wznosy

Poniedziałek ---> klata+triceps Środa ---> plecy+biceps Piątek ---> barki+nogi+brzuch KLATA 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12-10-8-8 2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3x12 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x12 tric 1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE [...]

Poniedzialek Klata Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/8 Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głowa w góre 12/10/8/8 Rozpietki ze sztangielkami w leżniu na ławce poziomej 12/10/8/8 Biceps Uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 12/10/8 Uginanie ramion ze sztangielkami siedzac podchwytem (z ,,Supinacja" [...]

ja robie teraz taki :) przysiady wyprosty ud na maszynie wyciskanie plasko wyciskanie skos pompki na poreczach wyciskanie francuskie podciaganie na drazku wioslowanie w opadzie hantlem MC wyciskanie siedzac hantelkami wznosy boczne uginanie ze sztanga uginania mlotkowe male partie 3 serie duze 4 moze Ci sie przyda

[...] jakieś przysiady wykroczne ze sztanga , 3 serie po 12p. Dodaj również wyciskanie w skosie dodatnim ze sztanga na klatkę, 3 serie. W push 2 na nogi Wykroki i fronty. Na klatkę nie dubluj już wyciskania sztangi. Daj hantlami na skosie i jakaś izolacje typu rozpiętki. Na barki brakuje mi wznosow bocznych, wywal żołnierskie i wstaw wznosy 5 x 15 p.

Ostatni raz was zapytam i juz nie bede zasmiecal forum dobrze ? Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 4s, hack-przysiady 4s Plecy:Skłony ze sztanga trzymana na karku 4s, Wznosy barków 4s Klatka: Wyciskanie sztangi ławka pozioma szeroki uchwyt 3s, wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 3s Barki Wyciskanie sztangielek 3s, unoszenie [...]

[...] drążka wyciągu górnego w siadzie podchwytem 4x(12,10,8,6) 3 Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4x (12,10,8,6) 4 wiosłowanie sztangą 4x (12,10,8,6) 5 wznosy barków (Srugsy) 4x 12 Prostowanie nóg w siadzie 4x (12,10,8,6) ---------------------------------------------------------------------------------------- ŚRODA - WOLNE [...]

[...] z tyłu 3x - wykroki 2x - uginanie ramion z supinacją nadgarstka 3x "PUSH2" -wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 3x -rozpiętki 2x -wyciskanie sztangielek siedząc 2x - wznosy ramion na boki 3x -wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3x -wspięcia na palce stojąc 3x "PULL2" -przysiad ze sztangą z przodu 4x -martwy ciąg na prostych nogach 3x [...]

[...] tyłu 3x - wykroki 2x - uginanie ramion z supinacją nadgarstka 3x "PUSH2" -wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 3x -rozpiętki 2x -wyciskanie sztangielek siedząc 2x - wznosy ramion na boki 3x -wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3x -wspięcia na palce stojąc 3x "PULL2" -przysiad ze sztangą z przodu 4x -martwy ciąg na prostych nogach 3x [...]

A jak z nogami. Wg mnie przeładowany lepiej podzielić to na jakiś system push pull Poniedziałek Trening A: Plecy: Podciąganie chwytem neutralnym 4x6-8 Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4x10 Klata: Hammer 3x8-10 Rozpiętki na ławce dodatniej +15s 3x12 Barki: OHP 5x5 Wznosy ramion bokiem 4x10 Triceps: Wyciskanie sztangi [...]

Niedziela Klatka Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4x 12/10/10/8 Wyciskanie sztangi na lawce skos gora 4x 12/10/10/8 Rozpietki 4x 12 Triceps Wyciskanie francuskie lezac 3x 12/10/8 Sciaganie sznurka na wyciagu 3x 12/10/8 Pompki na poreczach 3s Wtorek Nogi Przysiad ze sztanga 4x 12/10/10/8 Wykroki ze sztanga 4x 12/10/10/8 Sciaganie nog lezac na [...]

Trening - barki + brzuch Niestety dzis nie udalo zrobic sie cardio po treningu, zdarzenie losowe na ktore wplywu nie mialem i trzeba bylo skrocic trening o te 30 min. Wznosy bokiem - 4x 12-6 (7.5kg, 10kg, 12.5kg, 12.5kg) Wyciskanie hantli 4x 12-8 (20kg, 22.5kg, 25kg, 25kg) Podciaganie sztangi do brody 4x 12-8 Unoszenie ramion z linka wyciagu [...]

/SFD/Images/2015/10/6/7c01cadccc724ca7a72f900e4fa642ac.jpg trening miedzy posilkami 2 i 3 Dziś były barki + brzuch: Wyciskanie hantli (4x 12-8) – 18, 20, 22.5, 25kg Arnoldki (4x 12-8) – 12, 12, 15, 15kg Przyciaganie sztangi do brody (4x 15-10) Unoszenie ramion bokiem (3x 12-8) - 10, 10, 12.5, 15kg Wznosy nog 3x Allachy 3x

[...] jak z tricem, 2 cw po 4 serie Barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 3s 20-16 Podciąganie sztangi do brody - 3s 20-16 Unoszenie sztangielek w opadzie -4s 20-16 na boczny akton daj wznosy boczne lub zamien podciaganie sztangi na hantle Przedramie: Obracanie ramion ze sztangielkami - 3s 24-16 Uginanie nadgarstków sztangą podchwytem - 3s 24-16

Ale się przyczepili tych 2.5k kcal :P Nikt nie doczytał, że to propozycja na dni bez treningu. Nikt nie pamięta, że przeważnie na początku jest problem ze ścisłym trzymaniem diety, która sama z siebie i tak nigdy nie jest stała. To nie jest praca z podopieczny gdzie ma się kontrolę nad nim. Tylko pomoc przez neta gdzie nie wiem niemal nic o [...]

Wtorek: Nogi +brzuch 1.Przysiady 4x12,10,8,6 2.Suwnica 4x12,10,10,8 3.Wykroki 3x10 4.Uginania 3x12,10,8 5.Wspięcia 5x15 ŚRODA:Klata triceps 1.Płaska sztanga 4x12,10,8,6 wywal 2.Płaska hantle 4x12,10,8,6 skos 3.Dipsy 4x10 4.Rozpiętki skos 3x10 5.Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 4x12,10,8 6.Wyciskanie hantli oburącz w [...]

[...] pare miesięcy martwy i chciałem troszke zmienić ćwiczenia i dlatego to podciąganie sztangi dałem : ) W barkach podobnie dawno nie robiłem podciągania sztangi a dobrz mi przy tym barki pracują dlatego dałem a unoszenie sztangielek mam jako ostatnie (wznosy na boki) Aha i zapomniałem dodać że brzuch ćwicze niezależnie innym systemem zwykle w DNT

No właśnie ja już po dwóch miesiącach z hantelkami dojrzałam do sztangi. Hip trust robiłam nawet z dwoma hantlami na bluzie na biodrach- karkołomne, ale dało radę. Wiosło można robić z dwoma hantelkami. Wznosy hantli stojąc zobacz na you tube.

We wznosach chodziło o wznosy bokiem. No i tak jak piszesz - albo sztanga albo dokup dłuższe gryfy do sztangielek żeby ciężaru więcej weszło.

Możesz robić wznosy w seriach łączonych - najpierw w opadzie, później stojąc - ale będzie to trudne zadanie i ciężarowo we wznosach stojąc (drugich) raczej spadniesz.

Rozpiętki i wiosło na zmianę - ujdzie, chociaż nie jestem fanem takiego rozwiązania. Wznosy można robić i siedzą i stojąc - są różne wersje.