wznosy

[...] Dzien2 Nogi 1. przysiad 3x 8-10 2a. Prostowanie nóg siedząc 2x 10-12 2b. odwodzenie nóg 2x10-12 3.MC 3x 8-10 4a.uginanie 2x10-12 4b. przywodzenie nóg 2x 10-12 5. wznosy łydek stojąc na brzegu schodka 2x20 Dzien3. Barki/ręce 1. arnoldki 3x12-15 2a. Wznosy ramion przodem 2x8-10 2b. wznosy bokiem 2x 8-10 3.wznosy ramion w opadzie [...]

[...] tułowia (3 x 10/ na rękę, 60sek) 10x11,25kg/ 10x12,5kg/ 10x12,5kg-tu tez trocge dolozylam, pod koniec ciezkawo bylo 10x10kg/ 10x11,25kg/ 10x12,5kg-nawet dobrze szlo 4a. wznosy bokiem (3x10 , 60sek przerwy między odwodami, /ręce minimalnie ugięte w łokciach) 10x2,5kg/ 10x2,5kg/ 8x3,75kg nadal 3 po10 serie z 3,75kg-ciezko idzie 4b. wznosy [...]

[...] nie sa nad samą podłogą 3. wiosłowanie hantelką w opadzie tułowia (3 x 10/ na rękę, 60sek) 10*12kg 10*11kg 10*13kg 10*12kg 8*14kg 10*13kg w ostatniej już b. cięzko 4a. wznosy bokiem (3x10 , 60sek przerwy między odwodami, /ręce minimalnie ugięte w łokciach) 10*2kg 10*3kg 7*4kg wróciłam do tego ćw po miesięcznej przerwie 4b. wznosy bokiem w [...]

Odpowiednio zmotywowana przez leszczarski spam (Ruda - dzięki !) odbylam ninejszym trening nóg Nogi! 06/06 1. Przysiad 5 x 6-8 – R – 10 x 20 kg, 8 x 40 kg, 3 x 6 x 40 kg, 6 x 42,5 kg było 5 serii z 30 kg 2. Wypady 3 x 6 na nogę – 3 x 6 (na noge) x 5 kg (na ręke) 5 kg (x 2) 3. a) MC romanian 4 x 6 x 32 kg 2 s x 8 x 34 kg, 2 s x 8 x 39 kg (ale nie [...]

[...] na szczeline 1. przysiad z nogami szeroko rozstawionymi (plie); 3x10 2. martwy ciąg na jednej prostej nodze; 3x5 na nogę (proponuje butelki z woda jako obciążenie) 3. wznosy bioder z nogami na piłce; 3x 10 4. podnoszenie przeciwległej reki i nogi na zmianę leząc brzuchem na piłce (przytrzymać na 2); 3x 10 5a. w pozycji klęku podpartego [...]

[...] robie to glownie z mysla o poprawianiu techniki w tych cwiczeniach i dodaniu kg mniej zwracam tu uwage na to aspekty kulturystyczne (czucie, pompa, mind muscle itd) 2. a) wznosy bokiem siedzac na ławeczce b) wznosy tyłem w pochykeniu siedzac na ławeczce ( brzuch, klatka na kolanach) c) wznosy przodem z rączką wyciągu dolnego- fajna superseria [...]

[...] nog pod siebie na piłce lezac na plecach c. Podnoszenie nogi lezac na boku d. Podnoszenie nog w lezeniu brzuchem na pilce podpierajac sie rekami o podłogę(odwrotne wznosy) e. Wznosy bioder w gore na jednej nodze niby takie machanki ale nieźle dawały w kość, zwłaszcza uginanie nóg 3. Obwod 3. x3 15 powtorzen ok 2min przerwy miedzy [...]

[...] 42x8/47x7/47x6/47x6/49,5x4 ostatni trening przed konsultacją 2) wypady 3x6 5x6/7x6/8x6 x6/x6/x6 3) MC R 4x6-8 35x8/35x8/35x8/35x6 42x8/47x8/47x6/49,5x7 4) wznosy bioder na piłce 4x15 15/15/15/15 12/12/12/12 5) wznosy tułowia z opadu 3xmax 10/8/10 20/13/10 6) wznosy łydek 100x 30/30/30/30 25/20/15/20/20 komentarz: w tym [...]

[...] na max'a, bo część ciężaru nie opiera się na wspomniany kośćcu. Trochę chaos w tej wypowiedzi ale myślę że da się jakość dojść do tego o co mi chodzi %-) - Pull face + wznosy sztangielek w opadzie tułowia 4s.łączone 15-10p z progresją kg - zatrzymanie w pełnym spięciu mięśnia + 10-12p Przy ćwiczeniach na tył barków skupiam się na tym żeby [...]

[...] 2) wypady 3x6 8x6/8x5/8x6 7x6/8x6/8x6 5x6/7x6/8x6 x6/x6/x6 3) MC R 4x6-8 35x7/35x8/35x5/35x5+3 35x8/37,5x5+3/37,5x6+2/37,5x3+3 35x8/35x8/35x8/35x6 42x8/47x8/47x6/49,5x7 4) wznosy bioder na piłce 4x15 15/15/15/15 15/15/15/15 15/15/15/15 12/12/12/12 5) wznosy tułowia z opadu 3xmax 10/13/11 11/10/10 10/8/10 20/13/10 6) wznosy łydek 100x [...]

[...] 1a. Wznosy 3x8-20... 3*15*cc 1b.podciaganie3x3-8... 1p+7o /1p+6o/6o 2a. Wypady 3x10...3*10*5kg na rękę 2b.PP 3x6... 1*6*22,5kg/1*6*22,5kg/1*6*25kg 3. wznosy 2x20 1*17*cc/1*15*cc 4. rozciaganie 1x 10-30 1*30*niebieska guma 5. KTE 1x8-20 1*2 6. Ladmine 1x8-12 1*12*15kg 1a.Jest ból już po dwóch wznosach, dwójki i zadek [...]

Diety nie zmieniaj - póki chudniesz nie ma co kombinować. A sól... To zależy, ile solisz :-> TRENING Trzy dni treningowe ciężkie – ćwiczenia robisz, aż zrobisz. UWAGA: w treningu siłowym tempo w ćwiczeniach i przerwy pomiędzy seriami mają być takie, żeby utrzymać podniesione tętno przez cały czas trwania treningu, z reguły jest to 30 sekund. [...]

[...] Dzien2 Nogi 1. przysiad 3x 8-10 2a. Prostowanie nóg siedząc 2x 10-12 2b. odwodzenie nóg 2x10-12 3.MC 3x 8-10 4a.uginanie 2x10-12 4b. przywodzenie nóg 2x 10-12 5. wznosy łydek stojąc na brzegu schodka 2x20 Dzien3. Barki/ręce 1. arnoldki 3x12-15 2a. Wznosy ramion przodem 2x8-10 2b. wznosy bokiem 2x 8-10 3.wznosy ramion w opadzie [...]

03.11.2013 - TYDZIEŃ 3 - dzień 2 1. RDL zasady 6x5/4/3/5/4/3 53/ 57/ 61/ 60/ 64/ 67 51/ 55/ 58/ 56/ 59/ 62 2. wznosy bioder z plecami na ławce (hip thrust) 3x20 48,5x 20/ 20/ 20 48,5x 20/ 20/ 20 3. przysiad przedni 3x 8-10 10x 32/ 35/ 37 10x 31/ 34/ 36 4. wznosy bioder na jednej nodze (noga na podwyższeniu, ciało na podłodze) 3x10 na nogę [...]

[...] obwodami) DZIEŃ 2 1. thrusters (3x10 , 60 sek przerwy) 2. wypady dalekie (3x10/ na nogę , 60sek) 3. wiosłowanie hantelką w opadzie tułowia (3 x 10/ na rękę, 60sek) 4a. wznosy bokiem (3x10 , 60sek przerwy między odwodami, /ręce minimalnie ugięte w łokciach) 4b. wznosy bokiem w opadzie tułowia (3x10, /ręce ugięte w łokciach) 5. plank (1 x [...]

10.11.2013 - TYDZIEŃ 4 - dzień 2 1. RDL zasady 6x5/4/3/5/4/3 54/ 58/ 62/ 61/ 65/ 68 2x 70/ 72/ 74 1x 76/ 78/ 0x 80 #-P 53/ 57/ 61/ 60/ 64/ 67 2. wznosy bioder z plecami na ławce (hip thrust) 3x20 48,5x 20 10+5+5/ 20 10+7+3/ 20 10+6+4 48,5x 20/ 20/ 20 3. przysiad przedni 3x 8-10 10x 33/ 36/ 38 x8 10x 32/ 35/ 37 4. wznosy bioder na jednej nodze [...]

[...] powt Szrugsy na wyciagu 5x16 ciezar co seria up Wyciskanie wasko 3x5 Uginanie mlotkowe 3x15/12/10 Prostowanie na wyciagu 3x15/12/10 Biceps na bramie 3x5 Brzuch 2 razy week wznosy itd przedramie roznie. Lower boddy Przysiad 5x5 Wykroki 4x12-8 Wyprosty 4x15 Syzyfki 3x20 Mc na prostych 4x15 Zuraw 4xmax Lydki wspiecia stojac 5x30 wspiecia siedziac [...]

18.12.2013 - TYDZIEŃ 9 - dzień 3 1. RDL zasady 6x5/4/3/5/4/3 59/ 63/ 66,5/ 65,5/ 69,5/ 72,5 58,5/ 62,5/ 66/ 65/ 69/ 72 2. wznosy bioder z plecami na ławce (hip thrust) 3x20 51x 20 20/ 20 20/ 20 14+6 51x 20 14+6/ 20 16+4/ 20 16+4 3. przysiad przedni 3x 8-10 10x 32,5/ 35/ 37x9/ 38,5x8 10x 32,5/ 35x8/ 37x8/ 38,5x7 4. wznosy bioder na jednej nodze [...]

[...] nóg z leżenia 15x, 15x 2) Wspięcia na palce obunóż 25kg, 25kg 3) Przysiady klasyczne z hantlami(było ze sztangą) 20kg, 20 kg 4) wejście na ławkę z hantlami 10kg, 10,5kg 5) wznosy z opadu 15x,15x obciążenie 5kg; ćwiczenie wykonane raz gdyż w I serii porąbało mi się z unoszeniem sztangietek w opadzie,dopiero w drugiem się poprawiłam) 6) Pompki [...]

[...] 6. seria łączona 3x20 brzuszki/odwrotne brzuszki/podnoszenie ciała leżąc bokiem Dzien2 Barki/ręce 1. Wyciskanie jednorącz stojąc 3x10 2a. Wznosy ramion przodem 2x8-10 2b. wznosy bokiem 2x 8-10 3.wznosy ramion w opadzie tułowia 2x 8-10 4. Uginanie sztangą łamaną 2x 8-10 5. uginanie młotkowe 2x8-10 6. Czachołamacz 2x10-12 7. prostowanie [...]