wznosy

23.11.2017 Push #2: a) Żołnierskie 3x - 67,5kg x 6; 72,5kg x 6; 77,5kg x 6; 65kg x 8; 57,5kg x 10 b) Wyciskanie leżąc na Hammerze 3x - 55kg x 8; 65kg x 8, 75kg x 8; (obc. na stronę) c) Wznosy w bok siedząc 4x - 7.5kg do 15kg x 25p - 18p d) Wyciskanie skos+ Smith 3x - 0kg x 15; 5kg x 12; 10kg x 10 (obc. na stronę; negatyw 5sek - pojawił się ból [...]

[...] naramienne: rozpiętki ze sztangielkami głową w górę, 3 serie x 12-16 powtórzeń barki: np. podciąganie sztangi do mostka ze zwisu (high pull), 2 × 6-8 powtórzeń barki: wznosy wedle uznania 1-2 serie łączone (np. przodem, bokiem, w opadzie) biceps: 1-2 ćwiczenia po 12-20 powtórzeń triceps: 1-2 ćwiczenia po 12-20 powtórzeń przedramię: 1 [...]

Po cięzkiej nocy w pracy, gdzie się sporo nalatałem udałem się na trening klaty, nie chiało mi się cholernie, byłem też mocno zmęczony, więc trzeba było się pobudzić i tutaj pomógł shot Napalmu, trening wykonany, energii brak :) Klata: Wyciskanie na ławce płaskiej 10x50kg, 10x60, 4x70, 5x70, 6x60 Wyciskanie hantli na ławce, skos dodatni 10x14kg, [...]

[...] sztangi wąsko pozioma 10x105 (8 sam 2 z pmocą), 10x100 -flypress z hantlami na ławce skośnej w górę 9x34, 11x30 -Przyciąganie sztangi do brody 10x82, 15x72, 25x62 -wznosy boczne jednorącz z linką wyciągu zza pleców 25x12, 25x12 -francuz leżąc sztangą lekki skos do góry 8x60, 20x45 -uginanie jednorącz na modlitewniku(maszyna) 10x50, [...]

21.11 Push 1 Wyciskanie smith skos dodatni: 117,5x8 95x10 Wyciskanie hammer: 103,3x12 82,3x12 Wyciskanie Smith nad głowe: 82,5x6 67,5x9 Rozpiętki hantle dodatni: 22x15 18x15 Wznosy bokiem: 16x20x20x20 Prostowanie Kable: 30,7x15 23,9x15 Prostowanie jednorącz: 12,5x20 Wspięcia suwnica pojedyńczo: 75,7x30x30 Wspięcia obunóż siedząc: 61,8x20

24.11 Push 2 Wyciskanie wąsko smith; 122,5x8 97,5x10 Wyciskanie Hammer: 109,2x12 89,3x12 Rozpiętki brama: 29.3x15 Wznosy bokiem:20x12 16x12 Wznosy bokiem maszyna: 69,1x20 57,3x20 46,1x20 Wznosy na wysokość nosa: 24x15 20x15 Przyciąganie sztangi do brody: 47,5x12 Dipsy maszyna: 93,3x15 75,3x15 Wspięcia stojąc: 72,5x20 57,5x20 Wspięcia [...]

Środa Wyciskanie hantli skos góra 1x10 45kg ;;;;1x10 45kg ;;;;; 1x11 45kg ;;;; 1x12 45kg Rozpiętki na bramie 4x10 20kg Wyciskanie skos góra 2x8 90kg ;;; 1x8 95kg (+1powt.) 1x7 95kg (+5kg) Smith Barki 1x10 90kg 1x8 95kg 1x8 95kg 1x8 90kg Wznosy hantli 1x8 16kg ;;; 1x8 16kg ;;;; 1x8 16kg Unoszenie sztangi wzdłuż tułowie 1x9 60kg [...]

W czwartek miałam iść na trening, ale tak mnie łeb bolał, że nie dałam rady. Przez to byłam w piątek i chyba jeden mi wypadnie, chyba że jutro pójdę ale dzisiaj idę na imprezę, więc nie wiem czy podołam. A. Przysiad 5*5 5x20/5x30/5x30/5x40/5x40/5x40/5x40/5x40/ 5x20/5x30/5x35/5x35/5x35/5x40 5x20/5x30/5x35/5x35/5x37,5 B. RDL 4*8 [...]

Night - z tym RDL ze sztangą, tak też coś czułam jakoś podświadomie, że to nie był dobry pomysł @-) Przy uginaniu przedramion ze sztangą barki na bank mi się nie podnoszą, widzę jedynie napięte kaptury, ale biceps pracuje prawidłowo :-)) pozostałe wskazówki doczytałam i do serca wzięłam. Jestem bardzo dumna z siebie, bo tydzień treningowy [...]

[...] PUSH -wyciskanie sztangi skos góra 185x5 145x17 -wyciskanie hamer na barki 220x5 180x14 -poręcze +40x17 +64x7 -rozpiętki z linkami wyciągów siedząc 30x8 20x14 -wznosy boczne stojąc 24x20 32x12 -prostowanie na wyciągu nachwytem 20x25,25,25,25 -uginanie z łamanym na modlitewniku 50x12 60x6 -uginanie jednorącz na maszynie 25x14 [...]

[...] wersja B 25.11.17 1. MC Sumo 5x5 45kg 2. Wiosło końcem sztangi 5x5 45kg 3. Wyciskanie sztangielek na ławce skos dodatni 5x5 2x20kg 4. Unoszenie sztangielek na barki (wznosy boczne) 5x5 2x7,5kg 5 Uginanie przedramion ze sztangą 5x5 20kg 6. Dipsy 5x5 Pierwszy mikro cykl skończony dwa tyg. Teraz do treningów po 5 pow dodam 2.5kg ciezaru A [...]

faktycznie, okazac sie moze ze zbyt lapczywie poszedles na ciezary, wznosy boczne, w przod czy w tyle, naleza do cwiczen, ktore wbrew pozorom powinny bazowac na ilosci powtorzen, a nie na obciazeniu, ktore powoduje efekt wyciagniecia barkow ze stawu

[...] klasyczne ze sztangą      12×47,5kg      12×47,5kg      12×47,5kg           4) wejście na ławkę z hantlami(wys.ławki 45cm.)      12×10kg      12×10kg      12×10kg        5) wznosy z opadu-tutaj zrobiłam jako ćwiczenie na barki        12×3.5kg      12×3.5kg      12×3.5kg      6) Pompki klasyczne max powtórzeń        10powtórzeń     [...]

[...] dodatnim 35° x 4 2) Wycisk na hamerze siedzac x 3 3) Wycisk waski hantli na lekkim skosie dodatnim x 3 4) Brama x 4 Barki 1) Wznosy w bok stojac x 6 w ist. Seri dropset 2) wznosy w boj jednoracz z linka wyciagu x 4 3) wznosy w przod z linka wyciagu Jutro plecki trening A. Zobaczymy jak to wytrzymam cwiczac te 3 grupy 3 x w tygodniu %-) Ale [...]

Night - z tym RDL ze sztangą, tak też coś czułam jakoś podświadomie, że to nie był dobry pomysł @-) Przy uginaniu przedramion ze sztangą barki na bank mi się nie podnoszą, widzę jedynie napięte kaptury, ale biceps pracuje prawidłowo :-)) To że są napięte to ok - jakby nie były to by nam barki latały we wszystkie strony i by było niebezpiecznie. [...]

DELOAD DT 1 1.Podciąganie/opuszczanie CHIN UP 4*1 2.Wiosłowanie pół sztangą 2*8 70% ciężaru z ostatniego treningu 3.Ściąganie linek wyciągu na bramie w klęku 2*10 70% ciężaru z ostatniego treningu 4.Plank 2* 30 sek DT2 1.Przysiad 2*5 70% ciężaru z ostatniego treningu 2.RDL 2*8 70% ciężaru z ostatniego treningu 3.HT 2*8 70% ciężaru z ostatniego [...]

[...] 8x60, 12x50 -ściąganie z góry do klatki podchwytem 113x10, 113x8 -wiosłowanie hammer podchwyt 60x10, 60x12 -wiosłowanie hantlami w opadzie (muscleround) 38,38,38 -wznosy boczne w opadzie tułowia 24x12, 20x15 -facepull na wyciągu 20x30, 20x30 20x30 -szrugsy sztangą z przodu 10x200, 15x180 łydki cardio na czczo 20min komentarz [...]

[...] futrynie - już tak kiedyś robiłem), wiosło kettlem niespecjalnie, ale.. kto wie. LEGS - przysiady z kettlami, wykroki, martwy ciąg na jednej nodze, ABS - nieszczęsne kółko, wznosy nóg w zwisie na drążku BALISTYKA - wymach, rwania, myślałem też o długim cyklu jako "wszystko w jednym" (nogi, dynamika) CLEAN/ZARZUT można zaliczyć do treningu nóg, [...]

27.11.2017 Najlepiej by było zamawiać chyba do 22e z darmową wysyłką %-) Zaraz spojrze i ogarnę jak to wyjdzie z kosztami, parę rzeczy by się przydało. Choć dostałem wycenę cześci do auta i do nowego roku chyba w suplementacji zostanie kreatyna, magnez i potas tylko }:-( Dzisiaj byłem krótko w pracy, także trening na luzie, bez ścigania się z [...]

[...] Wiosłowanie hantlami stojąc 5x15 3012 9 9 9 9 9 8 8 8 8 9 1c. Swiss ball leg curl 5x10 4010 90sec rest 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 2a. DB Trap 3 Raise 4x12 4010 3 3 3 4 wznosy bokiem 2 2 2 2 2b. Wejście na ławeczkę 4x10 2010 6 6 6 6 przysiad wykroczny 5 5 5 5 2c. Plank 4x max 90sec rest 35 33 32 30 - 3. X Band sideMonster Walk 3x25 60 [...]