05.06 Barki Triceps 1. Wznosy hantli w opadzie w tył po skosie 5x18/12 2. Unoszenie hantli w bok w leżeniu na ławce dodatniej 3x30 3. Wyciskanie hantli 4x16/10 4. Wznosy hantli w przód w oparciu o ławkę 3x20 5. Wznosy hantli w bok siedząc 4x20 6. Przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x15 7. Prostowanie ramion z drążkiem /\ 3x20/15 8. Francuskie [...]
Grzbiet: 1.Podciąganie na drążku 4 x 6/8p 2.Martwy ciąg 4/5 x 6/8p 3.Wiosłowanie ze sztangą lub sztangielką 4/5 x 8/10p 4.Szrugsy 4/5 x 15p Biceps: 1.Uginanie ze sztangą prostą 4 x 6/8p 2.Uginanie ze sztangą na modlitewniku 4 x 12/15p 3.Młotki ze sztangielkami 4 x 12/15p Wszędzie progresja obciążenia. Klatka/barki/triceps: 1.Wyciskanie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Ogólnie mam jeszcze pytanie co do dodawania ciężaru między seriami w czterech ćwiczeniach. W martwym ciągu, OHP, przysiadzie oraz w wyciskaniu na płaskiej. Zawsze to robiłem przy 5 powtórzeniach czy do dobry pomysł aby zastosować to w treningu HST pryz trzecim mikrocyklu? Plan do oceny. 1) Mikrocyl I- 15 powtórzeń -Przysiad/MC x2 -Wyciskanie x2 [...]
[...] np 2dni w tygodniu i zrobił ich o połowę mniej? jak myślicie? Jesli Twoim priorytetem jest rozwoj tej partii to dalbym barki 2 x w tyg . Dokładnie. Osobno przód i tył. Ciężkie wyciskania z przodu stojąc, arnoldki, łączona wznosy bokiem i do przodu. Krótkie przerwy między seriami i żeby potem otworzyć szafkę w przebieralni to muszę zarzucać ręce
[...] nie różnią się one w stosunku do treningów mężczyzn. Bazować warto na ćwiczeniach złożonych i wielostawowych, takich jak: - ciągi, - siady, - wykroki, - wiosłowania, - wznosy bioder, - wyciskania, - ćwiczenia wzmacniające mięśnie głębokie brzucha. Jak widać skupić warto się na angażowaniu nóg, pośladków i pleców, czyli najważniejszych [...]
Cześć! Jakie ćwiczenie na brzuch polecacie? Musi to być ćwiczenie do wykonania w domu mam do pomocy drążek i ciężarki {{:-( Próbowałem już robić wznosy nóg zgiętych na drążku, ale nie czuje za bardzo w tym cwiczeniu brzucha. Natomast, żeby zrobić z wyprostowanymi nogami, to nie dam rady, bo nie jestem tak rozciągięty (i pewnie zasłaby }:-( ) Co [...]
Mi ten niemiecki Speisequark smakuje chyba nawet lepiej niż polski. No i jak się zakręci taki sernik to nawet można się coś najeść. Kiedys jadlem tego kilogramami bo tanie bylo a kiedys na miecho siana tyle nie mialem co teraz. Potem pare lat wogole tego nie ruszalem i na tej masie wdrozylem spoworotem bo czasem taki serniczek ratuje dupe. Jako [...]
[...] głowę pod prysznicem taka wata z ramion, to może zmniejszyć ilość ćwiczeń? czy rozdzielić barki na 2dni, chce nad nimi ostro popracować stąd to pytanie. Żołnierskie, hantle wznosy na bok, maszyna "tył barków", hantle wznosy na ławce do góry, przyciąganie do brody sztangą, maszyna wznosy do góry podnoszenie pionowe, szrugsy, ściąganie [...]
Cześć! Jakie ćwiczenie na brzuch polecacie? Musi to być ćwiczenie do wykonania w domu mam do pomocy drążek i ciężarki {{:-( Próbowałem już robić wznosy nóg zgiętych na drążku, ale nie czuje za bardzo w tym cwiczeniu brzucha. Natomast, żeby zrobić z wyprostowanymi nogami, to nie dam rady, bo nie jestem tak rozciągięty (i pewnie zasłaby }:-( ) Co [...]
[...] wstawanie, wykroki z kettlem, martwy ciąg)- 4 serie po 10 powtórzeń, później skakanka 0,5h Środa- rower, skakanka, znów ćwiczenia z gumami (przysiady, chodzenie na boki, wznosy bioder, odwodzenie nóg, przysiady bułgarskie itp.)- 3 serie po 15 powt. Czwartek- rower 1h, skakanka 0,5h Piątek- to samo co w poniedziałek Sobota- to samo co [...]
[...] wstawanie, wykroki z kettlem, martwy ciąg)- 4 serie po 10 powtórzeń, później skakanka 0,5h Środa- rower, skakanka, znów ćwiczenia z gumami (przysiady, chodzenie na boki, wznosy bioder, odwodzenie nóg, przysiady bułgarskie itp.)- 3 serie po 15 powt. Czwartek- rower 1h, skakanka 0,5h Piątek- to samo co w poniedziałek Sobota- to samo co wtorek, [...]
[...] wymuszone bardzo 5x5 +5kg, tyle ze tamte bedzie lekko i w 10 seriach. no i mlotkoy dlatego ze musze naprawic to, ze mam slabszy mlotek niz podchwyt xD na koniec triset, 3 serie o tak - 8 powotrzen sciaganei drazka na triceps, 10 powtorzen biceps mlotkowo linki wyciag takze i 12 powtorzen wznosy bokiem wiec taka typowa pompka na raczki cale
Witam po nie obecności. Miałam dużo problemów w ostatnim czasie ale już pisze moje zaległe treningi i miche. 31.05.2018 ŚNIADANIE PRZED TRENINGOWE B 27.5 T 23.2 W 44.9 490 KCAL jajka 97g płatk owsiane górskie 50g jogurt naturlany 140g wiorki kokosowe 10g żurawina suszona 4g 2 ŚNIADANIE PO TRENINGOWE B 34.7 T 15.3 W 57 ziemniaki gotowane 200g [...]
Ostatni trening góry wyszedł raczej średnio Ława z pauzą 35kgx1 32,5kgx3x3 Ohp 27,5kgx2 25kgx5x5 Skos hantle 12kgx8x8 10kgx10 + wznosy 3x10 Startuję dzisiaj z planem typowo pod poprawę głównych bojów, pierwszy trening wyglądał tak Siady 42,5kg 4x6 Sumo 65kg 2x6 + łydki suwnica 3x10 i uginanie na maszynie 3x10 Zobaczymy co z tego wyjdzie :) Miłej [...]