Dobry trening na mase ?

Witam. Męczyłęm się nad tym niesłychanie i wymyśliłem moim zdaniem b. dobry trening z priorytetem na klate. poczytajcie i oceńcie.

PONIEDZIAŁEK - Klatka dolna część+ biceps
Klatka 3 x 10
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 12,10,8,6
2. Wyciskanie hantlek na ławce płaskiej - 12,10,8,6
3. Rozpietki na ławce skośniej głową w dół - 3 x 12
4. Pompki na poręczach - 3x max
Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc. 3 x 6
2. Uginanie sztangi na modlitewniku (wąsko). 3 x 10
3. Uginanie ramion z hantlami siedząc na ukośnej ławce. 3 x 12
4. Uginanie hantlami młotkowo siedząc. 3 x 10


ŚRODA - Plecy + triceps + nogi
Plecy 3 x 10
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego (szeroko) do klatki piersiowej.
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego (szeroko) do pasa.
3. Wiosłowanie sztangielką jedenorącz.
4. Podciaganie na drążku. 3 x max
Triceps 3 x 10
1. Prostowanie nachwytem - wyciąg (wąsko).
2. Francuskie wyciskanie sztangą leżąc.
3. Pompki tyłem na krzesłąch. 3 x 12
Nogi 3 x 10
1. Przysiady ze sztangą.
2. Uginanie nóg na dwugłowy.
3. Martwy ciag na prostych.
4. Wspięcia na jednej nodze trzymając hantle stojąc.
5. Wspięcia na jednej nodze trzymając hantle siedząc.

PIĄTEK - Klatka górna część + barki

Klatka
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę - 12,10,8
2. Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej głową w górę - 10,10,10
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej głową w górę - 12,12,12
Barki
1. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc.
2. Wznosy boczne stojąc (lub siedząc).
3. Wznosy w opadzie tułowia.
4. Podciaganie sztangi do brody wzdłuż tułowia.

biorąc za priorytet klatke powinienes odpuścic torche trening innych partii i trenowac raczej na podtrzymanie

No ale plan oki czy nie? kurde kierowałem sie opiniami chyba z 20 forumowiczów, wiec bez jaj :D.

PONIEDZIAŁEK - Klatka dolna część+ biceps
Klatka 3 x 10
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 12,10,8,6
2. Wyciskanie hantlek na ławce płaskiej - 12,10,8,6
3. Rozpietki na ławce skośniej głową w dół - 3 x 12
4. Pompki na poręczach - 3x max
Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc. 3 x 6
2. Uginanie sztangi na modlitewniku (wąsko). 3 x 10
3. Uginanie ramion z hantlami siedząc na ukośnej ławce. 3 x 12
4. Uginanie hantlami młotkowo siedząc. 3 x 10
---->Moze jedno cwiczenie na bicepsa mozna by sobie podarowac ??


ŚRODA - Plecy + triceps + nogi
Plecy 3 x 10
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego (szeroko) do klatki piersiowej.
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego (szeroko) do pasa.
3. Wiosłowanie sztangielką jedenorącz.
4. Podciaganie na drążku. 3 x max
---->Tutaj takze wywalilbym jedno cwiczenie
Triceps 3 x 10
1. Prostowanie nachwytem - wyciąg (wąsko).
2. Francuskie wyciskanie sztangą leżąc.
3. Pompki tyłem na krzesłąch. 3 x 12
---->Triceps wporzadku
Nogi 3 x 10
1. Przysiady ze sztangą.
2. Uginanie nóg na dwugłowy.
3. Martwy ciag na prostych.
4. Wspięcia na jednej nodze trzymając hantle stojąc.
5. Wspięcia na jednej nodze trzymając hantle siedząc.
---->ok
Ten trening musi byc bardzo długi ale jesli dajesz rade to luz :)
PIĄTEK - Klatka górna część + barki

Klatka
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę - 12,10,8
2. Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej głową w górę - 10,10,10
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej głową w górę - 12,12,12
---->Uwazam ze skoro koniecznie chcesz trenowac klatke 2x w tygodniu to ten piatkowy trening zrób lightowy moze odpusc rozpietki?? hmm chociaz w sumie jak chcesz przemysl to.
Barki
1. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc.
2. Wznosy boczne stojąc (lub siedząc).
3. Wznosy w opadzie tułowia.
4. Podciaganie sztangi do brody wzdłuż tułowia.
---->Cwiczenie 4 daj jako 2
Zacznij cwiczyc przedramiona i brzuch:)

Dzieki wielkie r4in0. Co do treningu w srode to chyba podziele sobie go i bede trenował 4 dni w tygodniu. Chyba że sie nie zajade ... Powywalam po jednym ćwiczeniu tak jak mówiłeś. No a brzuch zaczynam od poniedziałku - ABS II przetestuje. Przedramie jak znajde czas to też wrzuce, tylko jakie cwiczonko mam na nie zrobic ? pozdro

Bardzo dobry pomysł z podzialem na 4 dni :) W treningu plecow wywal jedno cwiczenie i daj zamiast niego na koniec Martwy ciąg na prostych nogach albo cos innego na prostowniki pleców.
Jesli chodzi o przedramiona to taj uginanie nadgarstow najpierw podchwytem 4xdo palenia a potem nachwytem takze 4x do palenia i to wszystko:) Pozdrawiam