wznosy

Poniedzialek: Klata, Biceps, Przedramie Sroda: Barki, Nogi Piatek: Plecy, Triceps Brzuch w dzień nietreningowy "Mój plan do oceny: PONIEDZIAŁEK Klata wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 4s 10,8,6,6max wyciskanie hantelek na skosie - 4s 8 rozpiętki - 3 s 12 Przenoszenie sztangi za głowę 4x8 Biceps Uginanie rąk ze sztangą stojąc 4s 8 [...]

PONIEDZIAŁEK Klata wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 4s 10,8,6,6max wyciskanie hantelek na skosie - 4s 8 rozpiętki - 3 s 12 Przenoszenie sztangi za głowę 4x8 myślę że wystarczą 3 ćwiczenia po 4 serie - wbrew pozorom więcej nie zawsze znaczy lepiej Biceps Uginanie rąk ze sztangą stojąc 4s 8 Unoszenie przedramion w siadzie 4s 8 ŚRODA Barki [...]

[...] angażujące jak największe rejony, wymagające najwięcej siły -później piorytetowanie -izolowane bądź wymagające najmniej siły. Czyli kolejno: 1) skłony wszelakie 2) wszelakie wznosy bądź inne rodzaje ćwiczeń ( nie koniecznie piorytetowane) 3)wspięcia bądź coś wymagającego małej ilości siły Przynajmniej tyle teoria, ale prawda jest taka ze mniej [...]

[...] BARKI: Wyciskanie sztangielek 3 x 12powt. - unoszenie ramion ze sztangielkami , 4 serie po 12powt. – Unoszenie hankli bokiem stojąc 3 x 10 powt. Kaptury: - wznosy barkow tzw. ‘sztrugsy’ ze sztangielkami 4 serie po 12 powt. Sobota Uda: - przysiady ze sztangielkami 4 serie 12powt. Wysokie stepy 4 x 12 powt. [...]

Barki - Klatka: Barki: 1.Wyciskanie sztangi zza głowy 4x 12-8 2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 12-10 3.Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3x12-10 Klatka: 1.Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 12/10/8/6 2.Wyciskanie sztangi na lawce skosnej - glowa w gore 12/10/8/6 3.rozpiętki 3x10 ~~Wtorek~~ Biceps - Plecy: Biceps: 1.Uginanie [...]

Wiec tak, moze byc taki trening jako cos w stylu ATC ? I ile czasu mam go trenowac ? Cel: Masa dla początkujących Pn - Klatka piersiowa + Triceps Sr - Grzbiet + Biceps Pt - Nogi + Barki Klatka - Wyciskanie na ławeczce ze sztanga - 4 * - Rozpietki na ławeczce skosnej - 3 ** - Zamiast tych popek na poreczach moze jakies dodatkowe serie do wyciskania [...]

[...] na ławeczce: 15x,12x,10x(35kg)i 8x, max (25kg) unoszenie sztangi w wąskim uchwycie nadchwytem do brody: 10x, 8x (25kg) unoszenie sztangi podchwytem, stojąc : 10x, 8x (25kg) wznosy hantli w lezeniu na ławeczce: 15x (4kg) unoszenie hantli podchwytem, stojąc: 10x (6kg) hantle, unoszenie przed sobą, proste łokcie: 10x (4kg) hantle, unoszenie [...]

Po tym "wstępnym" treningu przejdziesz na swoj trening 4 dniowy PONIEDZIAŁEK - KLATKA, TRICEPSY WTOREK - BRZUCH, ŁYDKI ŚRODA - PLECY, BICEPSY CZWARTEK - BRZUCH, PRZEDRAMIONA PIĄTEK - NOGI, BARKI KLATKA Rozgrzewka: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 15 Rozciąganie: Skręty tułowia z pięścią na ścianie 5 1. Wyciskanie sztangi [...]

[...] do pleców NOGI 1. prostowanie nóg na maszynie siedząc 12/10/10/8 2. uginianie nóg na maszynie leżąc na brzuchu 12/10/10/8 3. wypychanie ciężaru na suwnicy 12/10/10/8 4. wznosy na palcach (na łydki) 6 x max PRZEDRAMIĘ Dwa ćwiczenia po 4 serie na przedramię. Brzuch rób 3 razy w tyg dieta i bedzie spoko PS. po co po treningu robisz 30 minut [...]

[...] 2) unoszenie ramion sztangielkami w opadzie tlowia (4 serie) 10\10\8\8 ostatnie 3s 3) unoszenie hantelek w bok \ lub przód na zmiane (3 serie) 8\8\8 bok Kaptury : 1) wznosy barków ''sztrugsy'' ze sztangielkami (4 serie) 10\10\8\8 szrugsy nie sztrugsy Brzuch : 1) skłony w leżeniu głową w dół (3 serie) 20\20\20 2) unoszenie nóg w podporze [...]

O mnie. Wiek: 23 Wzrost: 194 Waga: 86 Staż: 2lata siłowni 18miesięcy przerwy 6miesiacy boks tajski 3miesiace siłowni treningu wytrzymałościowego Dieta: jest B 2g/kg Ww 4,5g/kg T 1,5g/kg Suplementacja stała: Omega3 Żeń szeń Ginkgo biloba Tribulus terrestris ZMA Vita-min Sport Carbo+WPC80 po treningu + Suplementacja na ten trening: Mono 5g rano CP [...]

[...] serie, 12,10,8,8 powt. - podciąganie sztangi wzdluz tulowia stojac,4 serie 12-10 powt. - unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tulowia, 4 serie po 10 powt. Kaptury: - wznosy barkow tzw. ‘sztrugsy’ ze sztangielkami 4 serie po 8-10powt. Piątek: Uda: - przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4 serie 14,12,10,8powt. - [...]

[...] podnoszenie chantelek na boki w pochyleniu - podciąg sztangi do brody 2. kaptury - podciąg sztangi - ruchy okrężne chantelkami 3. łydki - wzniosy na 1 nodze z chantelkiem - wznosy na 2 nogach z sztangą siedząc 4. triceps - prostowanie rąk nad głową na ławce płaskiej - wyciskanie podobnie jak pierwsze ćw na klatke ale inny sposób wykonania uwagi [...]

trening nic specjalnego aktualnie trenuje lzej bo lato -podciaganie na drazku 4x10 -sciaganie wyciagu gornego za kark 3x12 -sciaganie wyciagu gornego do klatki 3x12 -sciaganie trojkata do klatki 3x12 -wznosy (na prostowniki a jak juz ciezej trenuje to zmieniam plan i robie tez martwy (troche) i wioslowanie co do wspomagania to aktualnie off

Juz poprawiony PON: NOGI, BARY SR; KLATA, BICEPS+TRICEPS(superserie), brzuch PT: PLECY, (lacznie z kapturami) , PRZEDRAMIONA Pon. Wyciskanie sprzed głowy 4s 12/12/10/10 progresja z seri na serie unoszenia hantleke na boki 3s 12/12/12 staly onoszenia na boki w pochyle 3s 10/10/10/ stały Przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8/8/6 Uginanie [...]

[...] po 10 razy 2)sciaganie na linkach do klatki waskim chwytem 3 serie 3)sztanga w opadzie nachwytem 3serie 4)na maszynie martwy ciag 3 serie TO TRENING NA BARKI I TRICEPS: 1)wznosy bokiem sztangielek 3serie zaczynam 10kg-12razy,12kg-12razy,14kg-8do10razy 2)przod barkow wyciskanie chantli siedzac 22kg-10razy,24kg-10razy,26kg-8do10 razy [...]

[...] chantla 20kg za glowe po 12 powtorzen 3 serie 4)Dopompowanie na bramce na linkach 25-30kg 2 serie po 12-15razy Z barkami robie triceps. TRENING NA BARKI I TRICEPS: 1)wznosy bokiem sztangielek 3serie zaczynam 10kg-12razy,12kg-12razy,14kg-8do10razy 2)przod barkow wyciskanie chantli siedzac 22kg-10razy,24kg-10razy,26kg-8do10 razy [...]

[...] za karku sztangi (4 serie) 10\10\8\8 2) unoszenie hantelek w bok na zmiane (3 serie) 8\8\8 3) unoszenie ramion sztangielkami w opadzie tlowia (3 serie) 8\8\8 Kaptury : 1) wznosy barków ''szrugsy'' ze sztangielkami (4 serie) 10\10\8\8 Brzuch : 1) skłony w leżeniu głową w dół (3 serie) 20\20\20 2) unoszenie nóg w podporze (3 serie) 15\15\15 [...]

[...] robic dwa wyciskania. unoszenie bokiem 3s 12 10 10 (jeden ciężar) unoszenie sztangi do brody wąski chwyt 3s 12 10 10 (nie wiem czy tu progres)/ zamiast tego daj wznosy hantelek w opadzie, na tyl barkow Przedramię: nachwyt 5s 15 15 12 12 10 podchwyt 5s 15 15 12 12 10 Przedramie robilbym 2x w tygodniu 4s nachwyt i 4 podchwyt 15 powt [...]

Wtorek: Klata , triceps 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 x 12-6 2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4 x 12-6 3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 x 10 Triceps: 1.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4 x 12-6 2. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W [...]