SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Pomoc w ułozeniu planu splitx4

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 527

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 191 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 7251
Witam
Proszę o ocenę planu oraz ewentualne porwaki.
Staż około 2 lata z przerwami
Cel: masa
Dzień 1
Klata+ przód barków+przedramię
Dzień 2
Plecy+ tył barków+ brzuch
Dzień 3
Nogi
Dzień 4
Triceps+biceps +brzuch

PONIEDZIAŁEK
Klatka piersowa

Wyciskanie sztangi skos dodatni rampa 6
Pompki na poręczach 4x8-6
Wyciskanie hantli ławka pozioma 3x10-8
Przednie barki
Wyciskanie na maszynie 8-6x4
Wyciskanie hantli 10x3
Unoszenie ramion z hantlami x4
przedraie

ŚRODA
Plecy

Wyprosty tułowia z opadu 4x15
Podciąganie na drążku chwytem szerokim 4x8
Wiosłowanie na maszynie4x10-8
Ściąganie na drążka do klatki 3x12-10
Sztrugsy 3x15-12
Tylnie barki:
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x12
Unoszenie sztangielek w opadzie
Brzuch a
Unoszenie nóg w podporze 4x15
Maszyna 3x12
Brzuszki skośne 3x12 ostania max

PIĄTEK
Nogi

Przysiady rampa 6
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 4x 10-8
Uginanie nóg w leżeniu.............4x 12-10
Prostowanie nóg....................3x 10-12.
łydkiy
wspięcia na palce stojąc 4x 25-20
Wspięcia na palcach stóp siedząc....4x 20-15

SOBOTA
triceps

Prostowanie przedramion na wyciągu 4x12-10
Wyciskanie francuskie 4x12-10
Biceps
Uginanie ze sztangą podchwytem(regresja)-progresjax4
Uginanie z hantlami suplinacja 3x10
Uginanie ze sztangą wąskim podchwytem na modlitewniku 2x15-12
Brzuch b
Sapieciana ławce skośnej z pilka
Maszyna 4x12
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10868 Napisanych postów 49644 Wiek 27 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 57816
złe połączenie, trenuj duze partie mięśni z małymi jeśli Twoim celem jest masa. Nie ma wolnych dni między dniami treningowymi, jeśli to ma byc 4 dniowy plan treningowy to proponowal bym DT: pn,wt,czw,pt reszta wolne chyba, że nie możesz. Kolejna uwaga małe partie 3s. duże 4s.pompuj podstawowymi ćwiczeniami.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 191 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 7251
Takie połączenie mi pasuje. A co do dni treningowych to masz trochę racji, więc będę trenował wt,śr,pt,so. A po za tym wszystko ok?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 191 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 7251
?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10868 Napisanych postów 49644 Wiek 27 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 57816
Sorry, że wczesniej nie odpisalem...
Klatka piersiowa, wywal pompki na poreczach dodaj rozpietki 3s. 12-10 na skosie i wyciskanie na plaskiej hantlami daj 4s. 12-6 stosujac wszedzie progresje i do tricepsów dołóż na koniec 1 cwiczenie proponowal bym pompki tylem albo te na poreczach 3s i daj po 3s. w tamtych 2 cwiczeniach i bedzie dobrze
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Z 81kg do 75kg w jak najszybszym czasie

Następny temat

split 4x ocena

FAME