wznosy

[...] 4. Wypady chodzone dalekie 20-15-10 20x 6kg, 15x 8kg, 10x 9kg 20x 6kg, 15x 8kg, 10x 8kg 20x 6kg, 15x 8kg, 10x 9kg 20x 6kg, 15x 7kg, 10x 8kg 20x 6kg, 15x 6kg, 10x 8kg 5. wznosy bioder na jednej nodze 20 16 11 16 14 14 17 12 10 16 14 11 15 13 12 11 10 8 6. Wyciskanie sztangielek siedząc 5x 8-10 10x 10kg 10x12kg 5+3px 14kg 10x 12kg 12x [...]

[...] 20x 6kg, 15x 8kg, 10x 10kg 20x 6kg, 15x 8kg, 10x 9kg 20x 6kg, 15x 8kg, 10x 8kg 20x 6kg, 15x 8kg, 10x 9kg 20x 6kg, 15x 7kg, 10x 8kg 20x 6kg, 15x 6kg, 10x 8kg 5. wznosy bioder na jednej nodze 20 14 9 20 16 11 16 14 14 17 12 10 16 14 11 15 13 12 11 10 8 6. Wyciskanie sztangielek siedząc 5x 8-10 10x 12kg 10x14kg 9+1px 14kg 7+2px [...]

[...] 10kg 20x 6kg, 15x 8kg, 10x 10kg 20x 6kg, 15x 8kg, 10x 9kg 20x 6kg, 15x 8kg, 10x 8kg 20x 6kg, 15x 8kg, 10x 9kg 20x 6kg, 15x 7kg, 10x 8kg 20x 6kg, 15x 6kg, 10x 8kg 5. wznosy bioder na jednej nodze 12 10 10 6. Wyciskanie sztangielek siedząc 5x 8-10 10x 12kg 10x14kg 5x 14kg 9x 12kg 7+2px 12kg 10x 12kg 10x14kg 9+1px 14kg 7+2px 14kg [...]

[...] 10kg 20x 6kg, 15x 8kg, 10x 10kg 20x 6kg, 15x 8kg, 10x 9kg 20x 6kg, 15x 8kg, 10x 8kg 20x 6kg, 15x 8kg, 10x 9kg 20x 6kg, 15x 7kg, 10x 8kg 20x 6kg, 15x 6kg, 10x 8kg 5. wznosy bioder na jednej nodze 15 10 9 12 10 10 6. Wyciskanie sztangielek siedząc 5x 8-10 10x 12kg 7x14kg 11x 12kg 10x 12kg 7x 12kg 10x 12kg 10x14kg 5x 14kg 9x 12kg [...]

[...] 20x 8kg, 15x 10kg, 10x 10kg 20x 6kg, 15x 8kg, 10x 10kg 20x 6kg, 15x 8kg, 10x 10kg 20x 6kg, 15x 8kg, 10x 10kg 20x 6kg, 15x 8kg, 10x 9kg 20x 6kg, 15x 8kg, 10x 8kg 5. wznosy bioder na jednej nodze 15 15 13 17 14 12 14 12 8 15 10 9 12 10 10 6. Wyciskanie sztangielek siedząc 5x 8-10 10x 14kg 10x14kg 8+2px 14kg 8+2px 14kg 5x 14kg [...]

nightingal fajnie, że tęsknisz ;-) na razie raczej maratony będą, ale pewno raz w tygodniu się ogarnę żeby nadrobić zaległości. Forma ma być bo 21 listopada zawody /-)_ Jak dla mnie jest baardzo fajnie. Ważne żeby nie zepsuć%-) Dzień 65 Trening B Przysiad przedni 4x 10 12x 20kg 10x25kg 10x30kg 10x32,5kg 10x35kg 10x37,5kg 2. RDL 4x12 12x 40kg [...]

Dzień 72 Trening B Przysiad przedni 4x 10 12x 20kg 10x 30kg 10x 32,5kg 10x 37,5kg 10x 40kg 12x 20kg 10x25kg 10x30kg 10x32,5kg 10x35kg 10x37,5kg 12x 20kg 10x25kg 10x30kg 10x32,5kg 10x35kg 10x37,5kg 2. RDL 4x8 12x 50kg 12x 55kg 8x 60kg 8x 65kg 8x 70kg 12x 40kg 12x 45kg 12x 50kg 12x 50kg 12x 50kg 3.Przysiad bułgarski 3x12 [...]

Dzień 16 1.Przysiad przedni 4x 10 10x20kg 8x32,5kg 10x42,5kg 10x45kg 10x47,5kg 6+1x50kg 10x20kg 8x30kg 10x40kg 10x42,5kg 7+3x45kg 8+3+3x45kg 10x20kg 8x30kg 10x40kg 10x42,5kg 7+4x45kg 6+3x45kg 2. RDL 4x8 8x65kg 8x70kg 7x80kg 7x80kg 6x80kg 8x75kg 8x77,5kg 6x80kg 6x80kg 8x70kg 8x75kg 8x75kg 8x75kg [...]

Night ze stroną mam układ, że ona wytrzymuje jakoś wyciski, ale daje pod ich koniec już o sobie dość znać, że więcej nie wytrzyma. Dlatego nie mam jak barków przećwiczyć oprócz rotatorów, no i wypada mi podciąganie. Boli mnie lewa strona od barku po łokieć i to przez łopatkę. Pilnuję, żeby powyciagać łopatki, powisieć na drążku, pooddychać na [...]

[...] klasyczne z hantlami 10kg/10kg/10kg x 15 - mogłabym więcej/ale brak obciążenia 4) wejście na ławkę z hantlami 10kg/10kg/10kg x 15 - mogłabym więcej, ale brak obciążenia 5) wznosy z opadu (na piłce) 2kg/4kg/5kg x 15 6) Pompki klasyczne max powtórzeń - nie zrobiłam ani jednej. damskie 3 serie x 5 powtórzeń 7) Podciąganie obciążenia wzdłuż [...]

[...] w życiu prywatnym, dieta trzymana na 70%, jedynie poziom białka utrzymany w 120%. Trening zrobiony jeden, akurat wypadły naramienne: Wyciskanie na smithie zza karku 4 serie wznosy bokiem stojąc 4 serie podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie wyciskanie hantli + wznosy przodem 3 superserie wznosy bokiem linek na wyciągu 3 serie cardio 20minut [...]

Jestem początkujący, czy mogę ćwiczyć 5x w tygodniu split? Oto mój trening Wtorek: Podciąganie 3 serie max (plecy) Ściskanie wytrzymałościowe 3 serie max (przedramiona) Unoszenie sztangi przed głową 3 serie po 12 powtórzeń (barki) Martwy Ciąg 3 serie po 12 powtórzeń (plecy) Przysiady ze sztangą 3 serie po 12 powtórzeń (uda) Wspięcia na palcach 3 [...]

[...] prostowanie nóg na maszynie, siedząc 4. martwy ciąg ze sztangą na lekko ugiętych nogach łydki - wspięcia na podwyższeniu, stojąc barki 1. wyciskanie sztangielek, siedząc 2. wznosy bokiem, stojąc 3. wznosy w opadzie tułowia 4. unoszenie ramion w przód z hantlami 5. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody, stojąc Co do ilości serii i ilości [...]

[...] Wspięcia na palce obunóż x15 z baniakami 5L a razem 10 3) Przysiady klasyczne z hantlami x 15 z hantelkami po 2kg 4) wejście na ławkę z hantlami x 15 z hantelkami po 2kg 5) wznosy z opadu x 15 z hantelkami po 2kg 6) Pompki klasyczne max powtórzeń … 5  7) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz x 15 z baniakami po 5kg [...]

BARKI + TRICEPA -wznosy hantli na bok 3x12-8 + drop set -wznosy hantli przed siebie siedząc 3x12-10 + drop set -przyciaganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10 2010 -wyciskanie hammer siedząc 3x12-8 3010 -odwrotny butterflay 3xmuscleround -wznosy na bok z użyciem linki wyciągu dolnego 1xmax -prostowanie ramion z linka wyciągu górnego+prostowanie [...]

BARKI + TRICEPA -wznosy hantli na bok 3x12-8 + drop set -wznosy hantli przed siebie siedząc 3x12-10 + drop set -przyciaganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10 2010 -wyciskanie hammer siedząc 3x12-8 3010 -odwrotny butterflay 3xmuscleround -wznosy na bok z użyciem linki wyciągu dolnego 1xmax -prostowanie ramion z linka wyciągu górnego+prostowanie [...]

11.10 BARKI TRICEPS 1a.Wznosy hantli na boki stojąc 3x15-10 1b.Wznosy hantli w opadzie 3x15-8 1c.Los na T-bar 3x15-8 2a.Wyciskanie siedząc na shmicie 3x12-8 2b.Wznosy hantli siedząc 3xMax 3a.Kick back linki wyciąg dolny 3x15-10 3b.Wyciskabie francuskie leżąc wyciąg dolny 3x12-8 3c.Wyciskanie francuskie hantla siedząc 3x8-6 3d.Wyciskanie wąskie [...]

16.10 BARKI TRICEPS 1a.Wznosy hantli na boki stojąc 3x15-10 1b.Wznosy hantli w opadzie 3x15-8 1c.Los na T-bar 3x15-8 2a.Wyciskanie siedząc na shmicie 3x12-8 2b.Wznosy hantli siedząc 3xMax 3a.Kick back linki wyciąg dolny 3x15-10 3b.Wyciskabie francuskie leżąc wyciąg dolny 3x12-8 3c.Wyciskanie francuskie hantla siedząc 3x8-6 3d.Wyciskanie [...]

21.10 BARKI DWÓJKI 1a.Wznosy hantli na boki stojąc 3x15-10 1b.Wznosy hantli w opadzie 3x15-8 1c.Los na T-bar 3x15-8 2a.Wyciskanie siedząc na shmicie 3x12-8 2b.Wznosy hantli siedząc 3xMax 3.Uginanie stojąc 3x20-15 4.Uginanie leżąc 3x20-15 Dziś miałem robić całe nogi ale po 3dniach stania w pracy po 12h nogi żylaki wszystko mocno obolałe więc [...]

05.11 BARKI TRICEPS 1a.Wznosy hantli na boki stojąc 3s 1b.Wznosy hantli w opadzie 3s 1c.Los na T-bar 3s 2a.Wyciskanie siedząc na shmicie 3s 2b.Wznosy hantli siedząc 3s 3a.Kick back linki wyciąg dolny 3s 3b.Wyciskabie francuskie leżąc wyciąg dolny 3s 3c.Wyciskanie francuskie hantla siedząc 3s 3d.Wyciskanie wąskie 3s Dziś po nocce nie [...]