[...] -prostowanie nóg na maszynie w siadzie 3x12 łydki wspięcia na palcach ze sztangą na barkach 4x25 Czwartek BARKI wyciskanie sztangi za głowę 1x25 - rozgrzewka 1superseria -wznosy sztangielek przed siebie 3x15 -wyciskanie sztangi od klatki do góry 3x15 wznosy sztangielek bokiem 3x15 2superseria -podciaganie sztangi do brody wzdłuż tułowia 2x20 [...]
Witam, ostatnio kolega z siłowni prosił mnie bym wkleił tutaj jego plan do sprawdzenia. Na siłce ćwiczy już ok. 4 miesiecy. Prosze w jego imieniu o ocene i ewentualnie poprawki rozpiski: PONIEDZIAŁEK Mięśnie klatki piersiowej 1. Wyciskanie sztangi siedząc na ławce poziomej 4 serie progresja 12,10,8,6 2. Wyciskanie sztangielek siedząc na ławce [...]
[...] mam plan dzelony, który wygląda tak: Poniedziałek: BARKI · Wznosy sztangielek bokiem w górę 5x10 - 8 · Wznosy sztangielek przodem w górę 5x10 - 8 · Z opadu tułowia w przód wznosy ramion w bok 5x10 - 8 · Wyciskanie sprzed głowy 4x6 · Wyciskanie zza głowy 4x6 · Wznosy barków ze sztangielkami 5x(max) · Wznosy barków ze sztangą 5x(max) Wtorek: [...]
Poniedziałek : WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 4 serie po 10 powtorzeń WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ tyle samo serii i powtórzeń WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ- 4 po 10 WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ-4 po 10 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE [...]
Shake your ass with TREC nutrition! No to zaczynamy, mój pierwszy konkurs.W grupie raźniej :) Cel: *jędrna,uniesiona pupa *ujędrnienie całej sylwetki i nabranie mięśni. Dieta: 2000 kcal 135 B/90 T/150 W na początek wyrzucam nabiał A i jesli będe głodna to dorzucę prawdopodobnie wegli w dni treningowe(czyli 2200 135B/90T/200w ) Suplementy: Omega 3 [...]
[...] leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3 serie po 7 powtórzeń. CZWARTEK BARKI siedząc, wyciskanie sztangielek w górę 3 serie po 10 powtórzeń - stojąc, wznosy sztangielek bokiem w górę (do linii barków) 3 serie po 10 powtórzeń - siedząc, wyciskanie sztangi zza karku 3 serie po 10 powtórzeń - stojąc, podciąganie sztangi [...]
Witam. Od dwóch lat trenowałem kalistenikę. Ćwiczenia, które wykonywałem to były między innymi: podciągania mieszanymi chwytami, dipy, różne kombinacje pompek, stanie na rękach, przysiady itp. Kilka miesięcy temu zakupiłem sprzęt typowo pod siłownie, czyli: ławeczka, gryfy: proste / łamane, hantle, stojak na sztangę i postanowiłem ułożyć swój plan [...]
[...] tygodniu ćwiczę FBW. Ten zestaw jest wypadkową różnych treningów FBW, które znalazłam w Internecie, m.in. na sfd. rozgrzewka 5 min. 1) 15 pompek na piłce lekarskiej 2) 30 x wznosy nóg z leżenia (tutaj trochę odzywa się kręgosłup) 3) 100 x podnoszenie nóg w leżeniu na boku 4) 100 przysiadów z obciążeniem (2 hantelki po 2 kg) 2 min przerwy 5) [...]
[...] 4x10-12 Przenoszenie hantla wzdłuż tułowia 4x12 Kark Szrugsy ze sztangą 4x10-12 (teraz lub dnia 3 może teraz i 3dnia) Przedramie Podchwyt 4s 2 dzien Barki wznosy sztangielek bokiem 4x10-12 wyciskanie sztangi na barki 5-6s(15,12,10,8,8,6) podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10-12 wznosy sztangielek bokiem w opadzie [...]
Cześć! Zakładam dziennik ponieważ nie chcę zrobić sobie krzywdy. Styczność z ciężarami mam od lutego tego roku. Do października moje maksymalne obciążenie wynosiło 20 kg i ćwiczyłam w domu. Od teraz mam dostęp do większego obciążenia. Uczęszczam na siłownię akademicką. Od początku września monitoruję swoją miskę. Ustaliłam taki rozkład B 130, W [...]
[...] ramion na wyciągu 1 max 2 serie zakres ruchu 25-40pow Wtorek Uda: -prostowanie nóg na maszynie siedząc 4x20 -Przysiady 4x 15-12 -Wykroki z hantlami 3x max Łydki -wznosy na palcach ze sztangielką stojąc 4x 20 Przedramię Czwartek: Barki -Wyciskanie sztangi z klatki (ew. sztangielek) 12>10>8>8 - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2 s [...]
Witam, Na moim planie, który wypisze niżej ćwiczę od początku 2007r. Dałem go niedawno do poprawki, ale nie wiem czy na pewno jest dobry. Efekty są, ale nie takie jak powinny być (od początku roku powinno ok 1-2cm w bicepsie przybyć a jest poniżej 1cm). Jak najszybciej zbudować masę mięśniową i jaki plan treningowy by to umożliwiał (może progres [...]
No to czas na mnie 8-) Część osób być może mnie kojarzy ze starszych czasów forum, a dla innych jestem kimś nowym ;-) Rozpoczynam program pozbywania się słabych partii, tak jak pozostałe dziewczyny. U mnie do poprawy barki w szczególności akton boczny, ale dodatkowo środek pleców. Zaczynam z poślizgiem, gdyż jest to spowodowane kontuzją pleców, [...]