[...] progresu, najbardziej zainteresowało mnie 12 10 8 ,( pon 12 , śr 10 , pt 8 powtórzeń ) , ale czy wraz z mniejszą ilością powtórzeń powinien być większy ciężar , bo załóżmy wznosy hantelek bokiem stojąć robię zwykle 10 powtórzeń 7,5kg , ale na siłowni waga hantelek różni się 2,5kg, więc chyba nie dam rady zrobić 10kg 8 powtórzeń przypuśćmy, bo [...]
W sumie po dokładnym przemyśleniu tego wszystkiego chyba wrócę jednak do FBW. Ułożyłem teraz plan od nowa i wygląda on trochę inaczej: Trening A: WL - rampa z regresją ( oraz progresją liniową - dokładki 5kg ) Wznosy hantli bokiem - ciężar stały 3 serie po 8, z dokładkami co tydzień/ dwa Podciąganie z dodatkowym ciężarem - tak samo stały 3x8 [...]
Cześć wszystkim! Znalazłem ciekawy plan i przerobiłem go tak żeby mi pasował. Jest Ok? Trening 1 Mięśnie nóg 1. Przysiady ze sztangą na karku 4 x 8-6-4-4 2. Wejścia na skrzynie/stopień z hantlami w rękach 4 x 8-6 powtórzeń na nogę 3. Wyprosty nóg na maszynie 4 x 10 4. Uginanie nóg do pośladków siedząc/leżąc 4 x 10 5. Wspięcia na palce siedząc na [...]
[...] a jak czuję, że mi coś dolega to mam motywację na wysokim poziomie. Robiłam glute bridge, wypychanie nogi w tył w klęku podpartym, wypychanie nogi w bok (fire hydrant), wznosy nóg w leżeniu bokiem, uginanie nóg z piłką, pompki na podwyższeniu, unoszenie ramion do boku stojąc i planki. Nic nie bolało. Kilka razy było słychać takie leciutkie [...]
Powrót po przerwie kilkudniowej:) wczoraj 50 minut rower dzisiaj trochę zmieniony plan A, 4 serie po 10 powtórzeń Wznosy bioder Przysiady klasyczne Przysiady wykroczne Pompki(4,6,7,7) Wiosłowanie sztanga w opadzie Podciaganie sztangi wzdluz tulowia Jak się zrobi pare dni przerwy to ciężko sie zebrac w sobie żeby zacząć:p myślę żeby dodatkowo na [...]
Niedziela- spacer 5 km, brzuch pobolewał Poniedziałek- przyszła @ i się zaczęło.. 1. Jaglane, whey, truskawy, orzechy 2. udka z kuraka, ziemniaki, warzywa 3. koktajl banan, masło orzechowe, whey przesunęli mi dentystę niespodziewanie i musiała jechać, stąd 4 posilek na mieście: ryż, mix mięs potraw chińskich z warzywami, każdego po trochę wzięłam [...]
[...] 4 x 10-12p(12,5kg) + pompki klasyczne na ziemi 4 x 10-12p 1. Wyciskanie siedzac hantli rampa 6 10/15/20/25 2. Arnoldki x 10 + wyciskanie hantli naprzemian stojąc x 10 + wznosy boczne x 10 , trzy serie Hantle 2,5kg 3. Wyciskanie szeroko zza karku + z przed głowy + bradford press po 10 , trzy serie 20kg Trening zrobiony na pełni sił bo [...]
Poprzedni fbw wyglądał tak: WL Przysiady Podciąganie Martwy ciąg Wyciskanie żołnierskie Przyciąganie linki wyciągu ( na plecy ) Wznosy boczne na barki Jakieś ćwiczenia na przedramiona ( zależy mi na zwiększeniu ich ) Rozpiętki na maszynie Wszystko praktycznie piramidką Weidera, różna ilość serii Trening taki sam 3 razy w tygodniu ( pon - śr - pt [...]
30.05.2017 Klatka + przód i bok barków + triceps 1.Wyciskanie sztangi skos dodatni 2.Wyciskanie hantli ławka pozioma 3.Rozpietki skos dodatni 4.Wznosy na bok siedząc 5.Wyciskanie z klatki na shmicie 6.Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 7a.Prostowanie ramion podchwytem na wyciągu górnym 7b.Prostowanie zza głowy wyciąg górny Brzucha i cardio [...]
[...] 4 x 10 3) Swing z kettlem 20kg 4x 10 (nie licząc 2-3 pierwszych bujnięć w każdej serii na rozruch) 4) hip thrust ze sztangą 50kg 4 x 10 (zwiększyłam obciążenie o 10kg) 5) wznosy na palcach ze sztangą 30kg 2x 15 (znowu źle dobrałam obciążenie, bo prawie się nie zmęczyłam) 6) wiosłowanie sztangą nachwytem 15kg 4 x 10 7) Arnoldki 4kg w siadzie 4x [...]
Witam, Potrzebuję pomocy kogoś kto ma dużą wiedzę na ten temat, ponieważ sam przeszukałem już chyba połowę internetu i mam tylko przez to mętlik w głowie. Zacznę może od tego, że za siłownię wziąłem się tak porządnie dopiero 4 miesiące temu. Moja waga wtedy wahała się w okolicy 65kg. Wyczytałem, że najlepszym planem treningowym dla początkujących [...]
Dzisiaj planowany brzuch :-D Rozgrzewka - rozciąganie, wymachy, skłony, przysiady, itp Kółko ze stania - 5s x 6p Wznosy tułowia ze sztangą ( obciążenie przy kostkach) 20 kg x 5s x 10p Plank na łokciach 5s x 60 sek dodatkowo Wspięcia na palce stojąc, bez obciążenia 30p x 5s Nagrałem filmik ze wznosów ze sztangą, pomierzyłem sie , [...]
Wyciskanie hantli na barki siedzac mam w ostatnim planie, na co moge zmienic push presa Rion- bo chcialsm cos dac na dwuglowe jak Fbw c zmienie suwnice na przysiad bedzie ok? Arnoldki, wznosy boczne, wyciskanie szeroko zza karku stojąc...