[...] bcaa tst Siłownia 3x w tyg. + 2 x interwały w dni wolne Poniedziałek Mięśnie klatki piersiowej l) Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 2 s. - 6-8 2) Seria łączona - wyciskanie hantli siedząc na ławce skośnej 2 s. - 8-10 - wyciskanie hantli na dolnym skosie 2s. 10-15 3) Seria łączona - Pompki na poręczach 2 s.-8-10 - Rozpiętki ze [...]
[...] trójgłowe ramion (tricepsy) 1. Wyprosty ramion na wyciągu, stojąc 3 serie progresja 12,10,8 2. Uginanie ramion w stawie łokciowym do czoła na ławce poziomej (francuskie wyciskanie) 3 serie progresja 12,10,8 3. Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 3 serie 8-12 powt. stały ciężar IV dzień Mięśnie pleców 1.Wiosłowanie końcem sztangi w [...]
Siemka. to tak ułożyłem sobie trening na mase, mój staż to 2.5 miesiaca. Ale do rzeczy... PONIEDZIAŁEK:klata+tric 1.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10x10x10 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 10x10x10 3.Pompki na poreczach 6x6x6 4.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 10x10x10 [...]
[...] trójgłowe ramion (tricepsy) 1. Wyprosty ramion na wyciągu, stojąc 3 serie progresja 12,10,8 2. Uginanie ramion w stawie łokciowym do czoła na ławce poziomej (francuskie wyciskanie) 3 serie progresja 12,10,8 3. Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 3 serie 8-12 powt. stały ciężar IV dzień Mięśnie pleców 1.Wiosłowanie końcem sztangi w [...]
[...] jednak problem z dysproporcjami siłowymi, przy wzroście 180 cm i wadze 94 (wiek 23 lata) kg rekordy obecnie wyglądają tak: martwy ciąg: 3 x 112,5 kg, przysiad 3 x 105 kg, wyciskanie na klatę 3 x 70 kg. O ile przy przysiadzie mam jeszcze trochę zapasu, przy martwym ciągu trochę mniej, ale też dałoby radę więcej wrzucić, to na klatkę progres [...]
Witam. Bardzo bym prosił abyście ocenili mój plan i dietę i ewentualnie wprowadzili poprawki. A więc: PLAN: I DZIEŃ - KLATKA 1. wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,8 2. wyciskanie sztangi na skosie w górę 12,10,10,8 3. wyciskanie sztangielek na skosie w dół 2x12 4. rozpiętki 3x10 II DZIEŃ - BICEPS + TRICEPS Biceps: 1. uginanie ramion ze [...]
Ok ćwiczę już grubo ponad rok obecnie na redukcji ostatnio ułożyłem sobie plan treningowy i jadę na nim 3 miesiąc prośba o sprawdzenia, aha dlaczego tak mało nóg i bez martwego ciągu ze względu na żylaki ( genetyczne ) mam przewidzianą operację na październik tego roku, do tego czasu staram się minimalizować naprawdę ciężkie boje ze względów [...]
Witam, moj staz to zaledwie 3 miesiace, postanowilem jednak ze musze nabrac masy ;) Prosze o ocene tego planu. Wtorek: Klatka Biceps Triceps Sobota: Łydki Klatka Barki Niedziela: Plecy Uda Przedramiona Niestety, na silowni moge cwiczyc tylko w te dni. Wszystkie cwiczenia - 4 serie po 10 powtorzen WTOREK: Klatka: Wyciskanie sztangi w leżeniu na [...]
Witam. Mam 19 lat, trenuję na siłowni około 3/4 lat. Niestety pierwsze dwa lata to totalna amatorka (split klatka, biceps, itd), co było spowodowane brakiem jakiejkolwiek wiedzy. Później trenowałem różnymi splitami, aczkolwiek wydaje mi się, że robiłem zbyt dużo ćwiczeń jak na początkującego i efekty były znikome a wręcz siła mi spadała. Od dwóch [...]
Priorytetowy trening klatki Ronniego Colemana. Trening A: Ćwiczenie Serie Powtórzenia Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5seri 20-12powt Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry 4serie 12powt Rozpiętki na ławce poziomej 4seri 12powt Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową do góry 4serie 12powt TRENING B [...]
[...] nogę :'-( Do tej pory leciałem PPL 3x week i 2x cardio intensywne. Przez kolejne 6 tygodni (a pewnie i dłuzej) odpada taka forma cardio i 2/3 treningu (wiosla, ciagi, wyciskanie w staniu, nogi w ogole odpadaja, chyba ze bede cwiczyl tylko lewą nogę :mlotek: ). Ostatnie miesiace pracuje nad formą i po prostu nie ma opcji zebym teraz prawie [...]
Witam, Od 1 września br. chciałbym wrócić do treningów po wakacyjnej przerwie (praca). Mój poprzedni plan wyglądał tak Poniedziałek Klata -wyciskanie sztangi na skosie głową w górę / 5 serii / progres -wyciskanie sztangielek płasko / 4 serie / regres -rozpiętki na płaskiej / 3 serie / stały ciężar Biceps -uginanie przedramienia ze sztangą [...]
co powiecie na takei cos... ulozylem nowy ze wzgledu by cwiczyc szybko i intensywnei...wczesniej moj trening ok. 2 h zajmowal :P I DZIEŃ - KLATKA + BICEPS Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12,10,8, 2. Wyciskanie sztangielek na skosie w góre 12,10,8, 3. Przenosy 3x10 4. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 3x10 [...]
Witam. Staz rok z przerwa wakacyjna (2 miesiace) Obecnie jestem po obwodowce. Waga 75kg , 18 lat I dzień Mięśnie klatki piersiowej 1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4 serie progresja 12,10,8,6 2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie progresja 12,10,8,8 3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 serie 10 [...]