[...] wąskim chwytem 3-4 serie (lub podobne ciężkie ćwiczenie angażujące tricepsa np. pompki w podporze tyłem z ciężarem, pompki na poręczach; (80-95% CM), RAMPA 4-8 powt. wznosy sztangielkami (po 1-2 serie każdego rodzaju przodem, bokiem, w opadzie), 8-15 powt. piątek: wyciskanie 3-bojowe lekko 3-4 serie lub pompki na poręczach (10% mniej niż [...]
[...] ABS 8 min Zestaw B Nogi: przysiady wykroczne 2s, SYZYFKI 2s i wspięcia na palce 2s Plecy: podciąganie sztangielek w opadzie (wiosłowanie) 3s, unoszenie tułowia 2-3s. i wznosy barków 3s (szRugsy) Klatka: pompki na nierównym podłożu lub jakies inne wariacje pompek ( tylko nie na poreczach )3s Barki: unoszenie sztangielek bokiem 2s, [...]
[...] naszego organizmu, jak nogi i plecy. One są filarem treningu. Poza tym, nie żadne przysiady na maszynach, czy prostowania podudzi. Ty powinieneś szlifować prawidłową technikę, wykonując ćwiczenia wielostawowe/złożone, pracując na wolnych ciężarach. Będą to przysiady, wykroki, wznosy bioder, martwe ciągi, wiosłowania, podciągania, wyciskania.
Rozkład trzeba zmienić-więc ten czwarty dzień będzie b. przydatny. lapy nogi off klata/część barków plecy/tył barka Łapy celowo na jednym treningu Plan na nie: pompki na poręczach z obciążeniem/1/2rm 4x8-6p wyc. francuskie z hantlami 4x6-10p Uginanie z hantlami stojąc 4x10/6p modlitewnik odwrotny 4x8/12p Nogi-tutaj troche zła kolejność-i brak [...]
[...] czulem bary niz klate :/ I jeszcze odn. odstajacych lopatek- przed rozpoczeciem treningow wygladalo to kiepsko. Uwglednilem w planie przeciaganie hantli za glowe oraz wznosy boczne hantli na barki i po 2 tyg. juz ich praktycznie nie widac, sam jestem mocno zaskoczony,- wiec zastanawiam sie czy zostawic jeszcze te przeciaganie, czy tez [...]
pon plecy sroda lapy sobota nogi niedziela klatka good morning kiedys probowalem robic, ale kompletnie mi nie lezy to cwiczenie , dalo by rady np 1 tydzien wznosy tulowia 2 tydzien mc sumo ? bo raczej tego mc na prostych nogach nie wyrzuce bo chcialem bardziej nad tylem nog popracowac.
Jak masz siłę robić barki po nogach (lub co zgroza nogi po barkach) to także plan do niczego. PS: na dwugłowe w nogach nic nie masz. W barkach nic na tylni akton np. wznosy w opadzie Sciaganie drazka do klatki podchwytem - zamiast tego lepszy byłby drążek Zmieniony przez - kdelook w dniu 2012-12-01 12:07:53
[...] tamtych planach? Widać nikt inteligentny tam nie zajrzał. Rozdziel barki od nóg, w nogach daj ciąg na prostych nogach i przed prostowaniem nóg wykroki np. w barkach dorzuć wznosy hantli w opadzie. Wywal ten wyciąg z pleców i rób drążek nachwytem. Wklej ankietę także. Ciąg jako 1 lub drugi rób po drążku. Osobiście wolałbym robić poręcze zamiast [...]
Tak chyba sie dostosuje do tego planu by michali a muj plan był następujący pewnie powiecie ze to zadurzo dni ale to szczegół : :) -pon klata: *wyciskanie sztanki poziomej *skośna *Rozpiętki *czsami przenoszenie sztangielki zagłowe wtorek biceps : *Uginanie ramion z sztangą Podchwytem stojąc *stojąc podnosząc sztange do połowy potem od góry do [...]
ok sory, to nowy plan: PONIEDZIAŁEK: Klatka + Triceps: 1.Wyciskanie na ławce poziomej x4 (po 10 razy) 2.Rozpiętki x4 (po 10 razy) 3.Pompki tyłem 4 serie x 10 powtorzen 4.Prostowanie ramienia z za karku sztangielki 3 serie x 10 powtórzeń Środa Biceps + plecy 1.Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie x 8 powtórzeń 2.Uginanie ramion ze sztangą [...]
Obawiam się, że jednak musisz zrzucić trochę misia, będzie Ci łatwiej. Wzmocnij brzuch (wznosy kolan do klatki piersiowej na drążku) i podciąganie nawet jeśli robisz tylko 1 powtórzenie.
[...] 1. nie rozumiem co to ma do rzeczy:) to Ty chyba wiesz lepiej jakie cwiczenia robiles i masz zamiar robic:) no chyba, ze pomyliles grupy miensiwoe, i wykonwyales wyciskania, wznosy itd a powiedziales, ze robiles plecy 2. przod, bok, tyl naramiennego, to trening barkow, czasem niektore osoby lacza rowniez miesien czworoboczny, ale to juz raczej [...]
[...] 4 serie - uginanie nóg w siadzie 3x10 4 serie - wspięcia na palce 3x10 - wyciskanie sztangi sprzed głowy / maszyna 3x10 4 serie - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10 - unoszenie sztangi przodem/unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia 3 serie - wybierz w zależności od tego gdzie masz braki - wznosy barków ze sztangielkami 2x10 3 serie
A. *Nogi Przysiady z sztangą na barkach 3s *Plecy Podciąganie się na drążku szeroko 3s *Klatka Wyciskanie Sztangi ławka skos 3s *Barki Wyciskanie sztangi zza karku 3s *Tricepsy Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s *Bicepsy Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s *Brzuch B. *Nogi Przysiady wykroczne do przodu 3s *Plecy Wiosłowanie Sztangą w [...]
[...] ramion w przód ze sztangielkami -Wyciskanie sztangielek w leżeniu -rozpiętki ze sztangielkami -podciąganie się na drążku -podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) -wznosy barków ze sztangielkami Wtorek: -przysiady ze sztangielkami -syzyfki -wykroki ze sztangielkami -nożyce -martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami -wspięcia na [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
witaj! Poniedziałek Góra A siła Wyciskanie sztangi na płaskiej 4x6 Dipy 4x6 Wiosłowanie sztangi nachwytem 4x6 Przyciąganie siedząc 4x6 - tutaj bym dal nieco bardziej zlozone cwiczonko, moze wykorzystaj wioslownaie i podciaganie na drazku? OHP 4x6 Na koniec po jednym ćwiczeniu na biceps triceps po 3x8/10 Wtorek Dół A siła Przysiad ze sztangą 4x6 [...]
