wznosy

[...] i 3 -sciaganie linek wyciągów gornych j.w. -wyciskanie w poziomie 1*21powt.czesciowe powt. 1*6-8 Barki (przod , bok) -wyciskanie sztangielek siedząc 20, 12,6-8+redukcja 6-8 -wznosy boczne przy wyciągu 20,12-8*2 -wznosy przodem 12-15,6-8 Triceps -sciaganie drazka wyciągu gornego siedząc 20,12,6-8+6-8+6-8 -wjazdy 3*12-6 czym zastąpić to ćwiczenie ? [...]

[...] 3-4 min odpoczynku 4) Podciąganie na drążku - 3 serie po 10-8 powtórzeń 1,5-2 min odpoczynku 5) Swobodne zwisy na drążku - 3 serie po 30-40 sekund 1,5-2 min odpoczynku +wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia - 3 serie 10-8 powtórzeń 2 min odpoczynku (związane z treningiem barków) budowanie masy Czas trwania: 5 tyg. 1) Wyprosty tułowia z [...]

[...] lekko;1)Pompki na por.(krzeslach)-15,12,12.2)Wycisk.fran.lez.-15,12,12.3)Prostow.rami.w pochyle-12,12.PIATEK.Barki ciezko;Wycisk.sztan.z przodu-20,15,10,8,6.2)Super seria wznosy han.bokiem stoj.+wznos.hant.przodem12,10,10.3)Wznos.han.w opa.-10,10.Biceps ciezko;1)Ugin.sztan.szeroki podch.-20,15,10,8,6.2)Modlitew.sztan.lamana [...]

[...] / 20 / 22,5 / 22,5 kg 4 / 4 / 4 / 4 / 3 / 3 B2. rozpiętki na ławce skośnej - 6 x 10 (8x10) 2,9 / 3,15 / 3,4 / 3,65 / 3,65 / 3,65 kg 10 / 10 / 10 / 5 / 7 / 5 C. wznosy kolan do klatki w zwisie - 3-4 x 8-10 8 / 8 / 8 / 8 kg A1. s.2 i s.3 nierówno nogi - praca nad wyrównaniem A2. s.2 przedramiona padały B1. s.5 - 3x + 1 zarzut B2. [...]

[...] 12 / +12kg/12kg x 9 20kg x 12/ 20 kg x 11 / 23 kg x 9 / 23kg x 8 18/kg/20kg x 12 / 22kg x 11 / 22kg x 9 15kg/19kg/19kg x 12 / 21kg x 9 14kg x 12/ 19kg x 11 /19kg/19kg x 9 2.wznosy przodem (wyciąg dolny), 4 x10-12 12kg/13kg/13kg x 12 / 14kg x 8 13kg/13kg/13kg/13kg x 12 11kg/11kg x 12 / 12kg/12kg x 12 10kg/10kg x 12 / 12kg/12kg x 12 (sztangą) [...]

[...] siedząc 3 x 10-12 11kg x 12/ 11kg x 11/ 11kg x 7 11kg x 11 / 11kg x 9 / 11kg x 8 10kg/10kg x 12/ 10kg x 10 10kg x 12/ 10kg x 10/10kg x 7 7kg x 12/ 10kg x 10 /10kg x 8 2. wznosy bokiem , 4 x 12-15 3kg/3kg/3kg/3kg x 15 3kg/3kg/3kg/3kg x 15 3kg/3kg/3kg/3kg x 15 3kg/3kg/3kg x 15 3kg/3kg/3kg x 15 3. Podciąganie sztangi do brody , 3 x 15 18kg/18kg [...]

[...] Trening: 1.wyciskanie sztangielek płasko 2.francuskie uginanie rak siedząc 3.wyciskanie sztangielek siedząc 4.wiosłowanie prostymi ramionami leząc na brzuchu 5.wznosy z opadu 6.przysiad z piłką za plecami 7.wznosy bioder leżąc na piłce 8.wznosy łydek siedząc na piłce 9.odwrotne brzuszki z piłką 10.brzuszki skośne na piłce [...]

23 lipca 2013 DT Dzien6. 1. wznosy bioder ze sztangą leżąc na podłodze 4x10 11x55kg/11x55kg/11x55kg/9x55kg 11x52,5kg/10x52,5kg/10x52,5kg/8x52,5kg 8x60kg/10x50kg/9x50kg/8x50kg 10x63kg/11x63kg/11x63kg/11x63kg - ostatnie dwie serie na raty (12x40kg)11x63kg/10x63kg/13x63kg 2a. DB squat wąsko 3x8-10 10x17,5kg/10x17,5kg/12x17,5kg/10x17,5kg [...]

[...] Trening: 1.wyciskanie sztangielek płasko 2.francuskie uginanie rak siedząc 3.wyciskanie sztangielek siedząc 4.wiosłowanie prostymi ramionami leząc na brzuchu 5.wznosy z opadu 6.przysiad z piłką za plecami 7.wznosy bioder leżąc na piłce 8.wznosy łydek siedząc na piłce 9.odwrotne brzuszki z piłką 10.brzuszki skośne na piłce [...]

[...] Trening: 3 serie x 10 powtórzeń 60sek przerwa 1a. MC ze sztangą na prostych nogach (bez piłki) 1b. przysiad ze sztangielkami (bez piłki) 2a. wznosy bioder z nogami na piłce 2b. wypady ze sztangielkami (bez piłki) 3a. wyciskanie sztangielek siedząc 3b. przysiad plie (bez piłki) 4a. wznosy ramion ze [...]

[...] wyciskanie żołnierskie (3 x 10, 60 sek.) 5. wyciskanie na płaskiej (3 x 10, 60 sek.) DZIEŃ 2 1. wejście na podwyższenie (2 serie po 10 wejsc na noge , 60 sek przerwy) 2a. wznosy bioder za sztangą (3 x 10) 2b. wiosłowanie hantelką w opadzie tułowia (3 x 10/ na rękę) 2a, 2b i 60sek przerwy między odwodami 3. wypady chodzone (3x10/ na nogę , [...]

[...] wiosło sztangielka 3x8 na strone 4. przyciaganie wyciagu dolnego do mostka 3 x 6 + 2x drop 5. plank trzymajac tilt 3x max 6 plank na boku na kazda strone 1xmax Dzien 2 1a. wznosy bioder na jednej nodze z plecami na lawce bez obciazenia 3x20 na noge (lub tyle ile wyjdzie jak mniej) 1b.RDL 3x8 2a. wejscie na lawke z obciazeniem 3x10 2b. spacer z [...]

[...] maszyna)- 10x32,5kg/10x35kg/10x35kg/10x37,5kg 10x32,5kg/10x35kg/10x35kg/10x35kg 10x32,5kg/10x35kg/10x35kg/9x35kg 10x32,5kg/10x32,5kg/10x35kg/9x35kg 2B. RDL - zamiana na wznosy z opadu zatrzymanie w szczycie ok. 3s – wznosy: 10xcc/10xcc/10xcc/9xcc wznosy: 10xcc/10xcc/10xcc/9xcc wznosy: 10xcc/10xcc/10xcc/8xcc wznosy: 10xcc/10xcc/10xcc/8xcc [...]

/ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/88682f28257245f0afec71a26191b973.jpg 01.04.14 DT / dzień 30./ trening 20. (nowy 1.) Rozkład BTW 130/30/200 /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/af87c505e18a46e2af594837129548a1.png Warzywa: pomidor, papryka, marchewka, kalarepa, fasolka szparagowa Napoje: woda 4,5l, kawa x3 Suple: FIRESTARTER - 1 porcja przed treningiem Machine Man [...]

[...] trening dzień2 1. wyciskanie sztangielek siedząc 3x10 (4kg x15/ 4kg x15) 8kg/ 8kg x9+6/ 10kg x8+6 (przez pomyłkę zrobiłam 3x15) (4kg x10/ 4kg x15) 6kg/ 8kg/ 10kg x9 2a. wznosy ramion przodem 3x15 +1drop 3s 1,5kg + 0,75kg drop 3s 1,25kg + 0,75kg drop 2b. wznosy ramion bokiem 3x15+1drop 3s 2,5kg +1,25kg drop 3s 2kg +1kg drop 3a. Żołnierskie [...]

[...] na płaskiej 3x15 1b. wiosło sztangielka w oparciu o ławkę 3x15 3. wyciskanie na barki – arnoldki 3 x 15 4a. czachołamacze 3 x15 4b. uginanie 3x15 Dzień 2 1. przysiad 3x15 2. wznosy bioder ze sztangą 3x 20 3. Bułgarski 3x 10 na nogę 4. wznosy z opadu 3x15 5a. wznosy nóg w leżeniu na brzuch 3x15 5b. brzuszki na piłce 3x20 Dzień3. 1. pompki 4x max [...]

Plan po malej rekonstrukcji: Poniedziałek: Klatka: -Wyciskanie sztangi na płaskiej 4x 8 (stały ciężar) -Wyciskanie skośne sztangielkami 4x 8 (stały ciężar) -Rozpiętki 4x 10 (stały ciężar) Brzuch: -Brzuszki pełne 4x20 -Wznosy kolan w gore 4x15-20 -Wznosy prostych nóg w gore 4x15-20 Wtorek: wolne Środa: Plecy: -Martwy ciąg 5x 12 / 10 / 8 / 8 [...]

[...] - 3x15 2) Wspięcia na palcach w staniu - 4x20 BARKI 1) wyciskanie sztangi z klaty 4 serie 12/10/8/8 2) unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12/10/8 3) 12/10/8 daj wznosy ramion z hantlami bokiem w opadzie tułowia 3s Brzuch 3 x w tygodniu tym planem: 1 miesiac cwiczenia: 1. Brzuszki pelne 4*20 2. Wznosy kolan w gore 4*15-20 3. [...]

Z grubsza rozplanowałem trening na 2-3 miesiące. trening klatki zapożyczyłem z innego tematu, ale znając mój organizm i stopień zaawansowania powinien okazać się dobrym wyborem. 1-wsze 4 tygodnie Wtorek Klatka mocno, lekko siady 1. WL technicznie z zatrzymaniem 4x3 2. Wycisk Wąsko 8,3x6powt 3. Francuz hantlami leżąc 8,3x6powt 4. Poręcze [...]

[...] 10kg/10kg/15kg/20kg/22,5kg 2. wypady dalekie z hanlami - na nogę 5kg/5kg/7,5kg/7,5kg/7,5kg 3. wiosłowanie hantelką w opadzie tułowia 5kg/5kg/7,5kg/10kg/12,5kg 4a. wznosy bokiem w odchyleniu 1kg/2kg/2,5kg/2,5kg/3kg 4b. rozpiętki odwrotne 15* wznosy w pochyleniu tulowie 1kg 15/25/25/35 5. plank 60s/50s + filmik 6. wznosy bioder [...]