loferne - łanłej tiket od str.7

16.07, so
truchto-biego-marsz na orientację 10h ~62,5km
Wrażenia z trasy - gorzej niż poprzednio, mało sił na koniec, choć i tak lepiej niż co poniektórzy (odbiła się mniej biegowa pogoda?), poza tym ból prawego biodra (przez 2h ciągłego biegu na początku? czy początki osłabienia mięśni bez siłki). Mimo gorszego pokaraskania w trakcie, dużo szybsza regeneracja (stawy bj zaadaptowane?).

Poza pompkowym czelendżem można powiedzieć, że się łobijam. (Co właśnie przypomniało, że dzisiejsze wiszą niczym miecz Damoklesa.)
Niestety brak czasu wręcz tragiczny. We wtorek miałam pierwszy dyspozycyjny dzień, to leniuch się odezwał. Wczoraj go spacyfikowałam (koniec tego strzelania sobie w stopę, i tak wystarczająco śrutu tam zostawiłam, trzeba ratować co się da)

28.07, śr

trening a'la poprzedni - czyli trochę ruchu po dłuższej (tym razem) przerwie
ogólne założenie: 4x 8-10

3. wyciskanie sztangielek skos (waga jednej)
7,5kg x12 +2p.
10 kg x10 +2p.
12,5kg x5 -2p. zmęczyłam się widać na mniejszym ciężarze

1. przysiad
25kg x8
30kg x8 lewa noga koślawi, sztanga też przekoszona
35kg x8 2-3x lewa bj obciążona
40kg x8 jw.

2. MC (klasyk)
35kg x10 pierwszy raz od kiedy robię poczułam pracę brzucha , kiepsko ze mną
40kg x10 przy 8.powt poczułam lędźwia
45kg x8
50kg x8

4. ściąganie drążka górnego szeroko
25kg x10
30kg x8
35kg x8 zmęczenie przednich aktonów naramiennych, gł. prawego
40kg x6 do brody, pół-clusters, barki

i ulubione: 30-25-20-15-10-5
-sit up skośna bez obc., -2,5kg w stosunku do końca konkursu
-wznosy z opadu bez obc., -5kg w stosunku do końca konkursu, ale bez przerw
-unoszenie kolan tu niestety z przerwami przy 30-25-20
bez "pośpiechu" bo kondycha poleciała, czas: 15:35

tym razem nie porywałam się z motyką i bez obciążenia. i tak czułam krzyż przy sit upach, zgon lędźwi przy wznosach i niezbędne przerwy przy unoszeniu kolan

Deja vu cd: dziś przyjemne ciągnięcie tu i ówdzie
Jutro, ew. w sobotę zrobię ripleja.

Zmieniony przez - loferne w dniu 2011-07-28 17:20:23

ten marszo-bieg był w Wielkopolsce może?

ty sie laska "bez pospiechu" nie obijaj, takie cos ma sens gdy robimy na ile sił inaczej lepiej zrobic co innego

agak -ano
czyżbyśmy się "spotkały"?

obli, "bez pośpiechu", czyli bez biegania między stacjami (i tak mocno zazipana)
obiektywnie stwierdzam, że dlatego lubię te obwody bo najwiecej mogę z siebie wycisnąć

Zmieniony przez - loferne w dniu 2011-07-29 07:48:58

kiedy już nie ma konkursowej presji i tak do wytrzymałek pozostaje sentyment

przelotnie, bo ja rowerem

sentyment pozostał, choć przyznam, że mnie głównie efekty kondycyjne kuszą

treningów nie było bo raz, że znów brak czasu, a dwa prawy bark mi świruje
dobrze, że mam już jakieś podejrzenie czemu, bo wcześniej kompletny brak pojęcia
zobaczę co będzie po powrocie, kiedy moja potencjalna przyczyna ustąpi

I wklejam sobie propozycję treningu biegowego by agak (do ew. późniejszej analizy i przeróbki)- źródło: https://www.sfd.pl/Zmagania_czas_zaczac!!-t769515-s3.html#post10

za miesiąc w biegu na 5km i musze sie jakos przygotowac zeby mnie nie zbierali z trasy! Na chwile obcna 5km cigiem nie przebiegne
odp:
zakładam, że coś tam biegasz od kilku (2-3) tygodni?

* Biegaj 3-4 razy w tygodniu. Pora dowolna, byle nie bezpośrednio przed siłowym.
na zmianę dzień 1 / dzień 2:
dz. 1:
bieg ciągły zaczynasz od 25min i co tydzień zwiększasz o 5min.
dz. 2:
15min spokojnym tempem
1min szybciej / 1 minuta marsz x 6 (co tydzień wydłużasz czas szybszego tempa o 30sek.)
5-10min spokojnym tempem

** w ostatnim tygodniu skraczasz czas o połowę.
*** kilka dni przed zawodami nie ćwiczysz siłowo.

To tylko luzna propozycja. Ważne, żebyś nie biegała ciągle tego samego dystansu tym samym tempem

Zmieniony przez - loferne w dniu 2011-08-03 10:51:14

To była propozycja dla całkowicie początkującej i zielonej. Ty jesteś pewnie w lepszej formie. Teraz nie za bardzo mogę się rozpisywać..

Masz jakiś konkretny cel 'biegowy'?

nienie, ja wiem, dlatego napisałam do analizy i przeróbki, tylko wrzuciłam by nie zgubić
właśnie konkretnych celów nie ma - ogólnie kondycja i przyzwyczajenie stawów (rajdy), poza tym za często mi się "światopogląd" zmienia i sama ledwo nadążam

To bym Ci polecała wytrzymałościówki na poprawę kondycji
i dłuższe biegi, nie koniecznie bardzo szybkie, 60-90 min na przyzwyczajenie stawów i sięgien do biegania