FBW, do oceny

Kolejność:
1. nogi -> plecy -> klatka -> barki -> biceps -> triceps
2. brzuch -> łydki

Plan A:
Przysiady 3s x 12- wiadomo wiec nie wklejam. nogi

Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3s x 20


plecy

Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej- głową w górę 3s x 10


klatka

Wyciskanie sztangielek w siadzie 2s x 15


barki

Wznosy barków "szrugsy" ze sztangą 2s x 20


barki

Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 2s x 15


biceps

Wyciskanie "francuskie" sztangielki trzymanej oburącz 2s x 20


triceps

Wspięcia na palce ze sztangą trzymaną na wysokości klatki 3s x 20-wiadomo więc nie wklejam łydki

Skłony w leżeniu płasko 3s x 20- wiadomo więc nie wklejam
brzuch

---------------------------------------------------------------

Plan B

Przysiady wykroczne 6s x 10 (3 x 10 na jedną nogę czyli 10 razy prawa, 10 razy lewa, 10 razy prawa itd.)


nogi

Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 6s x 15 (3 x 15 na jedną rękę czyli 10 razy prawa, 10 razy lewa, 10 razy prawa itd)


plecy

Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3s x 20


klatka

Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s x 12


barki

Wznosy barków "szrugsy" ze sztangielkami 3s x 15


barki

Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 3s x 12


biceps

Wyciskanie "francuskie" sztangielki w leżeniu oburącz 2s po 20


triceps

Wspięcia na palce ze sztangą trzymaną na wysokości klatki 3s x 20-wiadomo więc nie wklejam łydki

Skłony w leżeniu płasko 3s x 20- wiadomo więc nie wklejam
brzuch

Starałem sie żeby wszystko było czytelnie. Powodem zmiany planu jest to, że nie miałem wersji do wyboru A albo B na różne dni. Tutaj chce zrobić coś takiego:
Poniedziałek- A
Środa- B
Piątek- A

Pytania: ogólna opinia o treningu, i czy mam wywalić jedno ćwiczenie na barki? Bo mam po dwa.
Z góry dziękuje.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 80

Wzrost: 192

Cel treningowy: masa mięśniowa

Staż treningowy na słowni: Miesiąc

Uprawiane inne sporty: -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławeczka z modlitewnikiem
Sztanga + sztangielki

Dieta: Będzie jak skończe tworzenie treningu

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: -

Zmieniony przez - Nieugiety w dniu 2010-02-26 19:17:53

Zmieniony przez - Nieugiety w dniu 2010-02-26 19:18:18

Zmieniony przez - Nieugiety w dniu 2010-02-26 19:19:51

daruj sobie te obrazki...

czizus czlowieku, nie pasuje to wyjdz, obrazki dalem dla dokladnosci i tak masa spamu jest to co komu zrobi pare kb obrazkow

a jak komus nie pasuja jeszcze obrazki to niech powie kulturalnie i poprosze o skasowanie tematu i zrobie nowy bez obrazkow, ok?

Zmieniony przez - Nieugiety w dniu 2010-02-26 19:27:38

każdy tu wie jak poszczególne ćwiczenia wyglądają, napisz po prostu plan i go wklej

Kolejnosc:
1. nogi -> plecy -> klatka -> barki -> biceps -> triceps
2. brzuch -> lydki

Plan A:
Przysiady 3s x 12
nogi

Podciaganie sztangi w opadzie (wioslowanie) 3s x 20
plecy

Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej- glowa w góre 3s x 10
klatka

Wyciskanie sztangielek w siadzie 2s x 15
barki

Wznosy barków "szrugsy" ze sztanga 2s x 20
barki

Uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 2s x 15
biceps

Wyciskanie "francuskie" sztangielki trzymanej oburacz 2s x 20
triceps

Wspiecia na palce ze sztanga trzymana na wysokosci klatki 3s x 20
lydki

Sklony w lezeniu plasko 3s x 20-
brzuch

---------------------------------------------------------------

Plan B

Przysiady wykroczne 6s x 10 (3 x 10 na jedna noge czyli 10 razy prawa, 10 razy lewa, 10 razy prawa itd.)
nogi

Podciaganie sztangielki w opadzie (wioslowanie) 6s x 15 (3 x 15 na jedna reke czyli 10 razy prawa, 10 razy lewa, 10 razy prawa itd)
plecy

Rozpietki ze sztangielkami w lezeniu na lawce poziomej 3s x 20
klatka

Wyciskanie sztangi sprzed glowy 2s x 12
barki

Wznosy barków "szrugsy" ze sztangielkami 3s x 15
barki

Uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt "mlotkowy") 3s x 12
biceps

Wyciskanie "francuskie" sztangielki w lezeniu oburacz 2s po 20
triceps

Wspiecia na palce ze sztanga trzymana na wysokosci klatki 3s x 20
lydki

Sklony w lezeniu plasko 3s x 20
brzuch

Staralem sie zeby wszystko bylo czytelnie. Powodem zmiany planu jest to, ze nie mialem wersji do wyboru A albo B na rózne dni. Tutaj chce zrobic cos takiego:
Poniedzialek- A
Sroda- B
Piatek- A

Pytania: ogólna opinia o treningu, i czy mam wywalic jedno cwiczenie na barki? Bo mam po dwa.
Z góry dziekuje.
 
Plec: Mezczyzna
 
Wiek: 18
 
Waga: 80
 
Wzrost: 192
 
Cel treningowy: masa miesniowa
 
Staz treningowy na slowni: Miesiac
 
Uprawiane inne sporty: -
 
Dostep do sprzetu (np. full osprzet silownia, sztanga/sztangielki): Laweczka z modlitewnikiem
Sztanga + sztangielki
 
Dieta: Bedzie jak skoncze tworzenie treningu
 
Przeciwskaznania medyczne: -
 
Zazywane suplementy: -