Moj aktualny trening wyglada tak : Poniedzialek klatka + biceps klatka: wyciskanie sztangi na laweczce plaskiej 12;10;8;8 wyciskanie sztangielek na skosnej 12;10;8;8 rozpietki w siadzie na maszynie 4x10-12 stały ciężar biceps: uginanie ramion ze sztangą stojąc 12;10;8;8 uginanie ramion ze sztangielkami chwytem mlotkowym stojąc 4 serie po [...]
[...] kark 4 serie po 10powtorzen sciaganie drazka wyciaga do klatki 4 serie po 10 powtorzen martwy ciag 4 serie po 10 powtorzen przenoszenie na maszynie 4 serie po10 powtorzen wznosy barkow ze sztanga 3 serie po 12 razy wznosy barkow z hantlami 3 serie po 12 powtorzen + trening nog taki jak w pon tylko ze zmniejszonymi seriami +rowerek 15 min [...]
Nie wiem po prostu czy robić cały plan, czyli wszystkie partie na jednym treningu tak jak to jest normalnie w HST czy rozbić trening na dwie części. Np Klatka - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej x2 - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę x2 Plecy - Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)x2 - Ściąganie wyciągu [...]
Poniedziałek: Barki: - wyciskanie sztangi zza głowy 4x8 to są ćwiczenia na przednie aktony barków wybierz jedno - wyciskanie sztangi z przed głowy 4x8 daj coś na tył barków - unoszenie sztangi wzdłóż tułowia 4x8 Przedramie: niezawracaj sobie głowy przedramionami łap mase to mały mięsień robi się go później skup sie na dórzych grupach [...]
[...] (a przynajmniej prawy)? Jesli tak to proponuje robic cwiczenie pt. http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.htm#7 Kaptury i prostowniki plecow cieniutko. Na kapturki polecam wznosy barkow czyli tradycyjne szrugsy. Na prostowniki proponuje martwy ciag i wznosy tulowia z obciazeniem. O ile to mozliwe polecam wykonywac to cwiczenie w pozycji [...]
Mięśnie klatki piersiowej 1. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3 serie stały ciężar 12,10,8, 2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie progresja 12,10,8,8 3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 4 serie 8-12 powt. stały ciężar Mięśnie dwugłowe ramion (bicepsy) 1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 serie 8-12 powt. stały [...]
[...] wspięcia na palce 5 x 20-15. brzuch brzuszki 4xmax ( zczego 2 serie na skosne miesnie) wspiecia w poziomie 4xmax. sobota: barki; wyciskanie zza karku 4-5 x 12,8,6,6,4, wznosy bokiem z hantelkami 4x 12-8 wznosy w opadzie z hantelkami 3 x 15- 8 biceps uginanie stojac (mlotkowe) 4x12-6 modlitewnik 4x12-6 niedziela uda: przysiady ze sztanga [...]
Klata + Triceps WTOREK Klatka lawka prosta 12,10,8,6(progresja) Ok Klatka lawka skosna 12,10,8,6(progresja) Ok Rozpietki 3x12 (staly) Ok WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI W LEŻENIU 3x12(staly) WYCISKANIE FRANCUSKIE JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3x12(staly) PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x12(progresja) Na koniec dałbym pompki w podporze [...]
Plecy: Wiosłowanie sztangą szeroko nachwytem 15,12,10,8 PO CO DWA IDENTYCZNE ĆWICZENIA, DAJ LEPIEJ PODCIĄGANIE, ALBO WIOSŁOWANIE HANTLEM ŁOKIEĆ BLISKO CIAŁA ALBO SZEROKO(ZALERZY POD JAKIM KONTEM CHCESZ ROZWIJAĆ PLECY) Wiosłowanie sztangą do brzucha 15,12,10,8 Wyprosty na ławce 3 x 20-25 Sobota: Barki: Wznosy sztangielek bokiem leżąc 3 x 8-10 [...]
[...] seri wysciskanie glawa w dol 3 serie wyciskanie waskie 3 serie pompki na poreczach 4 serie tric na wyciagu 3 serie 3 dzien martwy 7-9 seri unoszenie tulowia na lawce rzymskiej 3 serie wioslowanie sztanga 3 serie wznosy sztangi na biceps 4 serie wznosy hantli naprzemiennie 3 serie brzuch na wyciagu 4 serie moze to nie najlepszy plan ale sila idzie
jasne Barki 1) Zamiennie - Wyciskanie Sztangielek/Sztangi, z tyłu lub z przodu ew. arnoldki 4 serie 2) Wznosy bokiem ze sztangielką lub na wyciągu 4 serie 3) Wznosy w opadzie ze sztangielką lub na wyciągu (na tył barku) 4 serie Plecy 1) Coś na poszerzenie pleców - czyli drążek lub wyciąg do klatki/karku nachwytem, szeroko 4 serie. 2) Coś na [...]
Dokładnie...próbuj ćwiczeń z nogami.Możesz robić wznosy prostych nóg w zwisie na drążku albo na podporach,wznosy kolan do brzucha lub jeszcze łatwiejszą wersję-leżysz na końcu ławki płaskiej i unosisz nogi od pozycji poziomej do kilkanastu stopni go góry tak żeby brzuch cały czas był spięty(palce u nóg wyciągnięte do przodu).Do spalania oponki [...]
obciazenia wznosy nog w opadzie ze zbiciami nog wznosy ze sztangielka miedzy nogami spiecia z obciazeniem scyzoryki sprezynki itp przxedewszystkim kwestia lezy zw zwiekszeniu obciazenia
[...] "21" - 3 x 6 ok - uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 x 10 ok - uginanie młotkowe 3 x 10 ok Środa: Barki:1-wyciskanie sztangi w staniu z klatki OK 2-wznosy ramion ze sztangielkami przodem siedzac ZAMIENIŁ BYM NA SZTANGE 3-wznosy ramion bokiem na maszynie(ewentualnie ze sztangielkami,czasami zamiast (metoda 5-10-20) OK [...]