wznosy

[...] -wiosło półsztanga 55kgx12 70x12 85x10 -wiosłowanie sztabgą podchwyt 80x12 85x12 90x10 100x8 -sciaganie drążka wyciagu za kark x12 x10 x8 + podciąganie za kark 6 ruchów -wznosy tułowia x20 +10x12 +10x10 +15x9 Tył Barków -maszyna 3x15-12-10 Biceps -wznosy przedramion stojąc 8sztabekx12 10sztx10 11x9 -młotki 15kgx12 17kgx12 18kgx10 -modlitewnik [...]

Yy.. nie jestem pewien czy oto ci chodziło :P boo sie dobrze nie orientuje :P sprawdź czy odpowiednio zmieniłem jeśli możesz ;D PONIEDZIAŁEK Klata WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 x 12,10,10,8 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 4 x 8 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 x 20 Tricepsy [...]

Ok dzięki już poprawie plan :P A co do diety czy jest bardzo istotna? przy ćwiczeniach? no ****a nie załamuj mnie, ja tu poprawiam a ten ****a wyskakuje teraz no rece opadaja.. WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W LEŻENIU 4 x 10 - to out PLECY PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 3 x 10 SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ [...]

[...] skos 2x12 biceps jw. rozpisałem nawijanie ciezarka na drazek (nie wiem jak to nazwac ;p) 2x uginianie nadgar. podchwytem 2x nachwytem 2x Sroda: (bark + nogi) wznosy hantli bokiem w opadzie tuloiwa 3x12 wznosy hantli bokiem stojac 3x10-12 wyciskanie zza karku siedzac 12/10/8 Przysiady 12/10/8/6 Prostowanie nog siedzac 12/10/8 [...]

[...] zalezy jak z waga w dniu zawodow)chlebek ryzowy bez soli itp. Wegle co 1h. Niektorzy stosuja slodycze. Ogolnie 200%tego co na codzien,od rana do zawodow. Bialka minimalne ilosci co 2-3h, 20-30g/posilek. Rozgrzewka:pompki, wznosy boczne z gumami, uginanie na biceps z gumami, odwrotne pomnpki, wioslowanie sztangielkami lub gumami. Czas 20-30min.

[...] górnego do klatki w siadzie 12 10 30kg 12 25kg 3. wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 15 12 10 20kg 4. przenoszenie sztangielki w leżeniu na ławce poziomej 3 x 15 10kg 5. wznosy tułowia z opadu 4 x 20 biceps 1. uginanie ramienia opartego o kolano ze sztangielką 3 x 15 4kg 2. młotki 3 x 12 4kg 3. uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na [...]

Wznosy bokiem w dalszym ciągu żle wykonujesz - łokieć musisz prowadzić wyżej aniżeli nadgarstek. Młotki mogą być tylko pamiętaj o odpowiednim oddychaniu..

[...] uginanie rak triceps: czacholamacz czworoglowy: syzyfki zmodyfikowane (tzn siedzac na pietach podnosisz sie w gore do pozycji kleczac) pupa dwuglowe : good morning lydki: wznosy lydek siedzac Dzien 2. klatka:wyciaskanie skos plecy:wioslowanie sztangielkami ramiona:wyciskanie sztangielek ze skretem biceps: uginanie rak z lamana na [...]

źle wznosy bokiem, ręce prowadź tak aby łokiec był wyżej niż nadgarstek

Piatkowy trening: Nogi: Prostowanie na maszynie 39/42/45kg 12/10/8 Uginanie na maszynie 32/35/38kg 12/10/8 Plecy: Podciąganie na drążku nachwytem 5/5 +2 Martwy ciąg 38/48/58kg 12/10/8 BIceps: Uginanie ramion ze sztangą 25/30kg 12/10 Klata: Wyciskanie hantli na ławce skos 13/15/17kg 12/10/8 Barki: Wyciskanie hantli 10/12kg 12/10 [...]

[...] bo uwzglednia moje priorytety i sklada sie z moich ulubionych cwiczen to: plan A: przysiady wspiecia na palce wyciskanie na płaskiej podciagania na drazku soldier press/push press szrugsy plan B: martwy ciag sumo wspiecia na palce dips(pompki na poreczach) wiosłowanie(wersja yates rows) soldier press/push press wznosy w opadzie(tył barków)

[...] z sztangą na karku 25,20,15 sobota 5 dzień Brzuch -podciągnie nóg do klatki ławka skośna 20 15 10 -spięcia w leżeniu 3*12-15 Barki -wyciskanie sztangi z klatki 20,15,10,8 -wznosy w opadzie tułowia+wznosy boczne 12-15,2*12-15 -szrugsy 15,10,8,6 Jak widać intensywność będzie spora Przerwy między seriami/ćwiczeniami będą skrócone. Trening [...]

PONIEDZIAŁEK ( KLATKA + TRICEPS ) Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,6 2. Wyciskanie hantli na skośnej 10,10,10,10 3. Rozpiętki 10,10,10 Triceps: 1. Francuskie wyciskanie ze sztanga leżąc 12,10,8 2. Prostowanie na wyciągu 10,10 3. Franc. wyciskanie hantlą zza głowy siedząc 12,12 ŚRODA ( BARKI + BICEPS ) Barki: 1. [...]

siema.mam problem z tylnymi aktonami barkow.z tylu praktycznie nie rosna.moj ostatni plan wygladal tak:wyciskanie sztangi nad glowe 4sx12-15 wznosy ramion na boki z hantlami 3x10-12 podciaganie sztangi do brody 4x12-8.cos jest nie tak?prosze o pomoc

[...] ramion z hantlem o kolano 12-10-8 Piątek Barki+nogi Wyciskanie sztangi zza głowy 10-10-8 -unoszenie hantli prodzem stojąc 10-10-8 -unoszenie hantli bokiem stojąc 10-10-8 Nogi -prostowanie nógl w siadzie na atlasie 12-12-12-12 -wznosy na palce z sztangielkami w rękach 12-12-12-12 Do tego codziennie brzuch i drążek. Na siłownie jeżdze na rowerze :D

[...] WYCIĄGU 12-12-12-10 -uginanie ramion z hantlem o kolano 12-10-8 ost out Piątek Barki+nogi odwrotna kolejnosc Nogi -prostowanie nógl w siadzie na atlasie 12-12-12-12 -wznosy na palce z sztangielkami w rękach 12-12-12-12 siady to podstawa, ale w tym wieku możesz suwnice Do tego codziennie brzuch i drążek. brzuch tak drazek nie i trzymaj sie [...]

PONIEDZIAŁEK ( KLATKA + TRICEPS ) Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,6 2. Wyciskanie hantli na skośnej 10,10,10,10 3. Rozpiętki 10,10,10 Triceps: 1. Francuskie wyciskanie ze sztanga leżąc 12,10,8 2. Prostowanie na wyciągu 10,10 ŚRODA ( PLECY + BICEPS ) Plecy: 1. Martwy ciąg 12,10,10,8 2. Podciąganie się na drążku 3s 3. [...]

( KLATKA + TRICEPS ) Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,6 2. Wyciskanie hantli na skośnej 10,10,10,10 tutaj też mozesz dać progresję 3. Rozpiętki 10,10,10 Triceps: 1. Francuskie wyciskanie ze sztanga leżąc 12,10,8 12,10,8,6 2. Prostowanie na wyciągu 10,10 4x10 ŚRODA ( PLECY + BICEPS ) Plecy: 1. Martwy ciąg 12,10,10,8 2. [...]

przenoszenie siedząc dobrze gore klatki pobudza. albo wznosy przodem z supinacja nadgarstka

Witam, -wiek - 18 lat - staż -2 lata - przeciwskazania lekarskie- nie ma -cel- chyba jeszcze MASA a to mój plan treningowy : Poniedziałek (klatka + biceps) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 4 x 10 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4x10 3. tu zamiennie: Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce [...]