemniaki)/pseudozboża(ryże/kasze)/zboża. Gdy masa nie będzie wchodzić, zwiększ kalorie o 200-300kcal i [...]
[...] są: mięsa/ryby/jaja/podroby/orzechy/nasiona/pestki/nabiał/oleje(oliwa/kokosowy/awokado) Węglowodany powinny stanowić resztę z kalorii, które pozostały po obliczeniu. 1g węglowodanów to 4kcal. Żródłami węglowodanów są warzywa/owoce/bulwy(ziemniaki)/pseudozboża(ryże/kasze)/zboża. Następnie powinieneś zabrać się za trening siłowy. Najlepiej by [...]
Cześć! Tak sen powinieneś unormować, on odpowiada za bardzo dużo rzeczy w naszym życiu. Od gospodarki hormonalnej po regenerację mózgu oraz gospodarkę cukrową. Dodatkowo zwiększ aktywność fizyczną, dodaj codzienne spacery, których nie robisz gdy pracowałeś w biurze.
[...] przeznaczenie to uzupełnienie diety w węglowodany i białka. Rozkładając gainera na czynniki pierwsze, zauważymy iż produkt ten zawiera z reguły mieszankę lekkostrawnych węglowodanów oraz z reguły wysokiej jakości białek serwatkowych (chociaż tutaj trzeba dokładnie przyjrzeć się składom poszczególnych produktów, ponieważ te najtańsze potrafią [...]
[...] może być wiele. Być może 2h to zbyt krótki okres przed położeniem się spać, dlatego wstajesz rano wypchany. Jeśli nie jesteś do końca przekonany do takiego rozkładu to rozbij te dodatkowe 40g węglowodanów pomiędzy 4 ostatnie posiłki. W 2 śniadaniu/lunchu whatever będziesz miał mniej węgli a potem zwiększysz nieco podaż w drugiej części dnia.
Cześć! Na samym początku redukcji powinieneś zadbać o to by wiedzieć ile kalorii powinieneś spożywać aby poprawnie wykonać tę redukcję. Zerknij proszę na artykuł poniżej: I odejmować kalorie dopiero wtedy gdy masz stagnację wagi przez kilka dni. Straciłeś w miesiąc 10kg, to bardzo dużo i niezdrowo. Powinieneś celować w utratę 0,5kg na tydzień, [...]
[...] ramię: 36, barki: 121, klatka: 108, brzuch: 83, udo: 54, łydka: 43. Postanowiłem też nieco zmienić dietę i suplementację. Posiłek ok. 2 godz. przed treningiem będzie z większą ilością węglowodanów (ryż, albo kasza gryczana). Nie będzie porcji białka przed samym treningiem (i tak jest go w diecie dużo ponad normę), będzie za to tuż przed snem.
[...] suplementów w stosunku do zeszłego tygodnia, pozostały bez istotnych zmian. Urozmaiciłem dietę o wafle ryżowe (z brązowego ryżu). Dwa takie wafle, dla uzupełnienia węglowodanów, zjadam zaraz po treningu. Zmieniłem tez nieco ilość i proporcje BCAA. W dni treningowe po 2,5 g rano i przed treningiem, 5 g zaraz po treningu. W dni [...]
