Siema. Chciałbym poprosić was o sprawdzenie tego treningu z priorytetem na ramiona jeżeli jest zły to jeżeli moglibyście to zaproponujcie coś od siebie. Chodzi mi o dobry wzrost moich ramion jakieś 1,5 do 2cm w 2miesiące bo są hmm tak jakby moją piętą achillesową. Zakupiłem już białko THE ONLY WHEY PROTEIN , BCAA 6400 I ASSAULTA. Od razu mówię [...]
Witam, Po dłuższej przerwie mam zamiar wrócić na siłownie i tym razem planuje zacząć od FBW. Do tej pory głównie splitowałem. Wiek: 25 Wzrost: 180cm Waga: 75kg Staż: Kilka lat z wieloma przerwami Cel: Ogólna poprawa sylwetki Do dyspozycji posiadam ławkę z wyciągiem, drążek, gryfy, hantle i oczywiście obciążenie. Oto przykładowy zestaw ćwiczeń jaki [...]
[...] wersje ćwiczeń siłowych - w szczególności wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, głębokie wyciskanie sztangi zza karku, wysokie wznosy ramion że sztangielkami przodem, bokiem lub w opadzie tułowia. Mikro-urazy kumulują się i bardzo powoli dochodzi do kontuzji, a zawodnik odczuwa ból w trakcie [...]
[...] wąskim chwytem 3-4 serie (lub podobne ciężkie ćwiczenie angażujące tricepsa np. pompki w podporze tyłem z ciężarem, pompki na poręczach; (80-95% CM), RAMPA 4-8 powt. 5.wznosy sztangielkami (po 1-2 serie każdego rodzaju przodem, bokiem, w opadzie), 8-15 powt. piątek: 1.wyciskanie 3-bojowe lekko 3-4 serie lub pompki na poręczach (10% mniej [...]
Zakładam jeszcze raz nowy temat, bo w tamtym już się narobił syf}:-( A Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s Plecy:Podciąganie na drążku szeroko 3s Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka skośna góra 3s Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s Triceps:Pompki na poręczach 2s Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s B Nogi:Przysiad wykroczny 3s [...]
[...] stojąc 12/10/8 - Uginanie rąk ze sztangą nachwytem 10/8/6 - przedramiona - po 15 powt. nachwytem i podchwytem Śr. - wolne Czw. - Barki - wyciskanie sztangi przed głową 4x10 - unoszeniem hantelek w bok 4x 10 - wznosy talerzem w przód 4x10 Pt. - Nogi - przysiady ze sztangą 4x12 - prostowanie nóg w siadzie 4x10 - wspięcia na palce ze sztangą 4x15
[...] (tylko negatywy), MC na ugiętych nogach, wykroki z hantlami, przysiad plie, dzień 3: wyciskanie francuskie, pompki wąsko z nogami na krześle, wyciskanie na barki, wznosy ramion bokiem. Od stycznia mogę już korzystać z siłowni, moja kochana firma dopłaca do multisportu. Próbowałam wkleić również kalkulator żywieniowy, ale nie umiem. [...]
[...] w siadzie podchwytem, 4s, 20/15/10/5 Brzuch: *brzuszki klasyczne, 4s, 30/20/15/10 *brzuszki boczne, 3s, 30/20/10 *podnoszenie nóg leżąc na plecach, 4s, 15/10/5 Kaptury: *wznosy barków, 4s, 30/20/15/10 O mnie: Mam 16 lat Ćwiczę od około miesiąca Sprzęt: ławeczka do brzuszków, rowerek, przedmioty których używam zamiast sztangielek bo nie mam. [...]
[...] - ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę - przyciąganie na maszynie - ściąganie na maszynie - wyprosty tułowia na ławeczce - rozpiętki na maszynie do tyłu - wznosy barków - wyciskanie francuskie - prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - prostowanie na wyciągu - prostowanie ramion ze sztangielką za głową [...]
[...] Barki +nogi - wyciskanie sztangi zza głowy 5 x 5-8 - wyciskanie hantli 5 x 5-8 - unoszenie ramion w przód z hantlami 4 x 8-10 - unoszenie hantli bokiem w górę 4 x 8-10 - wznosy barków szrugsy 5 x 15 - przysiady ze sztangą na barkach 4 x 10-12 - wypychanie ciężaru na suwnicy 4 x 10-12 - prostowanie nóg w siadzie 4 x 10-12 - uginanie nóg w [...]
Witam, Przez 2 miesiące robiłem ACT, który można podejrzeć pod tym linkiem: http://www.sfd.pl/Proszę_o_radę_przy_ATC-t819609.html Z treningu jestem zadowolony, masa nie ruszyła za to ruszyła siła. A jak widać efekty to i jest motywacja :) Trochę czytając znalazłem plan na masę ułożony przez _Knife_: Trening A: (PONIEDZIAŁEK) Przysiad ze [...]
[...] ciąg 4s po 6(plecy) wyciskanie sztangi zza karku siedząc 4s po 8(barki) szrugsy 2 po 18(kaptury) wyciskanie francuskie leżąc 3s po 6 (triceps) uginanie sztangi stojąc 3s po 6(biceps) podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia 4s po 6(barki) wznosy na palcach ze sztangą 3s po 6(nogi) brzuszki 3s po 25 proszę o szybką odpowiedź na temat planu
[...] sztangi zza głowy 2 s - 7 powtórzeń Uginanie ramion ze sztangą 2 s - 9 powtórzeń Pompki na poręczach 2 s - 10 powtórzeń + na każdym treningu wznosy na jednej nodze na palcach 3 s max + na każdym treningu brzuszki 3 s max Co byście mi polecili bym zmusił swoje mięśnie do przyrostów? (nie wiem czy to ma wpływ na [...]
[...] - 3 kg 3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem - 20 kg 4. Unoszenie bokiem w górę sztangielek - 2 kg 5. Prostowanie tułowia na ławeczce - wykonałam wznosy z opadu, nie wiem czy dobrze 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne), - 4 kg 7. Prostowanie ramion na wyciągu - zrobiłam pompki na ławce 8. Prostowanie nóg [...]