wznosy

[...] mc 12/10/10/8 podciaganie do brody 12/10/10/8 - z ciezarem ofc sciaganie do karku drazka 12/10/10/8 wioslo 12/10/10/8 wioslowanie hantlem 12/10/10/8 kaptur 15/15/15/15 bok wznosy w opadzie 12/12/12/12 wyciagi ( bez przerwy miedzy seriami ) piatek lapa brzuch z ciezarem biceps prosta sztanga 12/10/8 podciaganie podchwytem 12/10/8 mlotki 12/10/8 [...]

26.11.2013 Plecki dzisiaj, zmodyfikowalem jednak trening bo tamten mnie nudzil ;] TRENING PLECY 1. Podciąganie na drazku uchwyt neutralny 10xCC, 8x10kg, 8x10kg, 10xCC 2. Wiosłowanie sztangą nachwytem; 15x60kg, 12x80kg, 12x100kg, 12x110kg, 10x115kg 3. Ściąganie drążka podchwytem do klatki; 4 serie 12-10 powt. 4. Odwodzenie ramion w tył na maszynie [...]

26.11.2013 Plecki dzisiaj, zmodyfikowalem jednak trening bo tamten mnie nudzil ;] TRENING PLECY 1. Podciąganie na drazku uchwyt neutralny 10xCC, 8x10kg, 8x10kg, 10xCC 2. Wiosłowanie sztangą nachwytem; 15x60kg, 12x80kg, 12x100kg, 12x110kg, 10x115kg 3. Ściąganie drążka podchwytem do klatki; 4 serie 12-10 powt. 4. Odwodzenie ramion w tył na maszynie [...]

[...] ręka nie dawała rady, dlatego robione na raty) B2. przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha 18x10, 25x10, 32x10 C1. prostowanie nóg w siedzeniu 32x10, 39x10, 45x10 C2. wznosy tułowia z opadu ccx10, ccx10, ccx10 D. plank 20s Bieżnia w sumie jakieś 7 min w systemie: 6,5 km/h x 40s, 10 km/h x40s, 6,5 km/h x 40s, 11 km/h x40 i tak zwiększane [...]

Witam wszystkich potrzebuje pomocy w zmianie plany z 4dniowego na 5dniowy (staż rok) obecny wyglada tak: niedziela Klatka i biceps - Wyciskanie na maszynie siedząc - Wyciskanie poziomo - Wyciskanie w skosie gónym - Sciąganie linek w bramie - Uginanie ze sztangielmami stojąc - Uginanie a modlitewniku - Uginanie młotkowe wtorek plecy - [...]

Diety dzień ósmy. Trening dziś obejmował: 1A. Przysiady 3x6-8: 1x6x35,5,1x6x37,5, 1x4x40kg (z asekuracją) 1B. Wyciskanie sztangi na płaskiej 3x6-8: 1x6x35, 1x6x37,5, 1x3x40kg (z asekuracją) 2A. RDL 3x8-10: 1x8x60kg, 1x6x65, 1x5x70kg. 2B. Pull Through 3x10: 1x10x40, 1x10x45, 1x10x50kg 1C. Wznosy ramienia bokiem w opadzie tułowia 2x8 na rękę: [...]

26.11.2013 TYDZIEŃ 7, DZIEŃ 44 TRENING 1a. wznosy bioder z plecami na ławce 5x80kg, 5x80kg, 5x80kg 3x80kg, 5x75kg, 5x75kg 5x70kg, 5x70kg, 5x75kg 1b. wiosło sztangielkami 12x16.5kg, 12x16.5kg, 12x16.5kg 12x14.6kg, 10x16.5kg, 10x16.5kg 12x12.5kg, 12x14.5kg, 12x14.5kg 2a. combo wejście na stopień/wypad do tyłu ze stopnia 12x20kg, 12x20kg, 12x20kg [...]

[...] 14 wyciskanie sztangi siedząc: 50kg x 12 70kg x 10 80kg x 10 90kg x 10 100kg x 10 105kg x 8 na boki hantlami serię łączone ze zmianą ciężaru: 3 serie po 20 kaptury: 4 serie wznosy sztangi przed siebie: 4 serie po 12 Biceps: Sztangą łamaną stojąc: 3 serie po 12 hantlem na modlitewniku: 4 serie po 12 stojąc młotki hantlami serie łączone ze zmianą [...]

[...] na ławkę z hantlami 7kgx10/8kgx10/9kgx10 2b. wiosłowanie hantlą 13,3kgx10/13.3kgx10/15,8kgx10 3a. wykroki chodzone 8kgx10/8.3kgx10/9kgx10 3b. pompki 11/10/8 4a plank 4b wznosy tułowia bokiem na ławeczce na koniec prawie 20 min interwałów na bieżni. ale moje kolana dalej nie lubią biegać... 2a. 9 kg w ogóle nie szło. ciężąr bardziej czułam w [...]

Dawaj ziom wznosy na łydki:D

[...] 95kg/10X 68kg/12X 74kg/12X ok C1. prostowanie nóg w siedzeniu 25kg/10X 26,1kg/10X 32kg/10X 23kg/12X 25kg/12X opuszczałam z pełną kontrolą, piekło jak diabli! C2. wznosy tułowia z opadu 10X 10X 10X 12X 12X (z zatrzymaniem) kilka sekund zostaje w górze. W drugiej serii robiłam już z prostymi rękami, w trzeciej zatrzymywałam się na 3 [...]

Cześć! Wczoraj była klatka, barki + triceps 1.Butterfly 20,15,12,12,12 (ostatnie zamkniety stos) 2.Wyciskanie hantli skos 45° 3x40kgx12powt 3. Wyciskanie na ławce skośnej sztanga wąski chwyt 3x100kgx8powt 4 Wyciskanie na maszynie na dół klatki w łączonej z krzyżowanie linek wyciągu dolnego przed sobą 3 serie Barki. 1. Unoszenie hantli bokiem [...]

[...] podchwytem 4x15-8(drop set) -przyciąganie liny wyciągu do bioder 4x12-8 -podciąganie na drążku nachwytem 4xMAX Barki: -wyciskanie sztangi w staniu 3x20-6 -wyciskanie hantli w siadzie 2x12-10 -wznosy krążka w przód 4x10-8 -wznosy hantli na boki 4x12-8 -wznosy hantli w opadzie tułowia 3x15-8 -przyciąganie liny wyciągu do brody(tylny akton) 3x12-10

22.11.2013 - TYDZIEŃ 5 - dzień 5 1. RDL zasady 6x5/4/3/5/4/3 56/ 60/ 64/ 63/ 67/ 70 55/ 59/ 63/ 62/ 66/ 69 2. wznosy bioder z plecami na ławce (hip thrust) 3x20 51x 20 8+7+5/ 20 10+10/ 20 10+10 48,5x 20 12+8/ 20 12+8/ 20 20 3. przysiad przedni 3x 8-10 10x 32/ 34/ 36/ 38 10x 33,5/ 36/ 38x9 4. wznosy bioder na jednej nodze (noga na podwyższeniu, [...]

[...] słowo #-P ) niż typowo siłowych. Pomiędzy tym wszystkim mam też trochę ćwiczeń z obciążeniem własnego ciała: pompki zwykłe, w podporze tyłem, podciąganie z leżenia, wznosy nóg. Oczywiście dążę do tego by zrobić pompkę czy się podciągnąć 8-) Basen traktuję czysto jako regeneracja :-) Wiem że na ladies polecacie treningi siłowe. Rozumiem [...]

DZIEŃ 46 Siła na 75% ogólnie choroba trochę daje o sobie znać @-) dodatkowo @ dlatego jutro raczej nie robię siłowego tylko brzuch i rozciaganie. Dzisiaj się leczę i jutro też jakby trzeba było, a potem sie zobaczy%-) DT 11 Obwody Każde ćwiczenie 3obwody x12-20powtorzen po kolei bez przerwy 1-2 min przerwy miedzy obwodami Obwód 1: 1a. [...]

[...] 3) wyciskanie hantelkami na płaskiej 3x12 R4x12/R4x12/9x12/9x12/9x12 R4x12/R4x12/8x12/8x12/8x12 R4x12/R4x12/7x12/7x12/7x12 R4x12/R4x12/6x12/7x12/8x12 4) wznosy ramion na boki 3x12 R2x12/R2x12/3x12/3x12/3x12 R2x12/R2x12/3x12/3x12/3x12 R2x12/R2x12/3x12/3x12/3x12 R2x12/R2x12/3x12/3x12/4x10 5) odwrotny butterfly 3x12-15 [...]

[...] 3kg) 1b. przysiad ze sztangielkami (bez piłki) 25.11.2013 : 10x (2* 3kg) & 10x (2* 3.75kg) & 10x (2* 4.25kg) 19.11.2013 : 12x & 12x & 12x 14.11.2013 : 12x & 12x & 12x 2a. wznosy bioder z nogami na piłce 25.11.2013 : 10x & 10x & 10x 19.11.2013 : 12x & 12x & 12x 14.11.2013 : 12x & 12x & 12x 2b. wypady ze sztangielkami (bez piłki) 25.11.2013 : [...]

7 tydzień 3 dzień treningu (17 dzień z 30) - 24.11.13 1. Ściąganie drążka górnego do klatki 2x 20 Żółta guma x 24,30 w domu Żółta guma x 26,24 w domu Żółta guma x 20,18 2. Podciaganie nachwytem z gumą 2x max ale w formie clusterów czyli podciagnicie 10 sek podciagniecie 10 sek , i tak ile możesz lub 5x 90 sek przerwy 5,4 4,3 5,5 3 Wiszenie w [...]

[...] 3a. wiosłowanie sztangą w opadzie (2 x 10 x 16 kg , 1 x 9 x 16 kg,60 sek. ) 3b. wyciskanie sztangielek na skośnej w górę (1 x 10 x 6 kg , 1 x 7 x 6 kg, 1 x 6 x 6 kg ) 4a.wznosy kolan w zwisie 3 x 10 4b.woodchopper 3 x 10 ( tego cwiczenia nie dalam rady zrobic prawidlowo i zamienilam je na te) 10 (na strone) sklonow bocznych z hantlem 3 x 10 [...]