pytanie do hansa

Które z poniższych ćwiczeń należy traktować jako podstawowe przy wspomaganiu treningu szybkościowego?
- przysiady w szerokim rozkroku na podkładkach
- zgięcia nóg w pozycji wykrocznej (wypady), noga wykroczna oparta na ławeczce
- zwykłe wypady, ale z pozycji wykrocznej
- wstępowanie na ławeczkę ( nie jestem pewien czy dobrze zastosować wspięcie na palce gdy stanąłem już na ławeczce)
- wyskoki z półprzysiadu

Penie zaproponujesz mi jeszcze rwanie (martwy ciąg na ugiętych nogach, tak?) i zarzut sztangi a na deser wspięcia na palce.

Mam jeszcze kilka pytań.

Czy martwy ciąg nie doprowadzi do kontuzji z uwagi na to że mam słabe prostowniki grzbietu i mięśnie brzucha?
Dopiero rozpocznę swoją przygodę z treningiem siłowym ( przez ostatnie 4 miesiące ćwiczyłem od czasu do czasu, regularnie od ok. 1.5 miesiąca. Wszystkie ćwiczenia z obciążeniem własnego ciała - pompki, przysiady, drązek). W związku z tym czy lepiej będzie skoncentrować się na 2, 3 cwiczeniach na nogi czy może bardziej urozmaicic trening?
Z góry wielkie dzięki za fachową odpowiedz
kronos

witam!

na początek coś musimy sobie wyjaśnić :

- przysiady w szerokim rozkroku na podkładkach
**czemu szeroki rozkrok? ja stosuje normalny ( na szerokość barków ), podkładka dla równowagi

- zgięcia nóg w pozycji wykrocznej (wypady), noga wykroczna oparta na ławeczce
**czyli wykroki z powrotem z sztangą na karkach lub hantlami tak? , a z tą nogą nogą na ławce to wstepowania bedą !

- zwykłe wypady, ale z pozycji wykrocznej
** czyli noge zmieniasz w powietrzu ? dobrze sie rozumiemy ?

- wstępowanie na ławeczkę ( nie jestem pewien czy dobrze zastosować wspięcie na palce gdy stanąłem już na ławeczce)
** ja to robie inaczej : pełną prawą stope stawiam na podwyższenie i wspinam sie na niej 6-8x, potem zmiana nogi
( ostatnio miąłem 80kg na karku )

- wyskoki z półprzysiadu
**polecam na poprawe wyskoku !!!


Troche dziwny ten początek , ale niewiem czy dobrze sie zrozumieliśmy . Jak coś nietak to mnie popraw.





Które z poniższych ćwiczeń należy traktować jako podstawowe przy wspomaganiu treningu szybkościowego?

====>>>Jeśli chcesz szybko biegać na krótkich dystansach to samą siłą niepobijesz rekordów ! W sportachogólnorozwojowych wrzuciłem rozpiske do sprintów. Jako podstawowe ćwiczenie na rozwój uważam przysiady. Ale siady rozwijają czworogłowe , a to dwugłowe uda odpowiadają za szybość.Na dwugłowe polecam : uginania na maszynie lub wykroki ze sztangą. Można robić też skłony ze sztangą na karku ( dzien dobry ). Ja uginałem kolana i za***iście wtedy praciowały dwugłowe. Ale uważaj na
kontuzje!Wyskoki i wstępowania poprawiają dynamikę i wyskok. Przynajmniej u mnie.


Penie zaproponujesz mi jeszcze rwanie (martwy ciąg na ugiętych nogach, tak?) i zarzut sztangi a na deser wspięcia na palce.

====>>>Rwanie - poderwanie ciężaru z z ziemi do wykroku nie martwy na ugietych. Ciężko to opisać :( Zarzut przy odpowienim wykonaniu rozgrzeje prostowniki. wspięcia na daser ;) polecam wspięcia ośle z partnerem na plecach, można też wspiecia siedzac , stojąc i wspiecia na jednej nodze.


Czy martwy ciąg nie doprowadzi do kontuzji z uwagi na to że mam słabe prostowniki grzbietu i mięśnie brzucha?
====>>> Jeśli masz słabe prostowniki i brzuch to martwy może być przyczyną kontuzji. Daruj go sobie ! Dla lekkoatlety jest on zbędny, jestem po nim "za wolny", wole zarzut bo jest dynamiczny i daje pare ,niezamula tak człowieka jak ciągi.
Tak na marginesie : ostatnio udało mi się zarzucić 3x95kg i cieszyłem sie jak dziecko Wcześniej zarzucałem 1x100kg ale
byłem cięższy o 5kg. Na wzmocnienie prostowników polecam przed każdym treningiem nóg wznosy tułowia ( może być na krezśle
rzymskim czy też na skrzyni ). Zrób 3 serie bez obciążenia , jak dojdziesz do wprawy weź krążek za kark. Brzuch robisz po
treningu : mogą być to spięcia , brzuszki zwykłe z obciążeniem lub bez, wznosy nóg leżac na plecach, scyzoryki.


W związku z tym czy lepiej będzie skoncentrować się na 2, 3 cwiczeniach na nogi czy może bardziej urozmaicic trening?
====>>> Skoro masz tak krótki staż to proponuje Ci taki trening:

poniedziałek
1 wznosy tułowia 3 serie
2 przysiady 3-4 serie 10-15 powtorzeń
3 wykroki z hantlami 3 serie po 6-8x na noge
4 wyprosty nóg siedząc 3x12-15
5 uginania na dwugłowe 3x12-15
6 wspiecia na palce - dwa ćwiczenia po 3x15-20 powtorzeń każde


piątek
1 wznosy
2 przysiady
3 wspiecia na podwyższenie 3x6-8 na noge
4 uginania na dwugłowe
5 wspiecia na palce - dwa cwiczenia


Jest to lekki trening , ale skoro Ty niemasz dużego stażu to niemożesz od razu porywać sie z motyką na słońce.
Przerwy między seriami do 3min. NIeprzesadzaj z ciężarem! ten trening możesz uzupełnić treningiem biegowym w środe i sobote.
Napisz na ile będziesz biegać to postaram sie coś wygrzebać. widze w profilu że chudy jesteś. Przybież na masie!
Niebój sie że wolniej będziesz biegać. Przy odpowiednim treningu przybiezesz na wadze i poprawisz wyniki. Ale do
sprintów to Ty chyba za wysoki jestes ;) Może w zwyż skaczesz? Napisz co trenujesz?

mam nadzieje ze chociaż po części odpowiedziałem na twoje pytania. Jeśli nie - to pisz śmiało , z chęcią pomogę.

pozdrawiam

Czy mogłbyś mi wyjaśnić na czym polegają te wykroki i wypady,bo nie wiem o co chodzi?

It's nice to be important, but it's more important to be nice.

dzięki hans!
a więc tak precyzuję rozjaśniając (mam nadzieję :) sytuację:

"- przysiady w szerokim rozkroku na podkładkach
**czemu szeroki rozkrok? ja stosuje normalny ( na szerokość barków ), podkładka dla równowagi "
Szeroki rozkrok angażuje mięśnie grzebieniowy, smukły, przywodziciele. Wyszedłem z założenia, że to ćwiczenie lepiej wesprze sprinty niż zwykły rozkrok. Nie jestem ekspertem, może się pomyliłem.

"- zwykłe wypady, ale z pozycji wykrocznej
** czyli noge zmieniasz w powietrzu ? dobrze sie rozumiemy ?"
Nie. Jedna noga jest wysunięta do przodu i lekko ugięta w kolanie, które znajduje sie nad stopą.Ta z tyłu prawie wyprostowana - to jest pozycja wyjściowa. Cwiczenie wygląda jak zwykły wypad, w fazie szczytowego napięcia udo i podudzie nogi tylnej tworzy kąt rozwarty ( ok. 135 stopni). W czasie ćwiczenia nie zmieniam nóg


"- wstępowanie na ławeczkę ( nie jestem pewien czy dobrze zastosować wspięcie na palce gdy stanąłem już na ławeczce)
** ja to robie inaczej : pełną prawą stope stawiam na podwyższenie i wspinam sie na niej 6-8x, potem zmiana nogi
( ostatnio miąłem 80kg na karku ) "
Rozumiem że nie radzisz mi łączyć jednoczesnego ćwiczenia łydki i ud (tzn w tym samym ćwiczeniu)

"Na dwugłowe polecam : uginania na maszynie lub wykroki ze sztangą"
Co to jest uginanie na maszynie?

"Można robić też skłony ze sztangą na karku ( dzien dobry ). "
Stoisz prosto ze sztangą i robisz skłon do momentu aż tułów będzie miał kąt prosty z nogami, tak? To ćwiczenie chyba angażuje prostowniki grzbietu.

"====>>>Rwanie - poderwanie ciężaru z z ziemi do wykroku nie martwy na ugietych. Ciężko to opisać :("
Ale napewno fajnie wygląda :) chyba wiem o co chodzi. To ćwiczonko angażuje też naramienne, czy tak?

"wole zarzut bo jest dynamiczny i daje pare ,niezamula tak człowieka jak ciągi. "
Kwestia techniki: robisz wszystkie fazy ćwiczenia na jednym wydechu-wdechu czy jakieś przerwy między fazami? Jak opuszczasz sztangę ( szybko, czy może ruchem kontrolowanym)? Duży, a może mały rozkrok?

"Brzuch robisz po
treningu : mogą być to spięcia , brzuszki zwykłe z obciążeniem lub bez, wznosy nóg leżac na plecach, scyzoryki."
Nie wiem co to spięcia i scyzoryki

wznosy tułowia - to samo co wyżej :)

"3 wykroki z hantlami 3 serie po 6-8x na noge "
Z hantlami? Nie, takich słabych nóg nie używam :) w poniedziałek dobierałem obciązenia i po kilku seriach zrobiłem przysiad w szerokim rozkroku na maszynce shmita z 70 8x. Później przesadziłem z asekuranctwem na wykroki (4 serie wyszło), i w piątej zrobiłem wykrok na prawą nogę z 70 kg 10x.

"5 uginania na dwugłowe 3x12-15 " - to takie ćwiczenie, w którym leżysz na brzuchu, masz blokady tuż nad piętami i ciągniesz nogi aż do pośladków?

"3 wspiecia na podwyższenie 3x6-8 na noge " - stoisz przek ławeczką, która sięga do kolan, jedną nogę masz na ławeczce i wchodzisz na nią a następnie schodzisz, tak?

"Jest to lekki trening , ale skoro Ty niemasz dużego stażu to niemożesz od razu porywać sie z motyką na słońce. "
Rzeczywiście jest lekki i niepełny. Z powodów o jakich niżej, chciałbym dołożyć do nich ćwiczenia na klate, bica, trica, naramienne, a także grzbiet i przedramiona bo to przyda się we wspinaczce skałkowej, którą będę traktował hobbistycznie (chyba że mi coś odbije, a wtedy trzeba będzie wszystko ustawiać od podstaw ponownie :)
4 treningi to za mało. Chętnie wsadziłbym tu siłkę jeszcze raz i coś na wytrzymałośc ( tylko nie każ mi biegać przez godzinę na 85 - 90 % bo się przekręcę;) - dzisiaj robiłem interwał, 5 x 2,5 min na 84 - 88, 5 x 2.5 min trucht, i przez 8 godz od końca treningu czułem się o 50 lat starszy ;)
A, w soboty nie mogę.

"Napisz na ile będziesz biegać to postaram sie coś wygrzebać. widze w profilu że chudy jesteś. Przybież na masie!
Niebój sie że wolniej będziesz biegać. Przy odpowiednim treningu przybiezesz na wadze i poprawisz wyniki. "
Masa mnie nie interesuje. Zaraz poskończeniu treningu adaptacyjnego chciałbym się skoncentrować na robieniu siły. Dlaczego nie masa? Trening na masę prowadzi do jej przyrostu przy mniejszym przyroście siły. Trening na siłe działa odwrotnie. Z fizyki dobry nie jestem i nigdy nie byłem ale wydaje mi się że łatwiej będzie mi wprawić kończyny w szybszy ruch jeżeli będą lekkie ale silne, jeżeli nic niepotrzebnie nie będzie im ciążyło :)

"sprintów to Ty chyba za wysoki jestes ;) Może w zwyż skaczesz? Napisz co trenujesz?"
Tu dochodzimy do sedna sprawy. Trenig siłowy będzie pomocą w treningach biegów krótkich, które chcę potraktować jako wstęp do sztuk walki (kopanych). Tak więc mam zamiar bawić się w sprinty przez okres kilku miesięcy.

Pozdrawiam serdecznie


Do thomw2 - myślę że powinieneś kupić jakąś książkę z ilustracjami do ćwiczeń. Napewno nie pożałujesz tych 30 - 40 zł
pozdro

Szeroki rozkrok angażuje mięśnie grzebieniowy, smukły, przywodziciele. Wyszedłem z założenia, że to ćwiczenie lepiej wesprze sprinty niż zwykły rozkrok. Nie jestem ekspertem, może się pomyliłem.
==> raz na jakiś czas możesz dla urozmaicenia zrobić siady w szerokim , ale podstawa to "zwykłe" przysiady. przy tych szerokich to bałbym sie o kontuzje , poza tym troche jednak nienaturalne są


Nie. Jedna noga jest wysunięta do przodu i lekko ugięta w kolanie, które znajduje sie nad stopą.Ta z tyłu prawie wyprostowana - to jest pozycja wyjściowa. Cwiczenie wygląda jak zwykły wypad, w fazie szczytowego napięcia udo i podudzie nogi tylnej tworzy kąt rozwarty ( ok. 135 stopni). W czasie ćwiczenia nie zmieniam nóg
==> czyli zwykłe wypady. spoko rozumiem. z zmianą nogi w powietrzu czasem robie - głównie dla poprawy dynamiki i skoczności - 20-30kg w serii


Rozumiem że nie radzisz mi łączyć jednoczesnego ćwiczenia łydki i ud (tzn w tym samym ćwiczeniu)
==> ja tak jeszcze nierobiłem , ale uważam to za zbedne. ale sprobować zawsze mozesz.


Co to jest uginanie na maszynie?
==> uginania leżąc na brzuchu. to samo co prostowanie kolan w siadzie tylko leżąc i uginając. w hipermarketach są takie ławki a ta końcu ich jest taki drazek do nóg. o to mi chodzi. w siłowniach są maszyny.


Stoisz prosto ze sztangą i robisz skłon do momentu aż tułów będzie miał kąt prosty z nogami, tak? To ćwiczenie chyba angażuje prostowniki grzbietu.
==> sam bym tego lepiej nieopisał ! prostowniki pracują , ale jak zegniesz kolana to wtedy poczujesz różnice. podczas skłonu lekko uginasz kolana , jak sie prostujesz to i kolana prostujesz.


Ale napewno fajnie wygląda :) chyba wiem o co chodzi. To ćwiczonko angażuje też naramienne, czy tak?
==> przy wykonywaniu tego ćwiczenia angażują sie naramienne jeśli ciężar pociągniesz ramionami a nie grzbietem. ja tam wole zarzut :)


Kwestia techniki: robisz wszystkie fazy ćwiczenia na jednym wydechu-wdechu czy jakieś przerwy między fazami? Jak opuszczasz sztangę ( szybko, czy może ruchem kontrolowanym)? Duży, a może mały rozkrok?
==> rozkrok na szerokość barków , chwyt też na szerokość barków. opuszczam "normalnie" , talerze dotykją ziemi i wtedy podrywam. niewchodze jednak zagłeboko pod ciezar. boje sie :( jeszcze musze sie duzo uczyc...


Nie wiem co to spięcia i scyzoryki
==> spiecia: tułów na ziemi , nogi na ławce, w kolanach kąt prosty. odrywasz tyłko barki , i łopatki. wtedy napinasz mięśnie brzucha, wytrzymujesz chwile i powracasz. scyzoryki : leżysz na plecach , na raz wyprostowane nogi unosisz do góry a palami u rąk starasz sie dotknąć stóp. na dwa powrot do pozycji wyjściowej. dynamika!!


wznosy tułowia - to samo co wyżej :)
==> leżysz na ławce twarza do dołu , tak aby pasek od spodni był na krawedzi ławki. kumpel cie trzyma za nogi. tułów wisi w powietrzu. opuszczasz go w dol poczym podnosisz i chwile zatrzymujesz , potem znowu opuszczasz...


Z hantlami? Nie, takich słabych nóg nie używam :) w poniedziałek dobierałem obciązenia i po kilku seriach zrobiłem przysiad w szerokim rozkroku na maszynce shmita z 70 8x. Później przesadziłem z asekuranctwem na wykroki (4 serie wyszło), i w piątej zrobiłem wykrok na prawą nogę z 70 kg 10x.
==> no to gratuluje wykroku!


"5 uginania na dwugłowe 3x12-15 " - to takie ćwiczenie, w którym leżysz na brzuchu, masz blokady tuż nad piętami i ciągniesz nogi aż do pośladków?
==> uginania na dwugłowe = uginania na maszynie


"3 wspiecia na podwyższenie 3x6-8 na noge " - stoisz przek ławeczką, która sięga do kolan, jedną nogę masz na ławeczce i wchodzisz na nią a następnie schodzisz, tak?
==> tak. ja stawiam prawa stope na ławce po czym robie serie ( prawa cały czas na ławce ) dopiero potem zmieniam noge. prawa w serii na prawa niedotyka ziemi - jest cały czas na ławce - rozumiesz?


Rzeczywiście jest lekki i niepełny. Z powodów o jakich niżej, chciałbym dołożyć do nich ćwiczenia na klate, bica, trica, naramienne, a także grzbiet i przedramiona bo to przyda się we wspinaczce skałkowej, którą będę traktował hobbistycznie (chyba że mi coś odbije, a wtedy trzeba będzie wszystko ustawiać od podstaw ponownie :)
4 treningi to za mało. Chętnie wsadziłbym tu siłkę jeszcze raz i coś na wytrzymałośc ( tylko nie każ mi biegać przez godzinę na 85 - 90 % bo się przekręcę;) - dzisiaj robiłem interwał, 5 x 2,5 min na 84 - 88, 5 x 2.5 min trucht, i przez 8 godz od końca treningu czułem się o 50 lat starszy ;)
A, w soboty nie mogę.
==> czyli 2x siła na nogi + 2 treningi biegowe ( jeden sprinty , drugi interwał ) + siła na gore? dobrze rozumiem ? to gdzie ty skałki wsadzisz? zrob jedną siłe na nogi , dwa biegowe + 2 siłowe na gore i wtedy może jeszcze znajdziesz jeszcze czas na życie ;)


Masa mnie nie interesuje. Zaraz poskończeniu treningu adaptacyjnego chciałbym się skoncentrować na robieniu siły. Dlaczego nie masa? Trening na masę prowadzi do jej przyrostu przy mniejszym przyroście siły. Trening na siłe działa odwrotnie. Z fizyki dobry nie jestem i nigdy nie byłem ale wydaje mi się że łatwiej będzie mi wprawić kończyny w szybszy ruch jeżeli będą lekkie ale silne, jeżeli nic niepotrzebnie nie będzie im ciążyło :)
==> to fakt , że cięższy wolniej sie buja ale jak już sie rozbuja ! mnie tez nigdy masa niepociagała , zawsze wolałem siłe. teraz złapałem pare wredych kontuzji i niemoge zagladac na siłke ale nogi moge robic. to moze i lepiej bo za 6tyg mam zawody.


Tu dochodzimy do sedna sprawy. Trenig siłowy będzie pomocą w treningach biegów krótkich, które chcę potraktować jako wstęp do sztuk walki (kopanych). Tak więc mam zamiar bawić się w sprinty przez okres kilku miesięcy.
==> a juz myslałem że nowy strus pedziwiatr z ciebie bedzie )))


Pozdrawiam serdecznie


Do thomw2 - myślę że powinieneś kupić jakąś książkę z ilustracjami do ćwiczeń. Napewno nie pożałujesz tych 30 - 40 zł
pozdro

==> właśnie ! niepożałujesz tych paru groszy. trudno opisać te ćwiczenia , a jakieś niedociągnięcia w opisie
spowodować mogą kontuzje. musisz to poprostu zobaczyć!



tak na koniec : mam nadzieje ze troche pomogłem , jesli cos niejasne - pisz

pozdrawiam hans

Witam i ponownie dziękuję za fachowe rady!
Zrobiłem dziś taki trening:
1. rozgrzewka
2. skipy 3x(A,B,C)x30-40m
3. odcinki szybkościowe sub. max 5x40/60m na postawienie ( przerwy 5-7' )
4. wieloskoki : 5x10-skok L-P
5x5-skok L-L
5x5-skok P-P
5. rozbieganie 5x80m ( rytmowo )

A więc po kolei. Rozgrzewka - pisałeś że wykonujesz rozciągania przez 10 minut. Krótkotrwałe (8 - 10s) i takie by za bardzo danego mięśnia nie "przeciągnąc"? Czytałem że w czasie odpoczynków powinno się odpoczywać czynnie, tzn marsz, rozciąganie. Pytanie jak wykonujesz.
Skipy A, B,C to rózne ćwiczenia? Wykombinowałem sobie że "A" to zwykły skip, "B" to walenie piętami po tyłku, "C" to takie bieganie po schodach, stopień po stopniu, tylko że na płaskim.
Czy każda seria ww ćwiczeń ( od 2 do 5 ) powinna być przedzielona odpoczynkami 5 - 7min?
Po 5x5-skok L-L następuje 5x5-skok P-P.Skoro w ćwiczeniu pracuje tylko jedna noga to mogą następować zaraz po sobie ( by skrócić czas treningu)? Byłbym wdzięczny także za rady dotyczące techniki tych skoków.
Rozbieganie na koniec?

Pod koniec treningu zacząłem odczuwać ból (pojawiający się nagle, króciuti, po ćwiczeniu, kłójący, niezbyt silny) w miejscu w które jakieś 4 - 5 lat temu walnąłem o schody przy pełnym biegu (po prawej stronie od rzepki na lewej nodze). To niegroźne, co?

Jak chciałbym rozłożyć treningi? 2x siłka, 1x aerobowo, 3x szybkość ( w tym raz na wytrzymałość) lub 2x szybkość Do tego dodam 2, 3 x w tygodniu walki z cieniem po 15 min ( będę wydłużał do 30 jak nabiorę tego co trzeba ) metodą interwałową. O skałke martwić się nie muszę bo kurs będę miał dopiero mw w połowie kwietnia. Trenować chciałbym tak: NOGI i w przerwie między seriami KLATA potem GRZBIET, ŁYDKI i NARAMIENNE, TRICE i BICE, PRZEDRAMIONA i PLECY ( one będą 1x w tygoniu) na koniec BRZUCH. Co o tym sądzisz?
Mam problem z techniką ćwiczeń. Przy wyciskaniu kiwa mi się jak "10 w skali boforta". Gdy wyciskałem hantle z nad klatki ( naramienne) mocno mną szarpało (dodam że stałem - może lepiej usiąść?). Co myślisz o tym by zastąpić wolne ciężary ćwiczeniami na maszynach?
Dałeś mi taki trening:

poniedziałek
1 wznosy tułowia 3 serie
2 przysiady 3-4 serie 10-15 powtorzeń
3 wykroki z hantlami 3 serie po 6-8x na noge
4 wyprosty nóg siedząc 3x12-15
5 uginania na dwugłowe 3x12-15
6 wspiecia na palce - dwa ćwiczenia po 3x15-20 powtorzeń każde


piątek
1 wznosy
2 przysiady
3 wspiecia na podwyższenie 3x6-8 na noge
4 uginania na dwugłowe
5 wspiecia na palce - dwa cwiczenia

Razem będzie 18 serji na nogi ( w tym 6 na łydki). Nie za dużo? Brzuch na początku? Mówisz że 12 - 15 powtórzeń. Nie jestem tym myle zaskoczony, ale skoro miałbym nabawić się kontuzji zaczynając od zbyt dużych ciężarów... Pozatym taka liczba powtórzeń korzystnie wpłynie na wytrzymałość. Ile ten wstępny etap ma trwać? Kiedy będę mógł przejśc do robienia siły? I czy takie same obciążenia miałbym dobrać do górnych partii ciała ( ćwiczenia na górę mniej obciązają stawy), może mógłbym zacząć od 8 albo nawet robić siłę systemem 5, 3 (powt.)? Po jakim czasie będę mógł włączyć zaawansowane ćwiczenia tj podrzut, rwanie, wykroki ze zmianą nóg, podskoki ze sztangą?
Jeszcze kilka pytań toczących się techniki. Wykonując podrzut opuszczasz gryf" normalnie". Tzn kontrolujesz ten ruch czy rzucasz sztangę? Jeżeli kontrolujesz to co robisz aby najmniej obciązyć plecy? Wykroki ze zmianą nóg (czy jakoś tak :). A więc: stajesz jak w normalnym wykroku uginasz się, podnosisz (w tym momencie masz pozycję wyjsciow) i skaczesz. Masz teraz prawą nogę tam gdzie była lewa i vice versa. Uginasz, prostujesz, itd. Dobrze rozumiem? Jak długo wykonujesz fazę negatywną dowolnego ćwiczenia? ( poza przysiadami bo, jak wiadomo, trzeba uważać na kolana)Robisz to szybko, bardzo szybko, powoli, średnio wolno? (bez aluzji :) Faza pozytywna. W którym momencie przyspieszasz na max? ( oczywiście na tyle ile pozwala ciężar ) Od razu po fazie szczytowego napięcia, czy chwilę spokojnie a potem dajesz z siebie wszystko?
Jakie suplementy by możliwie najlepiej wspomóc treningi ( wytrzymałość mięśniowa, siła, szybkość - jasna sprawa ).Ograniczenia finansowe mają w moim przypadku rację bytu. Interesuje mnie inwestycja w siebie, która da pozytywne efekty na wyższych poziomach zaawansowania. Nie chcę kreatynki, która doda trochę sił ale po skończeniu cyklu wszystko wróci do poziomu wyjściowego.
Sorry za moją szczegółowość, ale wiedz że bardzo zależy mi na tym by mieć z treningów największe korzyści.
Pozdrawiam i z góry dzięki za odpowiedz!
P.S. Dlaczego nie udzieliłeś się w mojej ankiecie? :)
kronos

Witam i ponownie dziękuję za fachowe rady!
===>> prosze bardzo ! polecam sie na przyszłość


A więc po kolei. Rozgrzewka - pisałeś że wykonujesz rozciągania przez 10 minut. Krótkotrwałe (8 - 10s) i takie by za bardzo danego mięśnia nie "przeciągnąc"?
===>> ale Ty drobiazgowy jesteś ;) rozciągam sie przez 10min - różne wymachy, rozciagam łydki, plecy no i dwu i czworogłowe


Czytałem że w czasie odpoczynków powinno się odpoczywać czynnie, tzn marsz, rozciąganie.
===>> ja w czasie odpoczynku .. odpoczywam ;) stoje i rozmawiam z kumplem


Skipy A, B,C to rózne ćwiczenia?
===>> tak


Wykombinowałem sobie że "A" to zwykły skip, "B" to walenie piętami po tyłku, "C" to takie bieganie po schodach, stopień po stopniu, tylko że na płaskim.
==>> mi tez zawsze te literki sie myliły :) niech bedzie że A to zwykły , B to piety do pośladków a C to wymachy w przód ( przeciwną dłonią starasz sie dotknąć do tej nogi ktora wymach**esz )


Czy każda seria ww ćwiczeń ( od 2 do 5 ) powinna być przedzielona odpoczynkami 5 - 7min?
===> skipy : robie skiping poczym spokojnie wracam i znowu robie. odcinki szybkościowe : przerwy po ok. 5-7min. wieloskoki : tak samo jak skipy.


Po 5x5-skok L-L następuje 5x5-skok P-P.Skoro w ćwiczeniu pracuje tylko jedna noga to mogą następować zaraz po sobie ( by skrócić czas treningu)? Byłbym wdzięczny także za rady dotyczące techniki tych skoków.
Rozbieganie na koniec?
===>> rozbieganie na koniec. z tymi wieloskokami rób jak Ci będzie wygodniej ( możesz robić na zmiane ). odnośnie techniki : pamiętaj o zamachu ręką , robie to instynktownie.


Pod koniec treningu zacząłem odczuwać ból (pojawiający się nagle, króciuti, po ćwiczeniu, kłójący, niezbyt silny) w miejscu w które jakieś 4 - 5 lat temu walnąłem o schody przy pełnym biegu (po prawej stronie od rzepki na lewej nodze). To niegroźne, co?
===>> stara kontuzja daje znać ? kup jakieś maści ( rozgrzewające schładzające ) , nieforsuj sie zbytnio. lekarz niezawadzi


Jak chciałbym rozłożyć treningi? 2x siłka, 1x aerobowo, 3x szybkość ( w tym raz na wytrzymałość) lub 2x szybkość
===>> ta siła 2x w tygodniu to siła na nogi czy na góre? wywal aeroby przecież masz 3x szybkość a to moim zdaniem lepsze od aerobów.


Trenować chciałbym tak: NOGI i w przerwie między seriami KLATA potem GRZBIET, ŁYDKI i NARAMIENNE, TRICE i BICE, PRZEDRAMIONA i PLECY ( one będą 1x w tygoniu) na koniec BRZUCH. Co o tym sądzisz?
===> ja bym tak niemógł! jak mam trening na nogi to robie tylko nogi. żadnej klatki , a już napewno miedzy seriami. masz być wpełni skupiony na treningu nóg! na górną część rób oddzielny trening!


Mam problem z techniką ćwiczeń. Przy wyciskaniu kiwa mi się jak "10 w skali boforta".
===> zredukuj ciężar . a może masz źle poważone ciężary ( jeśli ćwiczysz w domu )


Gdy wyciskałem hantle z nad klatki ( naramienne) mocno mną szarpało (dodam że stałem - może lepiej usiąść?). Co myślisz o tym by zastąpić wolne ciężary ćwiczeniami na maszynach?
===>> zależy na czym Ci zależy :) ja na maszynach nigdy niepracowałem bo w garażu ich niemam ja tam wole wolne ciężary. co sztanga to sztanga - każdy to przyzna. na barki też zredukuj ciężar , usiądź , oprzyj plecy, załóż pas. powinno pomóc. kontroluj ruch - powoli , dokładnie.


Dałeś mi taki trening:

poniedziałek
1 wznosy tułowia 3 serie
2 przysiady 3-4 serie 10-15 powtorzeń
3 wykroki z hantlami 3 serie po 6-8x na noge
4 wyprosty nóg siedząc 3x12-15
5 uginania na dwugłowe 3x12-15
6 wspiecia na palce - dwa ćwiczenia po 3x15-20 powtorzeń każde


piątek
1 wznosy
2 przysiady
3 wspiecia na podwyższenie 3x6-8 na noge
4 uginania na dwugłowe
5 wspiecia na palce - dwa cwiczenia

Razem będzie 18 serji na nogi ( w tym 6 na łydki). Nie za dużo?
===>> uważam że nie. dobierz taki ciężar abyś mógł z nim zrobić jeszcze dwa powtorzenia wiecej ale ich nierób. pamietaj o dynamice. jeśli tobie to zadużo serii to wywal jakies cwiczenie. dla mnie tyle serii to jeszcze nietak dużo - bywało wiecej.łydki są ważne u biegaczy i skoczów.


Brzuch na początku?
==>> wznosy tułowia - jest to ćwiczenie na prostowniki niena brzuch !! opisywałem już to wcześniej.


Mówisz że 12 - 15 powtórzeń. Nie jestem tym myle zaskoczony, ale skoro miałbym nabawić się kontuzji zaczynając od zbyt dużych ciężarów...
===>> taka liczba powt sprawi ze niebedziesz używać dużych ciężarów i zadbasz o technike.


Ile ten wstępny etap ma trwać? Kiedy będę mógł przejśc do robienia siły?
===>> ciągnij to ok 4-6tyg. jesli bedziesz cały czas poprawiał rezulataty przedłuż go o kilka tygodni. potem czas na siłe.


I czy takie same obciążenia miałbym dobrać do górnych partii ciała ( ćwiczenia na górę mniej obciązają stawy), może mógłbym zacząć od 8 albo nawet robić siłę systemem 5, 3 (powt.)?
===>> ja właśnie na góre zawsze robiłem siłe , bo trenując lekką masy niezrobie za wielkiej :(( często robiłem 5x5 lub 5/4/3/2x. tak robiłem klatke. na barki i łape troche wiecej powtorzen - kontuzje.


Po jakim czasie będę mógł włączyć zaawansowane ćwiczenia tj podrzut, rwanie, wykroki ze zmianą nóg, podskoki ze sztangą?
===>> możesz i teraz ale pamietaj o technice!!!! rób najpierw ćwiczenia z samym gryfem , jak opanujesz ruch dołóż po małym krążku. stopniowo , stopniowo i zapełnisz gryf ;)

Tzn kontrolujesz ten ruch czy rzucasz sztangę?
===>>> cały czas kontroluje ruch , średnio powoli ( 2s ) opuszczając gryf ( przy zarzucie ), jak dotknie ziemi najpierw ciągne prostownikami potem ramiona.


Jeżeli kontrolujesz to co robisz aby najmniej obciązyć plecy?
==>> ale ja nieunikam obciążenia plec. lubie czuć prostowniki po ciężkim treningu. zarzut robie z akcentem na dolne odcinki plecow.


Wykroki ze zmianą nóg (czy jakoś tak :). A więc: stajesz jak w normalnym wykroku uginasz się, podnosisz (w tym momencie masz pozycję wyjsciow) i skaczesz. Masz teraz prawą nogę tam gdzie była lewa i vice versa. Uginasz, prostujesz, itd. Dobrze rozumiem?
==>> takie rzeczy trudno wyjaśnić pisząc. to trzeba zobaczyć. wybijam sie na tej nodze ktora jest z przodu , zmiana nog w powietrzu.


Jak długo wykonujesz fazę negatywną dowolnego ćwiczenia? ( poza przysiadami bo, jak wiadomo, trzeba uważać na kolana)
===>> troche wolniej niż wstawanie. powoli schodze dynamicznie wstaje.


Faza pozytywna. W którym momencie przyspieszasz na max? ( oczywiście na tyle ile pozwala ciężar )
==>> a wiesz że nigdy sie nad tym niezastanawiałem . robie to instynktownie. sprawdz jak Tobie pasuje i tak rób. nieważne co jest dobre dla mnie - patrz co jest najlepsze dla ciebie!


Jakie suplementy by możliwie najlepiej wspomóc treningi ( wytrzymałość mięśniowa, siła, szybkość - jasna sprawa )Nie chcę kreatynki, która doda trochę sił ale po skończeniu cyklu wszystko wróci do poziomu wyjściowego.
===>>> polecam kreatyne. niewiem czemu jestes do niej zrazony. ja złapałem na niej troche masy , troche spadło ( ale niepłakałem ) ale siła została ( nawet kilograma na sztandze nieodjałem ). przykład : ławka z 90kg na 105kg , siad z 150 na 170. 100m - z 11,9 na 11,6 w dwa miesiące ( nawet do treningow zabardzo sie nieprzykładałem). widac tu najlepiej ze każdy organizm reaguje inaczej. może popełniłeś jakiś błąd z kreatyną? napisz dokładnie co i jak!


Sorry za moją szczegółowość, ale wiedz że bardzo zależy mi na tym by mieć z treningów największe korzyści.
===>>> ale mi to nieprzeszkadza!


Pozdrawiam i z góry dzięki za odpowiedz!
P.S. Dlaczego nie udzieliłeś się w mojej ankiecie? :)
===>>> już sie udzieliłem , ale i tak zaznaczyłem przez pomyłke nie to co chciałem :((


pozdrawiam i czekam na kolejne pytania.

Cześć hans, mój trenerze!
Bez zbędnych wstępów od razu przechdzę do sedna sprawy.

===>> ja w czasie odpoczynku .. odpoczywam ;) stoje i rozmawiam z kumplem
może dlatego jeszcze nie zszedłeś poniżej jedenastki? ;)

==>> mi tez zawsze te literki sie myliły :) niech bedzie że A to zwykły , B to piety do pośladków a C to wymachy w przód ( przeciwną dłonią starasz sie dotknąć do tej nogi ktora wymach**esz )
Ok. Jak napisałeś 3x (A, B, C) tzn że robię 3xA potem 3xB, tak?

===> skipy : robie skiping poczym spokojnie wracam i znowu robie.
A więc w pewnym sensie jest to element rozgrzewki? Przerwy robisz ok. 1min?

===>> stara kontuzja daje znać ? kup jakieś maści ( rozgrzewające schładzające ) , nieforsuj sie zbytnio. lekarz niezawadzi

Spokojnie, kontuzja zapukała do drzwi "jak dobrze znów pana widzieć", ale się obraziła na mnie bo nie chciałem z nią gadać tylko zatrzasnąłem drzwi :) Na ostatnim treningu nic mnie nie bolało.

Razem będzie 18 serji na nogi ( w tym 6 na łydki). Nie za dużo?
===>> uważam że nie. dobierz taki ciężar abyś mógł z nim zrobić jeszcze dwa powtorzenia wiecej ale ich nierób. pamietaj o dynamice. jeśli tobie to zadużo serii to wywal jakies cwiczenie. dla mnie tyle serii to jeszcze nietak dużo - bywało wiecej.łydki są ważne u biegaczy i skoczów

Gratulacje! Ja chyba zacznę trenować wg zalecen Piotra Szymcara z małymi modyfikacjami. Myślę, że nie ma potrzeby szczególnie traktować nóg - przecież ostro pracują przy sprintach! Nawiasem mówiąc wydaje mi się że powinieneś rozważyć zmniejszenie intensywności swojego treningu na siłce. Jeżeli dajesz na nogi ponad 18 serii... (to taka moja uwaga - do rozważenia :)

Wykroki ze zmianą nóg (czy jakoś tak :). A więc: stajesz jak w normalnym wykroku uginasz się, podnosisz (w tym momencie masz pozycję wyjsciow) i skaczesz. Masz teraz prawą nogę tam gdzie była lewa i vice versa. Uginasz, prostujesz, itd. Dobrze rozumiem?
==>> takie rzeczy trudno wyjaśnić pisząc. to trzeba zobaczyć. wybijam sie na tej nodze ktora jest z przodu , zmiana nog w powietrzu.
Wydaje mi sie, ze chwyciłem.To ćwiczenie przypomina skoki marszowe czy raczej wypady (chodzi mi o to jak głęboko się uginasz). Stawiasz na dynamikę, tak? Ile robisz powtórzeń i czy ostatnie powtórzenia są już naprawdę trudne?

może popełniłeś jakiś błąd z kreatyną? napisz dokładnie co i jak!
Nigdy jej nie brałem ale moje watpliwości wynikiją ztego że krążą o niej sprzeczne opinie. Po prostu ludzie różnie na nią reagują. Jednemu wzrosła siła, została, masa spadła. Drugiemu dokładnie odwrotnie. Myśle że raczej ten pierwszy przypadek zdarza się cześciej gdyż ( jak już ktoś powiedział ) została wymyślona po to by robić siłe. Ale czy w okresie przygotowawczym jest sens? Drogi ten proszek, nie lepiej będzie jak wstrzymam się aż do etapu siły?

Mówisz że 12 - 15 powtórzeń. Nie jestem tym myle zaskoczony, ale skoro miałbym nabawić się kontuzji zaczynając od zbyt dużych ciężarów...
===>> taka liczba powt sprawi ze niebedziesz używać dużych ciężarów i zadbasz o technike.
Mam zamiar robić 2- 3 serie z taką liczbą powtórzeń. Pytanie - założyć taki ciężar by na początek było miło i przyjemnie dopiero w ostatniej serji mieć problem z wykonaniem tego 15 powtórzenia, czy może jeszcze mniej intensywnie, tak by w ostatniej mieć zapas kilku powtórzeń? A może wręcz przeciwnie - starać się by mieć zapas jedynie 2 - 3 powtórzeń w każdej serii?

oto co sobie zaplanowałem:

Nogi - 1 ćw. na przód, 1 na przód i tył, 1 na tył
2 na łydy

Grzbiet - 2 ćw

Plecy-2 ćw (może dojść trzecie - podrzut)

Naramienne - 2

Klata - 3 ćw

bic, tric - po 2

przedramiona - 2 ( w tym mięsień ramienny 2 )

Brzuch - 4 ćw bez przerw (przeplatanka mięśni skośnych i prostego)

Powtórzenia 12 - 15 na początek sprubuję bez przemęczania się, odpoczynki między seriami - 60 s, nogi - 75 s

Pozdrawiam serdecznie
kronos

Cześć hans, mój trenerze!
==>> witaj kronosie , mój wychowanku )


Bez zbędnych wstępów od razu przechdzę do sedna sprawy.
==>> a ja bez zbednych wstepow przechdze do odpowiedzi ;))


może dlatego jeszcze nie zszedłeś poniżej jedenastki? ;)
==>> zapamietam to sobie ;) fakt - op*****lałem sie na treningach , ale teraz zdaje na awf i tam juz sie op*****lac niebede !


Ok. Jak napisałeś 3x (A, B, C) tzn że robię 3xA potem 3xB, tak?
==>> możesz tak. możesz na zmiane - co bieżnia to obyczaj


A więc w pewnym sensie jest to element rozgrzewki? Przerwy robisz ok. 1min?
==>> ale taką rozgrzewką też można sie nieźle z***ać. przerwy po ok. 1 - 1,5 min


Spokojnie, kontuzja zapukała do drzwi "jak dobrze znów pana widzieć", ale się obraziła na mnie bo nie chciałem z nią gadać tylko zatrzasnąłem drzwi :) Na ostatnim treningu nic mnie nie bolało.
==>> WREDNYM KONTUZJOM MÓWMY STANOWCZE NIE !!! )))


Gratulacje! Ja chyba zacznę trenować wg zalecen Piotra Szymcara z małymi modyfikacjami. Myślę, że nie ma potrzeby szczególnie traktować nóg - przecież ostro pracują przy sprintach! Nawiasem mówiąc wydaje mi się że powinieneś rozważyć zmniejszenie intensywności swojego treningu na siłce. Jeżeli dajesz na nogi ponad 18 serii... (to taka moja uwaga - do rozważenia :)
==>> piotr Szymcar ? sory ale nieznam :( ale ja lubie dać ostry w******l moim nogom ! fakt ze wiecej siły robisz na zime , a wiosna wiecej biegasz i troche dynamiki z sztanga.


Wydaje mi sie, ze chwyciłem.To ćwiczenie przypomina skoki marszowe czy raczej wypady (chodzi mi o to jak głęboko się uginasz). Stawiasz na dynamikę, tak? Ile robisz powtórzeń i czy ostatnie powtórzenia są już naprawdę trudne?
==>> dolna linia pośladków schodzi niżej od kolana. to ćwiczenie należy głównie robić wiosną bo poprawia dynamike w nogach. po 12 powtorzen w serii. pamietaj o technice.


Nigdy jej nie brałem ale moje watpliwości wynikiją ztego że krążą o niej sprzeczne opinie. Po prostu ludzie różnie na nią reagują. Jednemu wzrosła siła, została, masa spadła. Drugiemu dokładnie odwrotnie. Myśle że raczej ten pierwszy przypadek zdarza się cześciej gdyż ( jak już ktoś powiedział ) została wymyślona po to by robić siłe. Ale czy w okresie przygotowawczym jest sens? Drogi ten proszek, nie lepiej będzie jak wstrzymam się aż do etapu siły?
==>> 50zł na miesiac można jeszcze skombinować


Mam zamiar robić 2- 3 serie z taką liczbą powtórzeń. Pytanie - założyć taki ciężar by na początek było miło i przyjemnie dopiero w ostatniej serji mieć problem z wykonaniem tego 15 powtórzenia, czy może jeszcze mniej intensywnie, tak by w ostatniej mieć zapas kilku powtórzeń? A może wręcz przeciwnie - starać się by mieć zapas jedynie 2 - 3 powtórzeń w każdej serii?
==>> ostatnia opcja dla mnie jest najlepsza. w kazdej serii po 2-3 powtorzenia w zapasie , ale mnie zawsze ambicja pchała do przodu :)



oto co sobie zaplanowałem:

Nogi - 1 ćw. na przód, 1 na przód i tył, 1 na tył
2 na łydy

Grzbiet - 2 ćw

Plecy-2 ćw (może dojść trzecie - podrzut)

Naramienne - 2

Klata - 3 ćw

bic, tric - po 2

przedramiona - 2 ( w tym mięsień ramienny 2 )

Brzuch - 4 ćw bez przerw (przeplatanka mięśni skośnych i prostego)

Powtórzenia 12 - 15 na początek sprubuję bez przemęczania się, odpoczynki między seriami - 60 s, nogi - 75 s

====>>>> podaj konkretnie jakie cwiczenia i w jakiej kolejności. ja cos zaproponuje :

Nogi - spoko

grzbiet - drążek , wiosłowanie hantlem

plecy - wznosy tułowia lub martwy ciąg ( chociaż ja bym obstawiam na wznosy ), podrzut ( pamietaj o roznicy miedzy zarzutem a podrzutem - tobie wystarczy sam zarzut ) ewentualnie rwania

naramienne - wyciskanie hantli , wznosy bokiem

klatka - wyciskanie sztangi na płaskiej , rozpietki skos - wystarczy

bic - uginania ze sztanga / młotkowe , leżąc na ławce / izolowane

tric - wyciskanie wąsko , pompki na taboretach / poreczach

przedramie - uginania przedramion nachwytem , uginania nadgarstkow nachwyt i wsio


i rób dłuższe przerwy

Przynajmniej ja bym to tak zrobił


pozdrawiam i czekam na kolejne pytania.

hans

Cześć hans!
Kim jest ten facet? Już odpowiadam.
"Piotr Szymiec. Ur. 20.03.1968 r. Absolwent AWF w Gdańsku, mgr wychowania fizycznego.
Trener drugiej klasy w piłkę ręczną. Mój kontakt ze sportem zaczął się od lekkiej atletyki - biegi płaskie, krótkie, pchnięcie kulą. Wówczas też zainteresowałem się żeglarstwem wyczynowym, nawet udało mi się wygrać parę regat..."
"Następnie brałem udział w Mistrzostwach Polski w Toruniu (1999 r.), gdzie zająłem IV miejsce, oraz w 2000 roku w Białymstoku, zajmując V miejsce. W tym też roku pierwszy raz zetknąłem się z dyscypliną STRONG MAN. Nigdy poprzednio nie zajmowałem sie dyscyplinami typowo siłowymi, takimi jak trójbój, ciężary, a jednak moje przygotowanie ogólnosportowe sprawiło, że zaistniałem w tej dyscyplinie sportu.
W krótkim okresie zająłem pierwsze miejsce w Lublinie i Kartuzach, drugie miejsce w Stalowej Woli i Lęborku oraz trzecie na Pucharze Strong Man w Gorzowie Wlkp. i Słupsku, a także czwarte w Białej Podlaskiej. Żeby to osiągnąć musiałem zmienić trening z typowo kształtującego mięśnie, na trening bardzo ciężki, siłowy.
Oprócz tego, że trenuję siłowo, moją pasją są podróże i nurkowanie z butlą i aparatem tlenowym."

Gość godzien zaufania, nieprawdaż? Spodobało mi się to, że na jego stronie znalazłem opis ektomorficznego typu budowy i rady z tym związane. Jest tam także sporo wiedzy teoretycznej o budowie, reakcjach fizjologicznych zachodzących w mięśniach, co dodatkowo podnosi w moich oczach autorytet Szymca.
Myślę że króciutkie przerwy między seriami będą ok - poprawią wytrzymałość mięśniową, może nawet lepiej przygotują mięśniaki i stawy, kości, inne p******* do cięższej pracy (trening na siłę) niż robienie dłuższych przerw. Jednak nic nie zostało postanowione nieodwołalnie. Jak się okaże że po kilku tygodniach nie zrobiłem żadnych postępów z siłą, to coś zmienię.
Zamierzam wykonywać następujące ćwiczenia (podaję zgodnie z kolejnością jaką chcę realizować):

NOGI
- przysiady
- wypady (najpierw serie na lewą, potem na prawą. Zastanawiam się czy zmieniac kolejność co trening czy czekać do końca 3 tyg. cyklu/ a może przeplatać serie na lewą i prawą?
-Uginania na dwógłowe (czytałem że ważne jest aby pracowały mięsnie z tą samą siłą, że dobrze jest wykonywać najpierw na jedną, potem na drugą nogę)

ŁYDKI
- wspięcia jednonóż na stojąco (lewa i prawa, wątpliwości takie jak z wypadami) z obciążeniem
- wspięcia siedząc

GRZBIET
- na maszynie podciąganie gryfu do klaty
- w opadzie tłowia podciąganie gryfu do dolnej części klatki piersiowej-wąski chwyt, nadchwyt.

PLECY
- wzniosy tłowia
- skłony ze sztangą trzymaną na barach, na prostych nogach

KLATA
- wyciskanie na prostej , szeroki chwyt
- wyciskanie na skośnej, wąski chwyt
- rozpiętki na skośnej

BICEPS
- uginania z hantlami stojąc
- w lekkim pochyleniu tłowia uginanie z gryfem łamanym trzymanym wąsko, podchwytem

NARAMIENNY
- w pozycji stojącej unoszenie ramion bokiem do poziomu ze sztangielkami trzymanymi neutralnie
- w pozycji siedzącej wyciskanie sztangielek bokiem (zmienić kolejność ćwiczeń?)

TRICEPS
- wyciskanie na prostej w wąskim chwycie
- wyciskanie fransuskie ze sztangą łamaną trzymaną wąsko nachwytem

BRZYCH
-skłony w przód (nogi zablokowane, tworzą kąt prosty między udem a podudziem)
-skręty ze sztangą łamaną
-w zwisie na drążku podciąganie kolan do brody ze
-siedząc w poprzek ławeczki skrętoskołony w tył ze sztangielką trzymaną oburącz na wysokości klatki piersiowej (staram się bez przerw przechodzić od ćwiczeń na mięśnie proste brzucha do ćwiczeń na skośne. Dlaczego brzuch nie na koniec treningu? Ostatnio miałem problem by utrzymać się na drążku pod koniec wykonywania ćwiczenia w zwisie. Pozatym widzę jeszcze jeden plus takiego rozwiązania - połączenie w jedno rozluźniających i ćwiczeń na przedramiona)\

RAMIENNY
-naprzemianstronne unoszenie przedramion ze sztangielkami trzymanymi neutralnie, w staniu
-w oparciu przodem o ławkę skośną jednostronne unoszenie przedramion ze sztangielką trzymaną neutralnie

PRZEDRAMIONA
-zgięcia dłoniowe z gryfem trzymanym podchwytem
-zgięcia dłoniowe z gryfem trzymanym nachwytem

każde ćwiczenie 2 serie, przerwy poniżej 60s (przysiady, wyciskanie - ok. 85 s). Zmiana ćwiczeń co 3 tyg. W pierwszym cyklu 12 - 15 powt w serii, (wyjątkiem są łydki, przedramiona gdzie robię 15 - 20 powt i oczywiście brzuch) by mieć w każdej z nich 2-3 powt zapasu. W drugim cyklu to samo,ale w ostatniej serii w danym ćwiczeniu zmniejszam obciążenie by móc zrobić te 12 powt z kilkoma w zapasie. W trzecim cyklu pierwsza seria 15 powt max, druga 12 powt max. W ostatnim cyklu w pierwszej 12 powt max, w ostatniej to samo ( a więc znowu zmniejszenie ciężaru). Zasady te nie odnoszą się do ćwiczeń poprawiających dynamikę ( wykroki ze sztangą ze zmianą nóg w powietrzu, podskoki ze sztangą-chociaż nie mam 100% pewności). Po okresie 12 tyg czas na robienie siły!

Mój plan treningowy:

NIEDZIELA
-szybkość

PONIEDZIAŁEK
-siłownia ( także nogi, klata, plecy, naramienne )

WTOREK
-wytrzymałość szybkościowa

ŚRODA
-siłownia (także grzbiet, klata, naramienne)

CZWARTEK
-szybkość

PIĄTEK
-siłownia (także nogi, grzbiet, plecy, naramienne i klata co drugi tydzień)

SOBOTA
-luz

Boję się sprawiać sobie trening szybkościowy w dzień po siłowym z uwagi na ryzyko zbytniego nadwyrężenia mięśni.
Do tego planu dojdzie walka z cieniem. Krótkie 20 - 30minutowe niezbyt intensywne treningi gdzie główny nacisk postawiłbym na technikę, koordynację, dopiero potem na szybkość i odporność na zmęczenie.

Wykroki ze sztangą ze zmianą nóg w powietrzu, wyskoki ze sztangą (i chyba też podrzut?). Dynamika powiadasz. A więc po wykonaniu 5 - 7 powt mógłbyś zrobić jeszcze drugie tyle?

Jeśli chodzi o suplementy to spytam się szerszego grona w dziale suplementacja. Nie zebym uważał iż jesteś słabo zorientowany co do suplementacji ale wiesz - co dwie głowy to nie jedna :) O trening też się spytam, chodzi przecież nie o biegi a o walkę wręcz a więc opinie fighterów mile widziane.
Co polecasz mi na odnowę biologiczną? Najprostrza rzecz to prysznic oczywiście. Czytałem że powinno się go brać 15 min po treningu.

Pozdrawiam i czekam na szybką odpowiedź!

O, mam gwiazdę!
Oby przyniosła szczęście.