Trening 13 - Tydzień 5. Dzień 1. 3x20 1. wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 5kg 2. ściąganie drążka górnego do klatki 20kg 3. wznosy ramion bokiem siedząc ze sztangielkami (barki) 3kg 4. wypychanie nóg na suwnicy 70kg 5. uginanie nóg w leżeniu 2 razy 15kg po 15powt. i ostatnia seria 10 powtórzeń *mam strasznie napuchnięte te dwugłowe od [...]
[...] drażka dolnego wyciagu do mostka 7,5kg 3. arnoldki 4kg 4. przysiady bez obciążenia, ręce skrzyżowane na piersiach, max. 25 * z trenerem, chyba coraz lepsze mi wychodzą 5. wznosy tułowia z opadu, podkładka poniżej kości biodrowych 6. młotki 5kg 7. francuz siedząc 5kg x 20/15/12 8. plank bokiem 3x max na stronę 5/7/5 + orbitrek 30 minut + [...]
[...] progres był bo trener mi pomagał 2. przyciąganie drażka dolnego wyciagu do mostka 20kg 3. arnoldki 5kg 4. przysiady bez obciążenia, ręce skrzyżowane na piersiach, max. 30 5. wznosy tułowia z opadu, podkładka poniżej kości biodrowych 6. młotki 5/6/5 kg 7. francuz siedząc 5kg x 20/20/15 8. plank bokiem 3x max na stronę 10/10/7 * staram sie jak mogę [...]
[...] drażka dolnego wyciagu do mostka 20kg 3. arnoldki 5kg - podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia 4. przysiady bez obciążenia, ręce skrzyżowane na piersiach, max. 30 5. wznosy tułowia z opadu, podkładka poniżej kości biodrowych 6. młotki 5/6/5 kg 7. francuz siedząc 5kg x 20/20/15 8. plank bokiem 3x max na stronę 10/10/7 + rozciąganie Byłam [...]
Proszę, bez maszyn czyli gdy mamy sztangę, sztangielki, drążek, ławeczkę i stojaki Dzień 1. A.Przysiad ze sztanga na barkach B1.Wyciskanie sztangi skos góra B2. Wiosłowanie sztangą C1. Przysiad przedni C2 "Dzień dobry" D. plank (1x max) Dzień 2. A. Martwy ciąg B1. Wyciskanie sztangi stojąc B2. Podciąganie/opuszczanie na drążku C1. wypady C2. [...]
takie do ściany ,z uchytami do wznosu ;) ale ja i tak wznosy robię na drążku bo podobno mocniej zębaty pracuje . wiem ,że dużo z dużo sobie życzył ,więc pewnie Marbo albo Kelton zarobią ;)
[...] tyranko a wiec myślałem by zrobić tak : (+ oznacza superserie ) wycisk hantli leżąc + podciąganie na drążku 3s podciąganie hantla w opadzie tułowia 3s wycisk hantli sprzed klatki 3s wznosy ramion w opadzie tułowia 3s nóg niestety nie będę mógł zrobić ,ale postaram się coś wymyslić na uda . a no i może po 1 serii na łapy dam (też super seria )
[...] :D reszty nie dałem rady zrobić ciężarów nie będę pisał bo i tak miałem do dyspozycji sztangielki max 10,5kg 1 wyciskanie sztangielek sprzed klatki siedząc 3s po 15p 2 wznosy ramion stojąc bokiem 3s po 15p ( pierwsza seria w połączeniu ze wznosami ramion przodem też 15p ) 3 znosy ramion bokiem stojąc w opadzie tułowia 4 szrugsy 2s po 20p [...]
BARKI 1 arnoldki 15x12kg;12x14kg;11x15kg 2 unoszenie ramion na boki stojąc 15x4kg;15x5kg;12x6kg 3 wznosy ramion do przoud 15x6kg trening przerwany ,musiałem iść sobie poradzić z moim słodziasznym ośmiósetkilogramowym byczkiem, który wyrwał ze ściany mocowanie ,do którego był przytwierdzony jego łańcuch %-) mimo to nie zrobiłem jedynie 1s na [...]
[...] x40,5kg ;16x44,5kg ;18xx44,5kg ; 20x44,5kg wywalam te unoszenie na boki ,g**** daje ,barki od tego bolą. będę robił barki tak jak kiedyś - ciężkie wyciskanie i dodam do tego wznosy na tył barków . o kant dupy z tymi wznosami będzie 8s wyciskań i git . plecy stały jak robiłem wyciągi ,ch**e muje ,a tera ładnie poszły jak zacząłem robić normalne [...]
[...] 4. ściąganie drążka górnego szeroko 25kg x10 30kg x8 30kg x8 tu się pomyliłam i nie zwiększyłam 35kg x8 ała, barki prawie zdechły zaczęłam 30-25-20-15-10-5 -sit up skośna -wznosy -unoszenie kolan ale odpuściłam po wznosach - czułam nieprzyjemnie lędźwia i uznałam, że nie będę się katować by nie przedobrzyć, poza tym i tak miałam iść potem [...]
[...] aktonów naramiennych, gł. prawego 40kg x6 do brody, pół-clusters, barki i ulubione: 30-25-20-15-10-5 -sit up skośna bez obc., -2,5kg w stosunku do końca konkursu -wznosy z opadu bez obc., -5kg w stosunku do końca konkursu, ale bez przerw -unoszenie kolan tu niestety z przerwami przy 30-25-20 bez "pośpiechu" bo kondycha [...]
[...] może i wymęczyłabym 9. powt., ale 8. też z trudem 4. wiosłowanie Yates'a +2,5kg w każdej serii 18,5kg x10 23,5kg x10 28,5kg x8 ała (tzn. a fe), technika do korekty 5. wznosy z opadu cc x15 cc x15 cc x15 lędźwia czuć, trochę mniej zdychałam po każdej serii progresy oszczędne, bo po pierwsze forma na weekend potrzebna, a po drugie czuję się [...]
[...] lawke 3a. wypady 3b. pompki jak dajesz rade 4a. plank 3x max 4b. woodchoper 3x 10 Trening B. 1. Martwy ciag Sumo 3x10 2a. wyciskanie sztangielek na lawce skosnej 2b. sciaganie drazka gornego do klatki 3a. wznosy z opadu 3b. snatch jedna reka 4a. brzuszki 4b. odwrotne brzuszki 4c. "brzuszki" lezac na boku z nogami zgietymi