wznosy

MEZOCYKL III - FAZA 10 Poniedziałek – dół ciała (czworogłowy) Wtorek – góra ciała (ruch poziomy) + cardio Środa – wolne/brzuch Czwartek – dół ciała (dwugłowy) Piątek – wolne/brzuch Sobota – góra ciała (ruch pionowy) + cardio Niedziela - wolne Poniedziałek: A. Przysiad 4 x 8; tempo 604; powt: 1,2,5,6 - tempo 20X powt: 3,4,7,8; powt 1 min przerwy; [...]

[...] 25x7 29x7 35x5 29x7 35x6 37x4 3. opuszczanie 3x3 bardzo dokładne trzymane opuszczenia 3x3 4. przyciąganie drążka wyciągu dolnego do mostka 2x12-15 45sek 40x15 50x15 5. wznosy ramion bokiem lezac brzuchem na skośnej ławeczce x50+ x30+x10 (rbisz 50 wahnięc rekami nie do poziomu większym cieżarem masz czuć cięzar i nei móc podnieśc do poziomu [...]

[...] masę mięśniową;w drugim ćwiczeniu 8-10 ruchów w superserii,ćwiczenie wykonywane z mniejszym obciążeniem,za to z pełną koncentracją i pełnym napięciem mięsni. Brzuch 1)wznosy nóg na drążku 2)wznosy tułowia -ławeczka skośna Klatka piersiowa(superserie) 1)wyciskanie sztangi w leżeniu 2)przenoszenie sztangi(ławka skosna,głowa poza ławką w [...]

[...] (4 serie) 3.Rozpietki (3 serie) TRICEPS: 1. francuskie na skosnej w doł 4x 12-8 2. Wyciskanie sztangielki za głową oburacz (3 serie) brzuch - brzuszki na ławce 4x wznosy nog na boki 3-4x PLECY: 1. Podciąganie się na drążku szerokim nachwytem (4 x MAX) OKA 2. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim (3 serie progresja [...]

[...] na drążku do klatki nachwytem - 3 x max 2. wisłoewanie sztangą w opadzie - 4 x 12/10/8/8 3. Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) - 15/12/10 (wywal) dja np wznosy tułowia na prostowaniki 4. szrugsy 3x 15 Biceps 1. Uginanie rąk ze sztangą nachwytem - 15/12/10 (wywal) 2. Uginanie rąk ze sztangą podchwytem - 15/12/10 3. [...]

A6W lub ABS kolego a jak Ci nie pasuje to możesz spróbować ten planik: 1 miesiac cwiczenia: 1. Brzuszki pelne 4*20 2. Wznosy kolan w gore 4*15-20 3. Skretosklony 4*20 (po 10 sklonow na strone) 4. Wznosy prostych nog w gore 4*15-20 2 miesiac cwiczenia: 1. Brzuszki pelne 4*20 + kilka sekund odpoczynku i po 5 sklonow na kazda strone 2. [...]

Ja ćwicze identycznym rozkladem partii mieśniowych jak Ty i brzuch ćwicze w 1 i 5 dniu. W 3 dniu odpada bo prostownik grzbietu jest już mocno zmęczony i nie ma sensu go przeciążać. Możesz jeszcze dorzucić w 6 albo w 7 dniu brzuch jak chcesz go ćwiczyć 3 razy w tygodniu. Polecam Ci ten planik jest dość mocny ale naprawde dobry i trenowanie brzuch [...]

DZIEN I KLATA Hantle skos w gore regresja x 4 Wycisk smith skos w gore x 4 rozpietki skos w gore + sciaganie z dolu linek "BRAMA" x 3 - 4 BRZUCH wznosy nog lezac x 4 allachy + sklony na maszynie x 4 DZIEN II PLECY Martwy ciag x 4 Podciaganie na drazku szerokim chwytem do klaty x 3 Ściąganie linki wyciągu gornego jednoracz x 3 [...]

Poniedzialek:Barki,biceps,przedramie 4x(15,12,12,10) Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x(15,12,12,10) Wyciskanie sztangi zza głowy 4x(15,12,12,10) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x(15,12,12,10) Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x(10,10,8) UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x(10,10,8) UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC [...]

[...] NARAMIENNE -3x super serie (10,10,20,) -3x unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (10powt.) -2x unoszenie ramion w przód ze sztangielkami(15,15 powt.) TROJGLOWE RAMION -3x wznosy barkow ”SZRUGSY”(40,40,40 powt.) BRZUCH -3x sklony na laweczce poziomej (120 powt.) Wtorek;)NOGI,MIESNIE GRZBIETU,TROJGLOWE RAMION,BRZUCH NOGI -6x [...]

[...] w siadzie 3x(12-10-8)P Wtorek Nogi -prostowanie nóg na maszynie siedząc 4x(12-10-8-6)P -przysiady na hack maszynie 4x(12-10-8-6)P -uginanie nóg w leżeniu 3x(12-10-8)P -wznosy na palcach stojąc 3x(max)S Przedramiona -uginanie ramion ze sztanga nachwytem na modlitewniku 3x(max)S -uginanie nadgarstków sztanga podchwytem 3x(max)S Czwartek Barki [...]

[...] 1) Wyciskanie sztangielek ze skrętem siedząc ("arnoldki")- 3x12-15 2) Wyciskanie sztangi na lub wolny ciężar - 3x12-15 3) Wysokie wznosy sztangielek bokiem stojąc (nad głowę tzw. "pajacyki") - 3x12-15 4) Wznosy sztangielek na boki w opadzie tułowia 3x12-15 [...]

o a tu trening brzucha jaki dzisiaj znalazlem mam ochote zaczac go stosowac :) 1 miesiac cwiczenia: 1. Brzuszki pelne 4*20 2. Wznosy kolan w gore 4*15-20 3. Skretosklony 4*20 (po 10 sklonow na strone) 4. Wznosy prostych nog w gore 4*15-20 2 miesiac cwiczenia: 1. Brzuszki pelne 4*20 + kilka sekund odpoczynku i po 5 sklonow na kazda strone 2. Wznosy [...]

jeśli jesteś zainteresowany, to wkleję tutaj bardzo dobry trening na brzuch z Flexa. Trening trwa 3 miesiące i angażuje wszystkie partie brzucha. 1 miesiac cwiczenia: 1. Brzuszki pelne 4*20 2. Wznosy kolan w gore 4*15-20 3. Skretosklony 4*20 (po 10 sklonow na strone) 4. Wznosy prostych nog w gore 4*15-20 2 miesiac cwiczenia: 1. Brzuszki pelne 4*20 [...]

Zaczolem od poniedzialku robic brzuch tym planem: 1 miesiac cwiczenia: (odpoczynek miedzy seriami i ćwiczeniami około 10sekund) 1. Brzuszki pelne 4*20 2. Wznosy kolan w gore 4*15-20 3. Skretosklony 4*20 (po 10 sklonow na strone) 4. Wznosy prostych nog w gore 4*15-20 2 miesiac cwiczenia: 1. Brzuszki pelne 4*20 + kilka sekund odpoczynku i [...]

trening z Flexa, moim zdaniem rewelacyjny. Był juz na forum wielokrotnie. 1 miesiac cwiczenia: 1. Brzuszki pelne 4*20 2. Wznosy kolan w gore 4*15-20 3. Skretosklony 4*20 (po 10 sklonow na strone) 4. Wznosy prostych nog w gore 4*15-20 2 miesiac cwiczenia: 1. Brzuszki pelne 4*20 + kilka sekund odpoczynku i po 5 sklonow na kazda strone 2. Wznosy [...]

[...] 4 s - 8 powt. 60kg 4) Rozpiętki poziom 3 s - 8-10 powt. 23kg Biceps: Sztangielki stojąc 3 razy 15 17kg Sztanga na modlitewniku jako drugie ćwiczenie, 3x 15 35kg Łydki: 1a wznosy na palcach ze sztangielką stojąc 15kg 1b wyciskanie palcami na suwnicy 40kg 1c wznosy na maszynie siedząc 40kg 4x 20 Wtorek: Uda: Suwnica skośna 4x 20 120kg [...]

A6W działą na górne partie brzucha. Tu masz na dolne :) powinno pomóc :) 1 miesiac cwiczenia: 1. Brzuszki pelne 4*20 2. Wznosy kolan w gore 4*15-20 3. Skretosklony 4*20 (po 10 sklonow na strone) 4. Wznosy prostych nog w gore 4*15-20 2 miesiac cwiczenia: 1. Brzuszki pelne 4*20 + kilka sekund odpoczynku i po 5 sklonow na kazda strone 2. [...]

1 miesiac cwiczenia: 1. Brzuszki pelne 4*20 2. Wznosy kolan w gore 4*15-20 3. Skretosklony 4*20 (po 10 sklonow na strone) 4. Wznosy prostych nog w gore 4*15-20 2 miesiac cwiczenia: 1. Brzuszki pelne 4*20 + kilka sekund odpoczynku i po 5 sklonow na kazda strone 2. Wznosy kolan w gore 4*20 (stopy skrzyzowane) 3. Skretosklony 4*20 (po 10 [...]

ja polecam ten trening: 1 miesiac cwiczenia: 1. Brzuszki pelne 4*20 2. Wznosy kolan w gore 4*15-20 3. Skretosklony 4*20 (po 10 sklonow na strone) 4. Wznosy prostych nog w gore 4*15-20 2 miesiac cwiczenia: 1. Brzuszki pelne 4*20 + kilka sekund odpoczynku i po 5 sklonow na kazda strone 2. Wznosy kolan w gore 4*20 (stopy skrzyzowane) 3. [...]