leah[50 tka]

zrobilam ..i ...dobrze ze pobieglam ...poprawilam swoj czas na kazdym km

nie wiem wolac o matko czy o Marto
dolozylam kg i rece mi sie trzesa, po kilka razy pisze bo nie trafiam w klawisze....zreszta widac po tetnie ...w porownaniu do poprzednego


w ostatniej serii to wszystko bylo w ratach , po 3,po 4 czy 5 ....a w miesniach ogien .....

Bardzo dobrze, droga pani, bardzo dobrze - załapałaś o co chodzi w progresji w treningach

zanim znajde dziure w deszczu zeby pobiegac, wklejam sobie i tobie moje spadki....

no i melduje grzecznie ze cigla mam zakwasy na miesniach cyckowych ...to po rozpietkach jeszcze



i jeszcze tylko 0.3 i mam 85

zrobilam jeszce 5 km plus orderczy zestaw z pilka ....bo mi chlop powidzial ze po 5 km sie juz nic nie da ..to mu pokazalam ze sie da....a na dodatek waryjatka latalam w deszczu




Zmieniony przez - leah w dniu 2013-10-13 12:53:28

poniewaz okres 4 tygodni minal jak z bicza trzasl.....podumowanie w postaci tabelki ..zdjecia moze jutro i lecimy dalej

ok zrobione

w mostku po pierwszej serii dodadlam 10 kg i to bylo to ale mialam problem jak to wklac ma mymlona

a we wspieciach wiecej niz 70 mi sie nie miesci na sztandze

Marta lece dalej z tym treningiem az cos zdecydujesz
w sumie dzisiaj wymyslilam ze 2 listopada mam duza impreze ....wiec warto sie na maxa sprezyc , to w sumie 3 tygodnie .....i teraz co ty na to

dzisiaj , bieg a potem ....mordercze cw z pilka ....walczylam zeby montain clumbersy robic z pozycji planka ..ale nie za zbytnio mi to wychodzilo....ogien w brzuchu..choc mam ochote zaczac robic nie po 10 ale po 15







wszytko mnie boli po wczorajszym treningu auc

Zmieniony przez - leah w dniu 2013-10-15 11:11:37

Patrzę na te spadki, przecieram oczy, znów patrzę i wytrzeszczu dostaję Niesamowite

A chcesz tak bardzo, bardzo docisnąć z treningiem?
Mam jeden taki, który ułożyłam dla innej klientki, ale pomimo, że na 3x/tydz, to bardzo wyczerpujący, nie da się go robić przez dłużej niż 3-4 tygodnie. W DNT mogłabyś biegać.

Chcesz?

a co ...powalczymy ..... daj ..wazne by fat sie palil ile sie da

no i jakie zalozenia diety ..zostajemyna tym co jest ? zmieniamy?
jaki wplyw mialoby wprowadzenie soli? bardziej bede lapac wode?

wklaje ci moje cele ....ten pierwszy to wyniki akcji 40 tka ....wiec niewiele mi brakuje

wten drugi to glownie 68 w pasie...tyle mialam po pierwszym porodzie i 98 w biodrach ....pozostale wymiary sa takie szacunkowe. ALe sie zbize do 70 w pasie ..bede happy oj happy

tak wiec ..... czekam niecierpliwie na cos morderczego

Diety nie zmieniaj - póki chudniesz nie ma co kombinować.
A sól... To zależy, ile solisz

TRENING
Trzy dni treningowe ciężkie – ćwiczenia robisz, aż zrobisz.
UWAGA: w treningu siłowym tempo w ćwiczeniach i przerwy pomiędzy seriami mają być takie, żeby utrzymać podniesione tętno przez cały czas trwania treningu, z reguły jest to 30 sekund. Oczywiście nie kosztem techniki. Przypominam: jaka technika, takie efekty!
Dzień 4 – trening mięśni korpusu (jak poprzednio, ale większy stopień trudności) i rozciąganie.

Dzień 1

I. Ćwiczenia wykonywane w formie 2 obwodów, każde ćwiczenie po 20 powtorzeń.

1. Uginanie ramion z hantami stojąc
2. Odwrotne pompki w oparciu tyłem, na piłce



3. Wyciskanie hantli siedząc na piłce
4. Wyciskanie hantli siedząc na piłce, chwyt neutralny
5. Naprzemienne uginanie ramion z hantlami siedząc na piłce na rękę
6. Trucht w miejscu 1 minuta

II. Ćwiczenia wykonywane w formie 2 obwodów, każde ćwiczenie po 20 powtorzeń.

1. Uginanie ramion siedząc na piłce, chwyt młotkowy na rękę
2. Prostowanie ramienia z hantlą zza głowy siedząc na piłce
3. Prostowanie rąk zza głowy leżąc na piłce



4. Wznosy bokiem siedząc na pilce w pochyleniu tułowia
5. Wznosy bokiem siedząc na pilce
6. Odrotne rozpiętki leżąc na piłce



6. Trucht w miejscu 1 minuta


Dzień 2

I. Ćwiczenia wykonywane w formie 2 obwodów, każde ćwiczenie po 20 powtorzeń.

1. Uginanie obu nóg leżąc, hantla trzymana pomiędzy stopami
2. Uginanie obu nóg z piłką
3. RDL z piłką trzymaną w wyprostowanych rękach przed sobą, na jednej nodze
4. Wspięcia na palce, stopy równolegle, z hantlami
5. Wspięcia na palce jednonóż z hantlami
6. Wspięcia w pozycji przysiadu plie
http://www.savoringthethyme.com/wp-content/uploads/2013/03/plie-squat-calf-.jpg
7. Przysiad bułgarski z nogą na piłce
8. Wykroki z piłką trzymaną nad głową
9. Wykroki bocianie z hantlami



10. Wypady z przeskokiem z piłką trzymaną w wyprostowanych rękach nad głową

II. Ćwiczenia wykonywane w formie 2 obwodów, każde ćwiczenie po 20 powtorzeń.

1. Przysiad z hantlami
2. Przysiad z piłką przy ścianie
3. Przysiad plie z hantlą
4. Przysiad plie z piłką przy ścianie
http://www.womenshealthmag.com/files/images/0609_plie_squat.jpg
5. Unoszenie bioder z nogami na piłce



6. Odwrotne unoszenie bioder na piłce



7. Prostowanie nóg z piłką



8. Ośle wykopy z hantlą



9. Ośle wykopy z hantlą stojąc (możesz się czegoś trzymać, jeśli nie potrafisz utrzymać równowagi)
10. Przysiad plie z wyskokiem z piłką trzymaną w wyprostowanych rękach nad głową


Dzień 3

I. Ćwiczenia wykonywane w formie 2 obwodów, każde ćwiczenie po 20 powtorzeń.

1. Pompki
2. Wyciskanie hantli leżąc na piłce
3. Pompki w oparciu o piłkę



4. Rozpiętki leżąc na piłce – skos dodatni



5. Przenoszenie hantli leżąc na piłce



6. Rozpiętki leżąc na piłce
7. Przenoszenie prostych rąk z hantlami w pochyleniu tułowia




I. Ćwiczenia wykonywane w formie 2 obwodów, każde ćwiczenie po 20 powtorzeń.

1. Inverted rows
2. Wiosłowanie hantlami siedząc na piłce
3. Naprzemienne wiosłowanie hantlami siedząc na piłce
4. Wiosłowanie jedną hantlą siedząc na piłce
5. Wiosłowanie jedną hantlą w oparciu o piłę
Ćw. 2-5:


6. Wiosłowanie hantlami leżąc na piłce



7. Wiosłowanie jednorącz leżąc na piłce



8. Renegade rows z pomką




Dzień 4

I. Ćwiczenia wykonywane w formie 3 obwodów

1. Turlanie piłki pod siebie 10-15x
2. Plank na piłce - max
3. ‘Mountain climber’ na piłce 10-15x na noge



4. Wznosy z opadu na piłce 15x
5. Wznosy bioder, tułów na piłce 15x

II. Rozciąganie całego ciała – po 2 ćwiczenia na partię.