wznosy

[...] barki i tricepsy+łydki,jutro nie wiem czy się wyrobię z treningiem ale w wigilię na pewno zalicze jeszcze jeden. -wyciskanie hantli siedząc 20x20 30x12 40x12 50x12 60x19 -wznosy boczne stojąc 20x20 25x15 30x10+20x8+10x8 -podciaganie wyciagu szerokim chwytem do brody 3x20-15+podwójny dropp w ostatniej -wznosy hantli w opadzie 25x15 30x12 35x10 [...]

[...] 100x15 140x15 180x15 -uginanie nóg leżąc 3x20-15 -cały stos -wyciskanie hantli siedząc 20x20 30x12 40x12 50x12 60x20 w końcu siła wróciła,akurat na początek redukcji%-) -wznosy boczne z hantlami 20x20 25x15 30x11 -podciąganie drążka wyciągu do brody leżąc 50x20 75x15,15 -wznosy boczne leżąc przodem na ławce skośnej 35x15,15 -odwrotne [...]

[...] ale co tam%-)treningu nie było opcji niestety zrobić bo od 9 do 23 byliśmy na planie,ale wczoraj odrobiłem,poszły barki i lekko tricepsy bo zmieniam trochę plan treningowy -wznosy boczne leżąc przodem na ławce skośnej 20x15 32,5x12 40x8,8 -wyciskanie sztangielek siedząc 20x12 30x12 40x12 50x12 60x20 -wznosy boczne stojąc 20x20 25x15 30x10 [...]

[...] dobry na hack maszynie 100x20 140x20 180x20 -uginanie nóg stojąc na maszynie do wyprostów 45x15 55x15 65x8 -wyciskanie sztangielek siedząc 20x20 30x12 40x12 50x12 60x21 -wznosy boczne stojąc 20x20 25x15 30x10 -podciąganie drążka wyciagu do brody leżąc 3x15-12 -wznosy w opadzie tułowia 30x20,14,14 -wyciskanie na maszynie siedząc 3x20-12 [...]

[...] tym samym ciężarem) 3x15-12 -uginanie jednonóż stojąc na maszynie do wyprostów 45x15 55x14 65x10 -wyciskanie sztangielek siedząc 20x20 30x12 40x12 50x12 60x20 -wznosy boczne stojąc 20x20 25x15 30x10 15x20 7,5x40 -wznosy boczne w opadzie 30x20,18,15 -wyciskanie zza karku smith 60x20 80x15 100x10 -szrugsy hantlami 60x30-25 x3 serie [...]

[...] dziś poszły łydki,barki i triceps -wspięcia na suwnicy poziomej 4x20+potrójny drop w ostatniej -wspięcia siedząc 4x20-10 -wypychanie palcami na maszynie 2x20 -wznosy boczne stojąc 12,5x20 20x15 27,5x14 35x7+22,5x6+12,5x6 -wyciskanie hantli siedząc 40x12 50x12 60x15 -wznosy boczne jednorącz w opadzie 27,5x15 35x12 40x8 -podciąganie [...]

[...] 15x12 25x10 35x8 -uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją stojąc 20x10 25x8 30x7 -uginanie ramion z drążkiem dolnego wyciągu 3x20-12 dzisiejsze barki -wznosy boczne stojąc 14x20 22x15 28x14 34x7 -wyciskanie na hammerze jednorącz 40x20,20,15 -wznosy boczne na maszynie siedząc 2x15 -przyciąganie liny do czoła stojąc na tylny [...]

[...] leżąc, uchwyt młotkowy 4x6-10 - rozpiętki, leżąc, skos górny 4x6-10 - wyciskanie francuskie sztangielki, siedząc, jednorącz 4x6-10 - pompki w podporze tyłem 5x6-10 - wznosy nóg, siedząc w poprzek ławki 3x10-15 - skłony , leżąc, poziomo 3x10-15 - skłony boczne 3x10-15 Wtorek: - podciąganie na drążku, szeroki chwyt, nachwyt 3x6-10 - [...]

[...] izolacja - wyciskanie francuskie sztangielki, siedząc, jednorącz 4x6-10 izolacja - pompki w podporze tyłem 5x6-10 tutaj i tak nie schodzić na niższe liczby powtórzeń - wznosy nóg, siedząc w poprzek ławki 3x10-15 - skłony , leżąc, poziomo 3x10-15 - skłony boczne 3x10-15 Wtorek: - podciąganie na drążku, szeroki chwyt, nachwyt 3x6-10 - [...]

Apokalipsa, żal trochę tego "referatu" ale wiem jak to jest i jaka frustracja człowieka ogarnia i zniechęcenie ;) Dziękuje za udzieloną pomoc, Antos098 sog za zainteresowanie, dzięki. Staram się wcielić w plan to co napisaliście, mniej więcej wygląda to tak: Plecy: 1. MC 6x8-6 (zwiększam z wcześniej robionych 4) 2. Podciąganie 4x8-6 z ciężarem. 3. [...]

[...] na biodra, półprzysiad na lewej i prawej nodze x15 - pajacyki x20 b. trening: - wyciskanie płasko x15 - francuskie uginanie rąk siedząc x15 - wyciskanie siedząc barki x15 - wznosy z opadu x15 - przsiad z piłką i ugięciem rąk x15 - wznosy bioder x15 - wznosy łydek x15 - odwrotne brzuszki x25 - brzuszki na piłce x25 c. odpoczynek: - rozciąganie [...]

[...] II:uda,plecy,bark,bic,przedramie klata: -plaska 3x12-10-8 -rozpietki na skosie w gore 3x 12 bark: przod i bok: -wyciskanie sprzed klaty 3x 12-10-8 -wznosy bokiem 2x 12 tył: -wznosy w opadzie 3x 12 plecy:- drązek 3x max wioslowanie sztangą 3x 12-10-8 wznosy tulowia z opadu 2x 15 uda: prysiady ze sztanga 3x15-12-10 [...]

[...] mi już powoli puszczać chwyt, ale tragedii jeszcze nie ma. - we wspięciach na łydki zaczęły mnie łapać skurcze, dlatego między I a II serią zrobiłam trochę dłuższą przerwę - wznosy z opadu podzielone na dwie serie. (15+5powt.) Dzisiaj mam tyłek jak z żelaza%-) /-)_ Miska: 1. płatki owsiane, odżywka białkowa, jabłko 2. jajka, cebula, olej lniany [...]

[...] Trening 1. wyciskanie żołnierskie, 3x 10-12, 60sek 20kg/22,5kg/25kgx10 20kg/22,5kg/25kgx9 2. wyciskanie wąsko, 3x 10-12, 60sek 22,5kg/25kg/27,5kg 20kg/22,5kg/25kg 3. wznosy ramienia bokiem w odchyleniu, 3x 8-10 na rękę 2,5kg/4kg/4kg 2,5kg/2,5kg/4kg 4. opuszczanie z gumą szeroko, 3x 8-10 --> zamieniłam na ściąganie drążka wyciągu górnego [...]

Iza, takie sa owszem zalecenia, ale ja się im nie dam%-) TYDZIEŃ 3, DZIEŃ 17 - 5.12.2012 Dieta 2346kcal, 173B, 99T, 197W 1. płatki owsiane, jabłko, odzywka białkowa *trening 2. kasza jęczmienna, polędwiczka wieprzowa, pomelo 3. mięso z piersi kurczaka, mozarella, masło 4. jajka, kakao, migdały, olej kokosowy 5. jajka, masło, boczek 6. płatki [...]

No siostra, miałam wymęczoną, niedługo nie będę w stanie zrobić 10 pompek, jak tak dalej pójdzie%-) Seba - sprawy niewyjaśnione%-) TYDZIEŃ 4,DZIEŃ 24 - 12.12.2012 Dieta 2371kcal, 173B,100T, 201W 1. płatki owsiane, truskawki, twaróg chudy 2. jajka, migdały 3. jajka, migdały 4. ziemniaki, mięso z piersi kurczaka *trening 5. ziemniaki, mięso z [...]

TYDZIEŃ 5, DZIEŃ 31 - 19.12.2012 Dieta 2360kcal, 172B, 99T, 201W 1. płatki owsiane, truskawki, twaróg chudy 2. jajka, odżywka białkowa, kakao, orzechy włoskie, masło migdałowe 3. kasza gryczana, mięso z piersi kurczaka *trening 4. kasza gryczana, mięso z piersi kurczaka, banan 5. masło, szynka wieprzowa 6. płatki owsiane, odżywka białkowa [...]

Ania, też bym się nie zdziwiła%-) Ale tak wstępnie, w pępku, talii i kolcach biodrowych spadków nie ma. Przyrostów tez nie%-) Ale drugie kostki na brzuchu się schowały. No nic, pewnie z dwa dni i się pojawią z powrotem%-) TYDZIEŃ 6, DZIEŃ 39 - 27.12.2012 Dieta 2365kcal, 170B, 99T, 198W 1. płatki owsiane, odżywka białkowa, żurawina suszona 2. [...]

TYDZIEŃ 7, DZIEŃ 46 - 3.01.2013 Dieta 2332kcal, 171B, 100T, 202W 1. płatki owsiane, jabłko, odzywka białkowa *trening 2. płatki owsiane, banan, truskawki, mięso z piersi kurczaka 3. łosoś świezy, masło 4. ser brie, migdały 5. jajka, migdały 6. płatki owsiane, odżywka białkowa Suplementacja - MCT - 15 ml w trakcie treningu - CM3 - 3 kapsułki na [...]

TYDZIEŃ 11, DZIEŃ 73 - 30.01.2013 Dieta 2176kcal, 173B, 89T, 175W 1. patki owsiane, jabłko, odżywka białkowa 2. jajka, orzechy laskowe 3. mięso mielone z indyka, jajko, wiórki kokosowe, kakao, olej kokosowy 4. makaron pełnoziarnisty, mięso z piersi kurczaka *trening 5. makaron pełnoziarnisty, mięso z piersi kurczaka, pomelo 6. płatki owsiane, [...]