wznosy

[...] gornym 3x10 15 / 20 / 25 4. uginanie ramion mlotkowe 3x10 4 / 5 / 7.5 ( jedna reka) Dzien3. dol 1a. wyciskanie nog na suwnicy 4x15 15.8 / 27.2 / 38.5 / 45.3 1b. wznosy z opadu 4x15 3 / 4 / 5 / 5.5 2a. przysiad bulgarski 4x15 6 / 8 / 10 / 15 2b. uginanie jednej nogi wyciag 3x 10 10 / 15 / 20 3a. wypady - krok krotki 3x 10 na noge [...]

rece/barki wytrzymalosc 1a. wyciskanie lawka 90' x6 10kgx6/10kgx5/10kgx5/10kgx4/10kgx4 1b. wznosy bokiem x12 5kgx12/5kgx11/5kgx10/5kgx9/5kgx8 1c. wznosy bokiem x25 2.5kgx25/2.5kgx22/2.5kgx20/2.5kgx18/2.5kgx17 2a. waski wycisk x6 27.5kgx6/27.5kgx6/27.5kgx5/27.5kgx4/27.5kgx4 2b. francuz skos ujemny x12 6kgx12/6kgx9/6kgx7/5kgx8/5kgx7 2c. [...]

[...] 3m + 11d / 1m + 11d / 1m + 11d - dałabym radę podnieść 14kg, ale spróbuje następnym razem; te pompki mi jednak nie wychodzą po wyciskaniu, bolą mnie barki strasznie. 3. MDS wznosy ramion stojąc mały palec do góry/wierzch/kciuk do góry 3x 6-8 (90sek.) 5kg x 8/9/15 // 6kg x 8/5/12 // 7kg x 6/3/7 - nacięższe są dla mnie wznosy wierzchem dłoni, [...]

ok dzis brzuch 1. wznosy bioder + unoszenie nog na skosie 3 serie 20/16 (ała!)/19 p. \ cwiczenie mi sie podoba, bo zlozone i nie daje z nim rady, wiec musi zadzialac;P 2. wznosy nog na skosie - 3 serie po 20 na dobitke:P bez zbednego odpuszczania napiecia w miesniach 3. brzuszki z takim smiesznym kólkiem z rączkami;P 3 serie 6/6/12 jak mi ktos [...]

[...] drazka przed glowe 5x8-16 sciaganie drazka za glowe 3x8-16 wioslowanie hantlami 6x6-12 przysiady na hack-maszynie 4x4-16 prostowanie nóg siedząc na maszynie 4x4-12 lydki, wznosy na maszynie 5xMAX BIEGANIE - 30 min sobota: (w domu) pompki, brzuszki, rozciąganie NA MAXA! niedziela: rozciąganie (lajtowo) TYDZIEN PARZYSTY poniedzialek: (klata + [...]

rece/barki wytrzymalosc 1a. wyciskanie lawka 90' x6 10kgx6/10kgx5/10kgx5/10kgx4/10kgx4 1b. wznosy bokiem x12 5kgx12/5kgx10/5kgx109/5kgx8/5kgx8 1c. wznosy bokiem x25 2.5kgx25/2.5kgx23/2.5kgx22/2.5kgx18/2.5kgx17 2a. waski wycisk x6 27.5kgx6/27.5kgx5/27.5kgx5/27.5kgx4/27.5kgx3 2b. francuz skos ujemny x12 6kgx12/6kgx8/5kgx9/5kgx8/5kgx8 2c. [...]

Wyciskanie na barki powiększa głównie przedni akton więc można być niespecjalnie szerokim i wyciskać dużo. Polecałbym powiększenie środkowego aktonu. Ćwiczenia to np wznosy hantelek bokiem lub wznosy gryfu przed ciałem do brody. Prócz tego poszerzenie pleców, podciąganie na drążku szerokim chwytem, ściąganie drążka też do brody bądź za kark tym [...]

Cykl 2 - zwiększamy siłę - Odpoczynki między seriami i ćwiczeniami - w ćw.1,3,4 - 2 min., w ćw. 2 - do 3 min. --------------------------------------------------------------------------- 1) Wznosy sztangielek bokiem stojąc 3 s - 8-10 powt. 2) Wyciskanie sztangi z klatki siedząc (ew. sztangielek) 4 s - 4-6 powt. 3) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia [...]

[...] barki, brzuch podział niech taki będzie. zapomnij o tym bicepsie w sobotę dlatego, że 'jest mały i się szybko regeneruje'. w barkach zostaw wyciskanie sprzed klatki, do tego wznosy boczne i wznosy w opadzie. nogi - 3 ćwiczenia na czterogłowe (w tym przysiad normalny, ze sztangą), 2-3 na dwójki i dwa na łydki. do tego lepiej różnicować jest liczbę [...]

[...] Czworogłowe uda: syzyfki, prostowanie, power-prostowanie, front squat, przysiad bułgarski Dwugłowe uda: uginanie, żuraw, Romanian DeadLift Łydki: Wspięcia na 1 nodze Barki: wznosy bokiem, wyciskanie żołnierskie, jak starczało ciężaru to Push Press Kaptury: szrugsy w różnych wariantach Biceps: uginania ze sztangą podchwyt/nachwyt, uginanie o [...]

[...] 2x 12 Czwartek BARKI 1) Wyciskanie sztangielek ze skrętem siedząc ("arnoldki") 3x12-15 2) Wyciskanie sztangi zza karku (lub wolny ciężar) - 3x12-15 3) Wysokie wznosy sztangielek bokiem stojąc - 3x12-15 4) Wznosy sztangielek na boki w opadzie tułowia(leżąc na ławce skosem dodatnim) 3x12-15 NOGI 1)Przysiady ze sztangą 4x15-12 [...]

[...] trwania 4 tyg. - Wyciskanie sztangielek ze skrętem siedząc ("arnoldki")- 3x12-15 - Wyciskanie sztangi na suwnicy zza karku (lub wolny ciężar) - 3x12-15 - Wysokie wznosy sztangielek bokiem stojąc (nad głowę tzw. "pajacyki") - 3x12-15 - Wznosy sztangielek na boki w opadzie tułowia 3x12-15 NOGI -Przysiady ze sztangą 4x20-12 [...]

Kolejnosc: 1. nogi -> plecy -> klatka -> barki -> biceps -> triceps 2. brzuch -> lydki Plan A: Przysiady 3s x 12 nogi Podciaganie sztangi w opadzie (wioslowanie) 3s x 20 plecy Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej- glowa w góre 3s x 10 klatka Wyciskanie sztangielek w siadzie 2s x 15 barki Wznosy barków "szrugsy" [...]

[...] z tym podciąganiem !! a mój plan będzie: Wypchnięcie nóg w leżeniu 30 powtórzeń- x2 skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami 30 powtórzeń- x2 rowerek 30 powtórzeń x2 wznosy zgiętych kolan w zwisie 10 powtórzeń x3 wznosy wyprostowanych kolan w zwisie 10 powtórzeń x3 ławka pod ostrym kątem 10 powtórzeń x3 oczywiście będę zwiększał powt. do [...]

[...] podchwytem. Podciąganie 4 serie, wiosła po 3. Barki wydają się trochę przekombinowane i zapchane-proponuję Zrobić najpierw wyciskanie jako główne ćwiczenie 4-5 serii, potem wznosy bokiem lub przodem, potem wznosy w opadzie. SOBOTA: Nogi: -Przysiady ze sztangą na barkach 4x10 -Przysiady na sównicy skośnej 3x12-8 Na suwnicy skośnej? Chodzi może [...]

za dużo wszystkiego...masakra.. -przy klatce w zupełnosci wystarczą Ci 3 ćwiecznia.. -w barkach zrob tylko wycisk sprzed głowy, wznosy hantli na bok i wznosy w opadzie tułowia.. -na biceps i triceps po 2 ćwiczenia Nie myśl narazie o suplach..skup się bardziej na diecie i przemyslanym treningu pozdr.

Push lekko przysiad ze sztangą 4 serie syzyfki 2 serie wycisk hantli na ławce poziomej 4 serie wznosy przodem 2 serie wznosy bokiem 3 serie francuz sztangą 2-3 serie Pull lekko wiosłowanie sztangą szeroko 3 serie wiosłowanie sztangą podchwyt 2 serie żuraw 4 serie wnosy w opadzie 2-3 serie / moga byc sklony dzien dobry ? chyba ze to nie bedzie w [...]

[...] na drążku 4x8(ja robiłem po 8 ty rób tyle ile zrobisz) wiosłowanie sztangą do brzucha 4x8 Martwy ciąg 4x8 lub "dzień dobry" 4x8 nogi: przysiady ze sztangą 4x12 wznosy na palcach 4x16 Czw-barki: wyciskanie sztangi zza głowy 3x8 unoszenie hantli na boki 3x8 wznosy ramion ze sztangą 4x10 Pt-triceps: wyciskanie sztangi w wąskim [...]

[...] cos takiego, jesli to zaakceptujecie to ze mna macie spokoj Push lekko przysiad ze sztangą 4 serie syzyfki 2 serie - cos innego ? wycisk hantli na ławce poziomej 4 serie wznosy przodem 2 serie wznosy bokiem 3 serie francuz sztangą 2-3 serie Pull lekko wiosłowanie sztangą szeroko 3 serie wiosłowanie sztangą podchwyt 2 serie żuraw 4 serie wnosy [...]

[...] 20powt 3 Uginanie podudzi w leżeniu 5 sztabka 20powt 6sztabka 20powt 7sztabka 15powt 4 wyprosty nóg na maszynie j.w 5 MC na prostych nogach 50kg x15powt 60kg x12 BARY: 1 wznosy w bok na linkach 3 serie z progresem, 3 serie po max powt ! 2 wznosy w opdzie na linkach j.w 3 wyciskanie sztangi z przodu klaty - opuszczałem do samej klaty! 40kg [...]