wznosy

a wiec tak: staram sie prostowac kregosłup (pogłebiona lordoza). takze jesli chodzi o prostowniki - chce je ćwiczyc lekko. takze celowo dałem tylko wznosy tułowia, bez zadnego obciązenia. czyli - zostane przy tej ilosci cw. na nogi, a co do pompek - nie moge ich robić - nie robie 15, a niestety ok. 11,12 takze musze robic przenoszenie. wiec [...]

[...] powt. • wejścia na ławeczkę z hantelkami: 3x 6@ powt. • wspięcia na palce: 3x 15 powt. Sobota: Barki + przedramię + brzuch + kaptury • wyciskanie militarne: 4x 6-8 powt. • wznosy sztangielek w bok: 3x 8-10 powt. • zginanie nadgarstków nachwytem: 2x 10 powt. • zginanie nadgarstków podchwytem: 2x 10 powt. • szrugsy sztangą: 3x 10 powt. • brzuch [...]

[...] maszynie 3 x 12-15p • wspięcia na palce: 3 x 20-25p powt. Sobota: Barki + biceps + przedramiona(ewentualnie) • wyciskanie militarne: 4x 6-8 powt. - arnoldki 3 x 10-12p • wznosy sztangielek w bok: 3x 12-15p powt. - face pull 3 x 12-15p • Uginanie przedramion ze sztanga podchwytem: 4 x 8-10p powt. • Uginanie przedramion ze sztangielkami [...]

zaczerpnąłem trochę od Ciebie SZTYWNY91, pozamieniałem co nie co i wyszło mi coś takiego :) Poniedziałek: Klatka + triceps • Wyciskanie ławka płaska: 3 x 6-8 powt. • Wyciskanie ławka skośna: 3 x 8-10 powt. • Rozpiętki: 3x 8-10 powt. • Pompki na poręczach: 3 x max • Wyciskanie francuskie (sztanga): 3x 8-10 powt. • Prostowanie przedramienia w [...]

[...] 4 serie. Na nogi w sumie w każdym ćwiczeniu możesz dać po 5-6 serii - a i tak nie będzie to zbyt mocno rozbudowany trening. Na barki po wyciskaniu żołnierskim dałbym jednak wznosy w lekkim opadzie tułowia. Będzie bardziej wszechstronnie. Na koniec powiem - nie bój się dokładać serii i nie trzymaj się sztywno tych swoich zakresów powtórzeń. No i [...]

Poniedziałek: Plecy+tył barków+biceps Plecy: Podciąganie 4x10 Martwy 12,10,8,8 Wiosło sztanga 12-10-8-8 Przyciąanie drążka do brzucha wąskim chwytem 3x10 Tył barków: Unoszenie hantli w opadzie tułowia 12-10-8-6 Biceps; -uginanie ramion z hantlami(młotkowo) 4x10 -uginanie ramion ze sztangą stojąc 12-10-8-6 Środa:Klatka+przód/bok barków+triceps: [...]

Witam,pokazuje mój już poprawiony plan treningowy góra dół do oceny. Upper body A Klatka 1.Wyciskanie sztangi płasko 5x5 Plecy 2.Ściąganie drążka na wyciągu górnym do klatki 4x6-8 3.Podciąganie 3x6-8 Barki 4.Ohp 5x5 5.Wznosy bokiem 3x6-8 Triceps 6.Ściąganie linek wyciągu górnego 5x6-8 Biceps 7.Uginanie sztangi na biceps 4x6-8 [...]

Upper Body B Klatka 1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x6-8 2.wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 3x6-8 Plecy 3.Ściąganie drążka na wyciągu górnym do klatki 5x6-8 4.wiosłowanie 3x5 Barki 5.Wznosy bokiem 4x6-8 Triceps 6.Ściąganie linek wyciągu górnego 5x6-8 Biceps 7.Uginanie sztangi na biceps 5x6-8 Lower body B mięsnie [...]

Poniedziałek - Plecy + Biceps Wtorek - Klata+Barki Środa - Wolne Czwartek - Triceps + Brzuch Piątek - Nogi Grzbiet: 1.Podciąganie na drążku 4 x 6/8p 2.Martwy ciąg 4/5 x 6/8p 3.Wiosłowanie ze sztangą lub sztangielką 4/5 x 8/10p 4.Szrugsy 4/5 x 15p Biceps: 1.Uginanie ze sztangą prostą 4 x 6/8p 2.Uginanie ze sztangą na modlitewniku 4 x 12/15p [...]

Najpierw odpowiedzi na pytania: 1.To mam cwiczyc 3 razy w tygodniu:>?tzn 3 razy w tygodniu klate, nogi itd.. * 2.Ciezar na 15,10,5 ustalam na samym poczatku i kiedy dojde do np 10 to cwicze takim ciezarem jakim ustaliłem na poczatku ?? * w pierwszym mikrocyklu robisz 15 powt., w drugim 10, w trzecim 5, a w czwartym 5 lub negatywne. Każdy [...]

[...] bieganie + mobility Piątek: 2x12 wyprosty 3x10 zercher squat 3x10 glute bridge 3x10 maszyna wiosło 2x10 maszyna Pull 3x10 klata płasko 2x15 rozpietki 3x10 OHP hantle 2x15 wznosy boczne 3x12tric Pull 4x20 łydki Sobota: basen Niedziela: mobiliti na siłowni z lekkim obciążeniem Zmieniony przez - Kingofthejungle w dniu 2023-12-14 15:42:43

[...] odpoczywam Czwartek Barki triceps barki 1 wyciskanie zza karku sztangi w siedzie 4 serie 10 pow 2 stojąc podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szerokim chytem 3 serie po 10 3 wznosy bokiem hantlami siedząc 3 serie po 10 4 ściaganie linek wyciągu leżac na ławeczce(tylni akton barków)3 serie po 10 kaptury (z barkami robie też kaptury, są odmienne [...]

Poniedziałek Push cięższy WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3s Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s odwrotne pompki 3s Wspięcia na palce stojąc 2s Brzuszki 3s Wtorek Pull lżejszy Przysiady ze sztangą 3s Podciąganie na drążku [...]

Poniedziałek: Klatka, przód i bok barków Wtorek: Plecy + tył barków Czwartek: Biceps + Triceps Piątek: Nogi Poniedziałek: Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 10/8/8 Wyciskanie sztangi skos ujemny 10/8/8 Rozpiętki - 3x12 Barki: Wyciskanie hantli 12/10/8 Wznosy hantli bokiem 12/10/8 Łydki: Wspięcia na Łydki siedząc 2x20-30 Wtorek: Plecy: Podciaganie [...]

[...] tak bardzo tricepsu. Możesz też te pompki na poręczach robić prowadząc nieco szerzej łokcie to pójdzie w klatkę. Georgu zaproponował bardzo dobre poprawki więc z nich skorzystaj. Dodatkowe ćwiczenie barków (wznosy bokiem w opadzie) wykonuj tylko jeśli będziesz dał radę, bo może to być już za dużo jak na jeden trening, zwłaszcza po nogach. pozdr

Cześć No pewnie że są sposoby na polepszenie sylwetki w domu, jednak to nie będzie to samo co w clubie. Na początek musiałabyś zainwestować w sprzęt ( rowerek , sztangielki) Na brzuch możesz robić : brzuszki , spięcia , wznosy nóg w leżeniu. Pozdr

[...] innym katem niż w pon) 5x6 rampa ( i jak wyżej seria 6 atak na 3 powtórzenia z max ciężarem) 4 podciąganie sztangi do brody szerokim chwytem 3x10,9,8 progresja ciężaru 5 wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 2x10 6 młotki 2x10 7 francuz sztangielką zza głowy 2x10 jeśli chodzi o odczucia to po wczorajszym tenisie i poniedziałkowym treningu [...]

[...] poniżej mój dzisiejszy trening: -wykroki ze sztangielkami ( każda po całe 10kg) 4 x 12 -nieśmiertelne podciąganie dziś chwyty neutralny wąsko 4 x max -wycisk skos 4 x 12 -wznosy bokiem 3x12 (ćw w siadzie na ławce skośnej z oparciem pod kątem prostym) -unoszenie przedramion w siadzie na ławce skośnej (kąt ławki ok 80 stopni)3x 12 -wyciskanie [...]

CHCIALBYM ZMIENIC CIWCZENIA NA NOGI, CZY MOZE TO WYGLADAC TAK? - Wznoszenie nog w lezeniu 2x - Hack - przysiady 3x - Przysiady wykroczne 3x - Wznosy na palcach 3x Mam 14 lat i Martwego Ciagu nie chce narazie robic, bez wczesniejszego cwiczenia kregoslupa i grzbietu (jeszcze rosne, nie?) PROSZE O ODPOWIEDZ.

nie chce zakladac nowego tematu, a dotyczy on splitu wiec pozwole sobie zamiescic tutaj mój plan i prosze o poprawke i ocene.split na sile: Poniedziałek Klatka & biceps Wyciskanie płasko: 8 6 6 4 6 6 8 Rozpietki: 8 8 6 4 4 6 8 & Uginanie ramion 8 8 6 6 8 8 Podciąganie wasko podchwytem 8 6 4 4 6 6 Środa [...]