Panowie, wlepiam tytułową rozpiskę, którą znany również na sfd Gurth wlepił na innym forum. niby tamet do działu Trening, ale rozpiska raczej nie dla osób jedzących 3 razy do roku 500g monohydratu czy innych lajtowych rzeczy Cykle/fazy treningowe MEZOCYKLl I - MAKSYMALNA MASA (18 tygodni) Faza 1 (4 tygodnie): Ogólne budowanie masy Faza 2 (4 [...]
Witam mam na imie bartek i moim celem jest fajna sylwetka mam problemy z dobraniem dla siebie diety poniewaz ostatnimi czasy z zacisnietymi zebami przytylem 10 kg w 3 miesiace z 65 na 75 aktualnie 74 wzrost 175, 22 lata. Moja podstawa diety sa 3 duze posilki skladajace sie z ryzu i piersi kurczaka oraz inne poboczne razem 5 posilkow dziennie. [...]
[...] w leżeniu z ugiętymi kolanami 24-25 powtórzeń - bez odpoczynku 4 seria - skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami 8-10 powtórzeń razem: 80 powtórzeń Poziom 2 1 seria - wznosy zgiętych kolan w zwisie 10 powtórzeń - odpoczynek 15 sek. 2 seria - wznosy zgiętych kolan w zwisie 8 powtórzeń - bez odpoczynku 3 seria - skłony tułowia w leżeniu z [...]
[...] ze sztangą 3x13~15x dzień I I wolne dzień I I I klatka wyciskanie sztangi na ławce skośnej 6/5/4x wyciskanie sztangi wąsko 3x4x barki wyciskanie z klatki 4/3/2x wznosy w opadzie 3x8x dzień I V wolne dzień V klatka wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3/2/1x pomki na poręczach 3x4x plecy martwy ciag 1x1x wiosłowanie sztangą 3x6x [...]
[...] 4 wsykoki z półprzysiadu 3x5 5 wyskoki pięty do pośladków 2x12 6 odbicia ze śródstopia 2x12 7 wspięcia ośle 3x12 , wspięcia stojąc 3x12 8 ćwiczenia na dolny grzbiet ( wznosy , ćwiczenia na drabinkach , czasem piłka lekarska ) + brzuch ( różne formy - brzuszków klasycznych raczej mało ) punkt 8 zajmuje mi jakieś 10-15min Przerwy między [...]
Pozwole sobie wkleic trening na cykl. Zaraz przed wykonaj 3,4 tyg. pierwszego mikrocyklu. Nastepne po 4-6 tyg. Cykl I Odpoczynki miedzy seriami do 60 sek, miedzy cwiczniami do 2 min. I dzień Mięśnie klatki piersiowej 1) Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej 4 s. - 12-15 2) Wyciskanie sztangi siedząc na ławce skośnej 4 s. - 12-15 3) [...]
Wyciskanie z klatki siedzac 3x10 Wznosy bokiem 3x12 Wznosy jednoracz na wyciagu - bokiem 3x12 Wznosy w opadzie 3x 12 Pozdrawiam, Mawashi Lepiej jest być kanciastym Czymś niż okrągłym Niczym. **Moderator Działu Trening**
[...] to przyzna. na barki też zredukuj ciężar , usiądź , oprzyj plecy, załóż pas. powinno pomóc. kontroluj ruch - powoli , dokładnie. Dałeś mi taki trening: poniedziałek 1 wznosy tułowia 3 serie 2 przysiady 3-4 serie 10-15 powtorzeń 3 wykroki z hantlami 3 serie po 6-8x na noge 4 wyprosty nóg siedząc 3x12-15 5 uginania na dwugłowe 3x12-15 6 [...]
[...] s, nogi - 75 s ====>>>> podaj konkretnie jakie cwiczenia i w jakiej kolejności. ja cos zaproponuje : Nogi - spoko grzbiet - drążek , wiosłowanie hantlem plecy - wznosy tułowia lub martwy ciąg ( chociaż ja bym obstawiam na wznosy ), podrzut ( pamietaj o roznicy miedzy zarzutem a podrzutem - tobie wystarczy sam zarzut ) ewentualnie [...]
[...] ale wtedy sesja trwałaby jakieś 2h i niebyłoby już to samo -za wiele ćwiczen w treningu barków-lepiej jest zrobic 3-4,ale za to z maks koncentr ===>>> ok. zrobie wznosy bokiem, przodem i wyciskanie. ewentualnie zamiast przodem zrobie w opadzie -bic po plecach??-słaba regenerka ===>>> to jakie proponujesz rozwiazanie ? [...]
Przede wszystkim wyciskanie z przed głowy i wznosy, wznosy i jeszcze raz wznosy. Wiesz przodem, bokiem i tyłem w opadzie jeśli to połączysz to powinno dać efekty jak u mnie
Jak dla Ciebie : I dzień Mięśnie klatki piersiowej 1) Wyciskanie sztangi siedząc na ławce skośnej 3 serie - 6-8 2) Wyciskanie sztangielek siedząc na ławce płaskiej 3 s. - 8-10 3) Butterfly 3 s. - 10-12 4) Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 3 s. - 8-12 Mięśnie dwugłowe ramion 1) Uginanie ramion ze sztangielkami, stojąc 3 s. - 8-10 [...]
[...] głowy o prostych rekach 3)wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4)przenoszenie sztangi-ramiona ugięte 1)uginanie ramion ze sztangą w pozycji stojącej 2)francuskie wyciskanie 3)wznosy ramion ze sztangielkami na przemian 1)wznosy tułowia w leżeniu,ławka skośna 2)wznosy nóg w leżeniu,ławka skośna Wymieniałem ćwiczenia,zwiększałem [...]
A to moja wersja planu na masę Wtorek Mięśnie klatki piersiowej 1) Wyciskanie sztangi siedząc na ławce skośnej x 4 - 8-12 2) Wyciskanie sztangielek siedząc na ławce płaskiej x 4 - 8-10 3) Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej x 4 - 8-12 Mięśnie dwugłowe ramion 1) Uginanie ramion ze sztangielkami, stojąc x 3 - 8-12 2) Uginanie ramion [...]
A może taki planik? Chyba bardzo odpowiedni jeżeli szukasz planu na masę, troszeczkę go przerobiłem żeby był czysto na masę Pon: Mięśnie klatki piersiowej 1) Wyciskanie sztangi siedząc na ławce skośnej x 4 - 8-12 2) Wyciskanie sztangielek siedząc na ławce płaskiej x 4 - 8-10 3) Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej x 4 - 8-12 Mięśnie [...]
Proszę, pomóżcie mi!!! Wiem, ze niejeden prosił o pomoc w robieniu planu treningowego, ale potrzebuję pomocy - nie wiem, czy mój plan treningowy jest dobry! Ćwiczę dopiero 8 miechów - wy pewnie latami. Co powiecie na mój plan? D z i e ń 1 Łydki i mięśnie kości piszczelowej Ciężarek na palcach na schodku (132) Unoszenie ciała na [...]
Oto pościk który zapodał mi Mawashi - jestem obecnie w czwatrym tygodniu treningu na siłe. Proponuje Ci na poczatek jedno miesieczny planik przygotowawczy do programu na sile. Zrobimy sobie taki maly cykliczny trening ktory obejmie wytrzymalosc, sile i mase. Oczywiscie jezeli zechcesz tylko sie zastosowac do wskazowek efekty beda wyraznie [...]