wznosy

[...] na wysokośc klatki 2s 5.wąskie wyciskanie 2s 6.młotki 2s +dodatki brzuch,łydki B. 1.-mc/martwy na prostych - zamiennie 4s 2.WL 3s 3.wiosłowanie cialem pod sztangą 3s 4.wznosy ramion bokiem 3s 5.wyciskanie francuskie sztangi 2s 6.wznosy przedramion w staniu ze sztangą 2s +dodatki C.- 1. przysiady ze sztangą na karku 3-4s -wyciskanie [...]

[...] przed siebie proste, glowa patrzy przed siebie i lekko pulsujemy prostymi rekami opuszczajac i podnoszac sztangielki na zmiane 5c. wyciskanie sztangielek siedząc a piłce 6c. wznosy łydek bez obciazenia na maxa 7d. uginanie na kolanie reki ze sztangielka 8d. francuski siedzac na pilce jednoracz 9e. przysiad z ugieciem rak ( takie złożone [...]

[...] boki 4 x 12-8 powtórzeń. Wznosy hantli w opadzie na boki 4 x 12-8 powtórzeń. - to bym zamienił na odwrotne butterfly, chyba, że dobrze technicznie serio robisz, a najlepiej wznosy bokiem i w opadzie/odwrotne butterfly daj jako serie łączoną, a na koniec dodaj 3 serie wycisknia na suwnicy sprzed karku. Szrugsy stojąc lub siedząc 4 x 15-12 [...]

[...] 2.francuskie uginanie rak siedząc (triceps) 3.wyciskanie sztangielek siedząc (barki) 4.wiosłowanie prostymi ramionami leząc na brzuchu (górna i dolna cześć pleców, barki) 5.wznosy z opadu (dolna czesc pleców) 6.przysiad z piłką za plecami (czworoglowy uda) 7.wznosy bioder leżąc na piłce (dwugłowy uda, mięśnie pośladków) 8.wznosy łydek siedząc na [...]

Ten trening pomogl mi ulozyc jeden z forumowiczow sfd i czy on jest wystarczajaco dobry do tego zeby dal dobre efekty przy suplementacji?? Jesli juz chcesz tym systemem jaki przedstawiłeś to poprawiłem trochę Twój plan Dzień 1: Klatka, biceps, przedramię Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x10 Wyciskanie sztangielek w leżeniu na [...]

[...] - 125kg / 130kg / 135kg / 140kg D Uginanie nóg w leżeniu 4x8 - 2kafle / 2x 3kafle / 4kafle E Wznosy łydki stojąc 4x10 - 25kg F Wznosy łydek siedząc 2x20 - 20kg + brzuch: wznosy nóg 3x15, wysoka ławka 3x15, twister 3serie A- cos mi sie popieprzylo zamiast 5x5 wyszlo 4x8 ..nie wiem co mi sie ubzduralo.. B- ost. seria cieeezko, bez paskow ale [...]

[...] 115x3 120x3 125x3 -wyciskanie sztangielek na skosie 60-70stopni 33kg x8 35x8 38x8 43x8 ciezko TRICEPS -wyciskanie waskim chwytem (lekko) 70x10 80x8 90x8 100x10 BARKI -wznosy bokiem 2s i drop set 16kgx15 i kolejna seria 18kgx12 dropset 10x12 -HP 50kgx8 80x5 90x5 BRZUCH -dowolnie 5s 2/09 B1 NOGI -przysiady ze sztangą 50kgx3 90x8 110x3 120x3 [...]

[...] w lezeniu 70x12 80x10 100x12 110x3 115x3 125x3 140x1 145x0 -wyciskanie sztangielek na skosie 38x10 40x7 43x6 48x5 -wyciskanie waskim chwytem (lekko) 70x10 80x10 90x7 100x5 -wznosy ramion bokiem 16kgx25 18x15 drop set 10kgx12 -wznosy sztangi wzdłuz tułowia 50kgx12 70x8 80x5 -brzuch 5s błedem mojego treningu było podejscie pod 145kg ale hoy [...]

Aha, już rozumiem, dzięki Czyli trening wyglądałby tak przerobiony: Trening 1 1. Balistycznie dół: Przysiady wyskoczne 2. Nogi: przysiady zwykłe 3. Horyzontalny pull: Wiosłowanie hantelkom (tu jest problem, skoro mam tylko 5kg) 4. Prostownik/tył: Unoszenie tułowia z opadu 5. Horyzontalny push: Pompki z nogami wyżej 6. Brzuch rotacyjnie: [...]

[...] barki tył, bicepsy, przedramiona i moj przykladowy plan : A : wyciskanie na lawce plaskiej 3x (albo 2x + 1x rozpiętki/brama) wyciskanie sztangi stojąć w gore 3x (albo wznosy bokiem 3x lub podciaganie sztangi do brody 3x) francuz leząc 2-3x (lub sciaganie drazka gornego wyciagu 2-3x) spiecia tulowia z obciazeniem za glowa 2x wznosy tulowia [...]

[...] na barkach) 3x10 wywal - prostowania na maszynie 3x10 - 2 głowe ud 3x10 - wspięcie na place 4x20 3 serie - wspięcia na palce jedną noga 3x15 wywal Brzuch: -spiętki 4x25 -wznosy nóg 4x15 pierwsze Dzień Czwarty: Barki: -wyciskanie z przed klatki 12,10,10,8 -drop set 4x10 wznosy sztangielek bokiem 4 serie -wzonsy sztangielką jedną ręka leżac [...]

[...] 8,6,4,2,1 rozpiętki na skośnej 8,8,8,8 wyciskanie francuskie 8,6,4 ściąganie linek na triceps 8,8,8 Środa Przysiad 8,6,4,2,1 wznosy na palcach 12,10,8,6 Wyciskanie na barki przodem 8,6,4,2 wznosy sztangielek na boki 8,8 wznosy sztangielek w opadzie 8,8 Piątek Martwy ciąg [...]

[...] Dzień 3 (barki+ nogi) Barki 1) Wyciskanie sztangi siedząc z przed piersi Progresja (15,12,10 ) 12,10,8 2) Wyciskanie sztangielek siedząc (bez rotacji) 3x10-12 wywal, włóż wznosy sztangielek bokiem 3s 12,10,8 3) Unoszenie sztangielek na przemian w przód w pozycji stojącej 3x10 wywal,włóż wznosy sztangielek w opadzie tułowia 3s 12,10,10 4) [...]

bieznia mile widziana. ja bym przy barkach zrobil inaczej np. tak: wyciskanie sprzed klatki stojąc 3x 12-6 wznosy do brody (ale zlap na szer barkow i unos do klatki- nie niszczy nadgarstkow) 2-3x 12-6 wznosy bokiem 2x15-10 wznosy przodem 2x 15-10

[...] na maszynie 3x10 - 2 głowe ud 3x104s syzyfki - wspięcie na place 4x20 3 serie - wspięcia na palce jedną noga(bez obciązenia) 3x15wspiecia na piety Brzuch: -spiętki 4x25 -wznosy nóg 4x15 pierwsze Dzień Czwarty: Barki: -wyciskanie z przed klatki 12,10,10,8sprzed glowy stojac -wznosy sztangielek bokiem 4 x 10drop set 5/10/15 -wzonsy sztangielką [...]

[...] Środa: Nogi+ Barki + przedramiona Nogi: PRZYSIADY Wyciskanie na suwnicy 4x 12/10/8/6 prostowanie nóg na maszynie siedząc 3x 12 uginanie nóg na maszynie leżąc 3x12 wznosy lydek siedząc / stojąc ( co tydzien inaczej) 4x20 Barki: w każdym ćw. po 3s Wyciskanie sztangi sprzed klatki 4x 12/10/8/6 podciąganie sztangi wzdłóż tlowia 3x 15 [...]

Rozpiska diety: Dzień w pracy( przypominam, że pracuję 24h od 6:30-6:30 i potem mam 48h wolnego) 5:30 płatki owsiane 100g + 130g tuńczyka w sosie własnym z puszki + mandarynka + 10ml oliwy z oliwek. 8:30 brązowy ryż 50g + pierś z kurczaka 100g + warzywa około 100g + 10ml oliwy z oliwek. 11:30 j.w. 14:30 j.w. 17:30 j.w. 20:30 Chudy twarożek 150g [...]

[...] nóg na maszynie leżąc Łydki -wspięcia na palce z hantlami Dałbyś może na uda jakieś przysiady , albo wykroki ? ŚRODA (barki, kaptury) Barki -wyciskanie hantelek ciedząc -wznosy sztangi wzdłuż tułowia -podnoszenie ramion przodem korzystając z wyciągu dolnego Barki tragedia ! , daj coś takiego -Wyciskanie sztangi z klatki 4s -wznosy ramion w [...]

[...] i potem wypychanie czy tam odwrotnie. A dopiero potem ćwicz na dwugłowe barki naj optymalniej będzie jak będziesz robił po jednym, ćwiczeniu na na jedna partie. np.: wznosy sztangielek bokiem wznosy sztangielek w opadzie wznosy sztangielek siedząc (kolejność podałem celowo abyś nie popełniał błędu wielu ludzi i nie zapomniał o tylnych ) [...]

Wprowadzilem pare drobnych zmian... Wracajac do tego ze plan jest strasznie przeladowany to nie uwazam zeby taki byl, fakt, nie jest dla poczatkujacego ale ja juz z sporymi przerwami cwicze od ok. poltora roku, a systematycznie od trzech miesiecy, wiec nie uwazam sie za calkiem poczatkujacego. Pozatym jesli serie powinny wygladac tak: na duże [...]