split 4x ocena

wzrost 175
waga 80

staz 2 lata?
wyniki

mc 180
siad 130
wl 110

cel: sila + masa

ostatni plan : 5x5 bill starr

suple: green magnitude , mono , mct, vitargo, wpc.

dieta
bialko 2,5
tluszcze 2
wegle 5


plecy

drazek 8,8,8,8 (obciazenie) drop set 12-15 (bez obciazenia)
wioslowanie podchwytem 8,8,8,8
wioslowanie jednoracz koncowka sztangi 8,8,6,6
szrugsy 12,12,12,12
wznosy tulowia 12,12,12,12 obciazenie

(chce chwilowo odpoczac od klasycznego mc z powodu ciezkiej pracy fizycznej i przepasci miedzy siadem a mc )


barki , tricepsy , bicepsy

Push press 6,6,6,6
wznosy bokiem 12,12,12,12
wyciskanie sztangi szeroko 8,8,8,8

triceps
francuz 8,8,8,8
pompki podpor tylem 10,10,10,10

biceps
uginanie 10,10,10,10
drazek wasko 10,10,10,10


Nogi

przysiad tyl 8,8,6,6,6 drop set 12-15
wykroki 10,10,8,8
wyprosty nog 12,12,10,10

mc na prostych nogach 8,8,8,8
uginanie nog 10,10,10,10

wspiecia 50,50,50,50

Klatka

WL 6,6,6,6
skos 8,8,8,8
wyciskanie wasko 8,8,8,8
rozpietki 10,10,10,10


do tego brzuch 2x tydzien 4x20 wznosy nog + tam jakies inne wariacje .

Jak to wygląda w rozkładzie tygodniowym?

Generalnie jest ok, tyle ze w treningu bica i trica wielostawy dałbym jako pierwsze.

Może zamiast mc good morning?

pon plecy
sroda lapy
sobota nogi
niedziela klatka

good morning kiedys probowalem robic, ale kompletnie mi nie lezy to cwiczenie , dalo by rady np 1 tydzien wznosy tulowia 2 tydzien mc sumo ?

bo raczej tego mc na prostych nogach nie wyrzuce bo chcialem bardziej nad tylem nog popracowac.